Структура урока по фитнес-аэробике.

СТРУКТУРА УРОКА ПО ФИТНЕС - АЭРОБИКЕ

Специалисты единодушны в том, что каждая из частей уро­ка аэробики специфична, различается физиологической на­правленностью, содержанием и техникой упражнений, а так­же величиной и приемами регулирования нагрузки.

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

В подготовительной части урока (Warm up) используются упражнения, обеспечивающие:

1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.

2. Увеличение температуры тела.

3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.

4. Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока (Aerobics + floor work) необходимо добиться:

1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».

2. Повышения функциональных возможностей разных сис­тем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).

3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока (Cool down) используются упражнения, позволяющие:

1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.

2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к норме.

Часть

урока

Направленность и продолжительность части урока

Зона воздействия и направленность упражнений

Основные упражнения

Указания

П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я

1.РАЗМИНКА

1.1. Разогревание

(Warm up)

Продолжительность подготовительной части урока от 5 до 10 минут

1.1.1.Локальные (изолированные) движения

частями тела

Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой

Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой

1.1.2. Совмещения, движения для обширных мышечных групп

Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками.

Упражнения на координацию и усиления кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.

1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость (Stretching)

1.2.1 Изолированные движения для мышц бедра и голени

Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы

Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений

О С Н О В Н А Я

2.1. АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ

(Aerobics) Продолжи­тельность от 20 до 40 минут

2.1.1. Аэробная разминка

(3-10 мин)

Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях

2.1.2.«Аэробный пик»

(рекомендуется не менее 15-20 минут)

Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками

Выполнение сочетаний — «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений

2.1.3.Первая аэробная «заминка»

(2-5 мин)

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений

Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

2.2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

(Floor work) — «калисте-ника, фитнес»(5-10 минут)

2.2.1. Упражнения для мышц туловища

В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины

Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся.

2.2.2. Упражнения для мышц бедра

В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра

Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах

2.2.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ

3.1.«ВТОРАЯ ЗАМИНКА»

«остывание» Снижение нагрузки (Cool down) (2-5 минут)

3.1.1. «Глубокий стретч»

Упражнения на гибкость, «общая заминка»

Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса

В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятии. В так называе­мом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомен­дуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).[4.]

На основании изложенного можно констатировать, что именно разнообразие средств и методов, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в процессе целостного формирования личности.

Тип урока

Части урока

Длительность

Планируемая ЧСС

Обучающий

Урок:

Разминка

Стретчинг

Аэробная

Заминка

30-40 минут

2-5

3-4

12-25

2-5

110-150 уд/мин

90-120

110-90

130-150

90-100

Силовой

Урок:

Разминка

Стретчинг

Калистеника

Заминка

35-40

2-5

3-4

15-20

2-5

110-150

90-120

100-150

90-130

80-90

Ударный

Урок:

Разминка

Стретчинг

Аэробная

«Пиковая»

аэробная

Заминка

30-40

2-5

3-4

10-15

10-15

2-5

150-190

90-120

110-90

130-150

160-200

до ПО

Танцевально-

разогревающий

Урок:

Разминка

Танцевальная

Заминка

15-20

2-5

7-12

2-5

до ПО

90-120

140-180

до НО