В настоящее время всё
реже и реже можно заметить на улице детишек прыгающих через скакалку, а ведь
это самый настоящий тренажер, который можно использовать в любое время и в
любом месте. При внешней простоте упражнений со скакалкой организм получает достаточно
большую нагрузку. Оздоровительный эффект от занятий со скакалкой колоссальный:
·
прыжки развивают координацию
движений, чувство ритма и равновесия, осанку;
·
эффективно прорабатывают
мышцы ног, рук, брюшного пресса;
·
общеразвивающие упражнения со
скакалкой тренируют отдельные мышечные группы, улучшают подвижность в
суставах, гибкость;
·
это лучший способ разминки и
заминки при силовых тренировках.
Спортсмены разных видов спорта используют в своих тренировках
упражнения со скакалкой, которые входят также и в состав Тай - Кик аэробики.
Специалисты индустрии
спорта, чтобы привлечь внимание к упражнениям со скакалкой, даже придумали
новое название- «скиппинг».
Начинать выполнять
упражнения надо с выбора скакалки. Правильная длина скакалки определяется так:
возьмите в руки концы скакалки, а на середину станьте двумя ногами и натяните
скакалку вдоль туловища, концы скакалки должны находиться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если
скакалка короткая, то во время прыжков придется все время сгибать ноги в
коленях, если скакалка будет намного длиннее, то сложнее контролировать
движения, особенно при выполнении двойных прыжков. Хочу обратить внимание и на
то, что лучше прыгать через скакалку без ручек, тогда возрастает
чувствительность пальцев рук. Лучше всего прыгать через скакалку из резины,
которая имеет определённый вес (не лёгкая), не скручивается и при вращении
образует ровную дугу.
Выполнять прыжки
необходимо в спортивной обуви с хорошей амортизацией на ровной, твердой и
нескользкой поверхности.
Перед выполнением прыжков
необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений:
·
вращательные движения в
лучезапястных, локтевых и плечевых суставах рук;
·
упражнения для разминки
голеностопных, коленных, тазобедренных суставов ног;
·
наклоны, повороты, скручивание
туловища;
·
приседания.
После разминки можно переходить непосредственно к прыжкам. Прыгать
надо легко с мягким приземлением. Для этого во время прыжка надо оттягивать
пальцы ног и приземляться сначала на переднюю часть стопы, а потом на короткое
время опускаться на всю стопу. Во время каждого прыжка
необходимо слегка сгибать колени при приземлении.
Виды прыжков
1. Одиночные
прыжки (на одно вращение
скакалки один прыжок):
·
Прыжки
на двух ногах. .Исходное положение –
основная стойка, руки слегка согнуты в локтях, кисти разведены в стороны на
расстояние 15 – 20 см от бедер. Вращать скакалку надо запястьями. Руки и кисти
при этом остаются при этом практически неподвижными.
·
Прыжки
на правой (левой) ноге.
·
Прыжки
«ноги врозь» одна перед другой. На счёт 1 – ноги врозь, правая нога перед
левой; 2 – ноги вместе; 3- ноги врозь, левая нога перед правой; 4- ноги вместе.
·
Прыжки
«ноги врозь» одна перед другой. На счёт 1 – ноги врозь, правая нога перед
левой; 2 - ноги врозь, левая нога перед правой.
·
Прыжки
«ноги врозь». На счёт 1- ноги вместе; 2 – ноги врозь.
·
Прыжки
«ноги скрестно». На счёт 1 –ноги вместе; 2 – правая нога перед левой скрестно;
3 ноги вместе; 4 –левая нога перед правой скрестно.
·
Прыжки
в полуприседе. Сделать несколько оборотов скакалки вокруг кистей рук, чтобы её
укоротить, принять положение полуприседа и выполнить несколько прыжков.
·
Прыжки
в полном приседе. Выполнить несколько прыжков, после чего обязательно «стряхнуть»
ноги и походить на носках с прямыми ногами.
·
Прыжки «бег на месте» Упражнение выполняется в быстром темпе,
предусматривая поочередную смену ног, как будто на месте происходит имитация
обычного бега. Также при желании и возможности темп таких движений можно
постепенно ускорять и замедлять.
·
Прыжки с поворотом таза. Можно выполнять на
каждый счёт, а можно через промежуточный прыжок ноги вместе.
·
Прыжки сгибая ноги коленями к груди. Прыжок
можно выполнять после двух, трёх на двух ногах выпрямившись или через раз.
·
Прыжки с поворотом на 900. На
счёт 1-3 прыжки на месте; 4 – поворот на 900.
Все вышеперечисленные прыжки можно выполнять с вращением скакалки назад.
2. Двойные прыжки. На одно вращение скакалки
выполняется прыжок и доскок. Ещё называют такие прыжки – с промежуточным
прыжком. Все одиночные прыжки можно выполнять с промежуточным прыжком. Данный
вид прыжков используется при накоплении усталости, для снятия напряжения и
восстановления дыхания:
·
Прыжок с согнутой в колене правой (левой)
ногой. На счет 1 –прыжок на правой ноге, левая согнута в коленном суставе
вверх; 2 – доскок; 3-4 на другой ноге.
·
Прыжок с отведением правой (левой) ноги
назад. На счёт 1- прыжок на правой ноге, левая назад; 2 – доскок; 3-4 – на
другой ноге.
·
Прыжки с левой ноги на правую, подняв правую
ногу вперёд – на счёт 1; 2 – доскок; 3-4 на другой ноге.
·
Прыжок на правой ноге, левая вперёд на счёт
1-2; 3-4 – прыжок на левой ноге , правая назад.
3.
Прыжки с перемещением:
·
Прыжки вперёд на 2 счёта и назад на 3-4.
·
Прыжки вправо на 2 счёта и влево на 3-4.
·
Прыжки вперёд на 1-2; вправо 3-4; влево
5-6; назад 7-8.
·
Прыжки с продвижением вперёд с подскоками и
без подскоков, вращая скакалку вперёд.
·
Прыжки с продвижением вперёд с подскоками и
без подскоков, вращая скакалку назад.
·
Бег с вращением скакалки вперёд.
·
Бег с вращением скакалки назад.
4. Прыжки с двойным
вращением. На один прыжок надо сделать 2 вращательных
движения скакалкой.
Выполнять одни прыжки с двойным вращением
довольно сложно. Поэтому начинать надо с 3-4 прыжков на двух ногах – 5-6 – прыжки
с двойным вращением. По мере усвоения надо уменьшать количество простых прыжков
и увеличивать количество двойных прыжков.
Для создания благоприятного эмоционального фона можно выполнять прыжки
под музыкальное сопровождение.
Современная медицина доказала, что физические упражнения со скакалкой
для похудения – это один из самых действенных и результативных способов
избавления от лишнего веса. Такие ежедневные занятия помогут сделать ножки
более стройными, полностью избавят от целюллита, а также жировых отложений в
области живота. При этом не нужно тратить время, силы и деньги на посещение
спортивных залов либо приобретение дорогостоящего спортивного инвентаря для
домашнего использования. По количеству сжигаемых калорий прыжки со скакалкой
можно сравнить со скоростным бегом или плаванием в интенсивных стилях
(баттерфляй, кроль).
Жиросжигающая сила упражнений со скакалкой
для похудения основывается на трёх явлениях:
·
темп
движений, который человек задаёт с помощью скакалки, заставляет работать
организм в режиме максимального поглощения кислорода, от которого прямо
пропорционально зависит эффективность расщепления жиров в качестве
энергетического источника;
·
прыжки
через скакалку быстро развивают выносливость к интенсивной аэробной нагрузке,
что позволяет не только ускорить метаболизм во время выполнения упражнений для
похудения, но и при соблюдении диетического питания удержать «жиросжигаемое»
состояние в течение 6-12 часов после тренировки;
·
ритмичные
прыжки в быстром темпе вызывают так называемый статодинамический мышечный
стресс, что вынуждает организм черпать энергию на восстановление как с
функционального (подкожного) жира, так и с более плотного и устойчивого –
резервного жира, который накапливается в проблемных зонах (бёдра, ягодицы,
живот, бока).
Регулярное
выполнение прыжков со скакалкой позволит укрепить здоровье, улучшить фигуру,
создать хорошее настроение детям и взрослым.
Будьте
здоровы!
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.