Упражнение 1. «Ладошки»
Исходное
положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони
зрителю» — «поза экстрасенса».
Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони
в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха
носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3—4 секунды
— пауза.
Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно
делать стоя, сидя и лежа.
Помните! Активный вдох носом — абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно
пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь
урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3—4
секунды, а от 5 до 10 секунд).
Упражнение 2. «Погончики»
Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и
прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки
вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к
полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены
— выдох «ушел». Выше пояса
кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3—4 секунды и снова 8
вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.
Упражнение 3. «Насос»
Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища
(основная стойка). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не
касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине
поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не
выпрямляться), и снова поклон и короткий. шумный вдох «с пола». Возьмите в руки
свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля.
Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно
поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать
шину» нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних
радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и
внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не
кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и
коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через
рот, но не открывайте его широко.
Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы
бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
Упражнение 4. «Повороты головы»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой
стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох
справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох
не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через
рот.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 5. «Ушки»
Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.Слегка наклоните голову
вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем
слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох.
Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай!
Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китайского
болванчика»).
Вдохи делаются
одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не
открывайте широко рот!).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 6. «Маятник головой»
Исходное
положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите
голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз—вверх, вдох «с пола» —
вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не
задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не
видно и не слышно, либо в крайнем случае — тоже через нос).
Норма: 12 раз по 8
вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии,
эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном
давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких
движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой».
Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте
эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.
Упражнение 7. «Кошка»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни
ног в упражнении не должны отрываться от пола).
Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо
— резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже
короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи
происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и
выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками
делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно
прямая, поворот — только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя
на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).
Упражнение 8. «Обними плечи»
Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень
плеч.
Бросайте руки
навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с
каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут
параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при
этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не
разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного
движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
Норма: 12 раз по 8
вдохов-движений. Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками,
перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними
плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями
стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8
вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3—5 секунд и
снова 2 или 4 вдоха-движения.
Упражнение 9. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Наклон вперед, руки
тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице)
наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед —
откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в
промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!
Норма: 12 раз по 8
вдохов-движений.
Упражнение «Большой
маятник» можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых
дисков упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка
кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.
Только хорошо
освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным.
Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока
не освоите все основные упражнения.
Упражнение 10. «Перекаты»
Упражнение 10А Исходное положение:
станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога
прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на
носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое
танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается),
одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно
выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад
правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко
«шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания
равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть
тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание,
вдох — вдох.
Помните: 1) приседание и вдох делаются
строго одновременно, 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка
приседаем; 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только
после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 10Б
Исходное
положение: станьте правая нога впереди, левая — сзади.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только
стоя.
Упражнение 11. «Шаги»
А. «Передний шаг»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите
левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая,
носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое
танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе
ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение Поднимите
вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно
«шмыгайте» носом (левое колено вверх — исходное положение, правое колено вверх
— исходное положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога,
согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно
с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное
движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец
рок-н-ролл. Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно
(пассивно), желательно через рот.
Норма: 8 раз по 8
вдохов-движений.
Упражнение
«Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.
Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь
сердца, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до
уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение
выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая
колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды после каждых 8
вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд. При тромбофлебите обязательно
проконсультируйтесь с хирургом! При мочекаменной болезни и при беременности
(начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!
Б «Задний
шаг»
Исходное положение
- то же.
Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя
пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно
«шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в исходное положение
— выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на
левой делайте легкое танцевальное приседание. Это упражнение делается только
стоя.
Вдохи и движения в
нашей гимнастике делаются строго одновременно.
Норма: 4 раза по 8
вдохов-движений.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.