СТРУКТУРА УРОКА ПО ФИТНЕС - АЭРОБИКЕ
Специалисты единодушны в том, что каждая из частей урока аэробики специфична, различается физиологической направленностью, содержанием и техникой упражнений, а также величиной и приемами регулирования нагрузки.
Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.
В подготовительной части урока (Warm up) используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.
4. Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока (Aerobics + floor work) необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока (Cool down) используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к норме.
Часть
урока
Направленность и продолжительность части урока
Зона воздействия и направленность упражнений
Основные упражнения
Указания
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
1.РАЗМИНКА
1.1. Разогревание
(Warm up)
Продолжительность подготовительной части урока от 5 до 10 минут
1.1.1.Локальные (изолированные) движения
частями тела
Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой
Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой
1.1.2. Совмещения, движения для обширных мышечных групп
Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками.
Упражнения на координацию и усиления кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.
1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость (Stretching)
1.2.1 Изолированные движения для мышц бедра и голени
Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы
Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений
О С Н О В Н А Я
2.1. АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ
(Aerobics) Продолжительность от 20 до 40 минут
2.1.1. Аэробная разминка
(3-10 мин)
Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками
Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях
2.1.2.«Аэробный пик»
(рекомендуется не менее 15-20 минут)
Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками
Выполнение сочетаний — «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
2.1.3.Первая аэробная «заминка»
(2-5 мин)
Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра
Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
2.2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
(Floor work) — «калисте-ника, фитнес»(5-10 минут)
2.2.1. Упражнения для мышц туловища
В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины
Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся.
2.2.2. Упражнения для мышц бедра
В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
2.2.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ
3.1.«ВТОРАЯ ЗАМИНКА»
«остывание» Снижение нагрузки (Cool down) (2-5 минут)
3.1.1. «Глубокий стретч»
Упражнения на гибкость, «общая заминка»
Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса
В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением
Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятии. В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).[4.]
На основании изложенного можно констатировать, что именно разнообразие средств и методов, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в процессе целостного формирования личности.
Тип урока
Части урока
Длительность
Планируемая ЧСС
Обучающий
Урок:
Разминка
Стретчинг
Аэробная
Заминка
30-40 минут
2-5
3-4
12-25
2-5
110-150 уд/мин
90-120
110-90
130-150
90-100
Силовой
Урок:
Разминка
Стретчинг
Калистеника
Заминка
35-40
2-5
3-4
15-20
2-5
110-150
90-120
100-150
90-130
80-90
Ударный
Урок:
Разминка
Стретчинг
Аэробная
«Пиковая»
аэробная
Заминка
30-40
2-5
3-4
10-15
10-15
2-5
150-190
90-120
110-90
130-150
160-200
до ПО
Танцевально-
разогревающий
Урок:
Разминка
Танцевальная
Заминка
15-20
2-5
7-12
2-5
до ПО
90-120
140-180
до НО
Чтобы скачать материал, введите свой E-mail, укажите, кто Вы, и нажмите кнопку
Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь получать от нас E-mail-рассылку
Если скачивание материала не началось, нажмите еще раз "Скачать материал".
Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятии. В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»). На основании изложенного можно констатировать, что именно разнообразие средств и методов, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в процессе целостного формирования личности.
Автор | |
---|---|
Дата добавления | 05.01.2015 |
Раздел | Физкультура |
Подраздел | |
Просмотров | 3549 |
Номер материала | 34229 |
Оставьте свой комментарий:
Комментарии: