- 04.10.2020
- 402
- 4
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ г.МУРМАНСКА
СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭЛЕМЕНТОВ ЙОГИ
В РАБОТЕ УЧИТЕЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Контрольная работа № 2
Выполнила:
Артимонова Наталья Борисовна
учитель физической культуры
МБОУ СОШ № 49
г. Мурманска
идентификатор: 233-513-645
Мурманск – 2012г.
Тема: Упражнения йоги как средство профилактики коррекции зрения
Цель занятий: формирование устойчивых мотивов и потребностей школьников в бережном отношении к своему здоровью, использование средств физической культуры и в частности средств йоги в организации здорового образа жизни; формирование культуры движений и обогащение двигательного опыта средствами йоги с оздоровительной направленностью.
В йоге существует множество асан, которые условно относятся к нескольким группам по воздействию на тело: растяжки, скрутки, балансы и т.п. Но совершенно особый тип представляют собой, так называемые перевернутые позы, в которых ноги оказываются выше головы. Освоение именно этих асан важно для восстановления хорошего зрения, поскольку кровь приливает к голове необыкновенно мощным потоком, обогащая глаза кислородом и питательными веществами.
К дефектам зрения, которые можно скорректировать с помощью упражнений йоги, а также предупредить их, относятся близорукость, дальнозоркость, астигматизм.
Терапевтический эффект йогических упражнений заключается, прежде всего, в их воздействии на мышцы глаза. Известно, что одной из причин появления перечисленных выше дефектов зрения является неравномерное напряжение глазных мышц или их перенапряжение. Упражнения на расслабление (Пальминг, шавасана), асаны способствуют расслаблению мышц и, как следствие, устраняют предпосылки для ухудшения зрения. Активизируя кровообращение, асаны позволяют одновременно улучшить снабжение кислородом всех органов, в том числе и органов зрения. Поэтому для устранения и профилактики дефектов зрения можно выполнять не только специальные упражнения для глаз, но и общеукрепляющие и тонизирующие асаны.
В конспекте приведены разминочные упражнения для шейного отдела позвоночника и группа асан, воздействие которых особенно полезно для глаз, перевернутые позы, а также широко распространенный комплекс «Сурья-намаскар», в котором полезные воздействия хорошо сбалансированы, так что их эффекты суммируются.
План-конспект занятия
Основные задачи:
1. Ознакомление с новыми упражнениями йоги: асаны – поза Плуга и поза Моста. Совершенствование упражнений и асан, изученных на прошлых занятиях.
2. Развитие гибкости, силы, координации движений, концентрации внимания, укрепление индивидуального здоровья.
3. Воспитание положительных качеств личности, силы воли, бережного отношения к своему здоровью.
Возраст учащихся: девушки 16-17 лет подготовительной группы здоровья с нарушениями зрения (близорукость, дальнозоркость, астигматизм).
Форма проведения занятия: групповое, 12 человек.
Место проведения занятия: школьный малый спортивный зал.
Необходимое оборудование и инвентарь: магнитофон (поддержка CD, MP-3 дисков); коврики для йоги 12 шт.
Продолжительность занятия: 45-60 мин.
|
Содержание |
Дози- ровка |
Организационно- методические указания (ОМУ) |
|
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 15-20 мин. |
||
|
I. Построение, приветствие, сообщение задач, правильный настрой на практику. |
2' |
В основной части занятия дальнейшее знакомство с упражнениями йоги. Новые асаны: «Поза плуга» (халасана), «Поза рыбы» (матсиасана). |
|
II. Дыхательные упражнения. 1. Очищающее дыхание. 2. Дыхание животом (или нижнее, диафрагмальное). 3. Полное дыхание йогов (ПДЙ)
|
4'
3 раза
3 раза
3 раза |
Дыхание служит мостом между телом и разумом, известно, что тело дышит всей поверхностью кожи, и для глаз приток свежего воздуха тоже очень важен. Прежде чем перейти к выполнению разминки, необходимо сделать несколько дыхательных упражнений, так как разминочные упражнения и асаны для глаз выполняются на определенном дыхании. Исходное положение стоя или сидя в Сукхасане (по-турецки) или в любой медитативной позе (кому как удобно). Ваше дыхание будет эффективным, если вы будете держать спину прямой и расслабите плечи. Правильная осанка помогает предоставить легким максимум места для расширения внутри грудной клетки и тем самым обеспечить полноту вдоха. |
|
III. Разминочные упражнения для шеи (см. приложение 1) 1. Круговые вращения головой по часовой стрелке и в обратном направлении. 2. Повороты головы вправо, влево. 3. Наклоны головы вперед, назад. 4. Наклоны головы к правому и левому плечу. 5. Упражнение для плеч. |
4'
5-7 раз
5-7 раз 5-7 раз 5-7 раз
по 5 раз |
Напомню: йоги считают, что гибкость позвоночника – молодость тела, соответственно, гибкость шейного отдела позвоночника – молодость глаз, ибо обновление составляющих их тканей напрямую зависит от кровообращения в голове. Даже движение самих глаз в данном отношении не столь существенно, ведь ради полного омовения глаз нужно «прокачать» всю голову. Упражнения для шеи относятся к простейшим, поэтому с них удобно начинать. Подготовка шеи – важное условие для выполнения перевернутых поз (асан). Разминочные упражнения для шеи выполняются сидя или стоя, медленно, мягко, не спеша. |
|
IV. Упражнения для глаз – асаны для глаз (см. приложение 2)
1.
2.
3.
4.
5.
6. Пальминг |
5-8'
|
Упражнения для глаз – единственный тип движений, который можно назвать асанами для самих глаз, тогда как во всех остальных положениях они выступают лишь частью тела и выполняют лишь часть асаны. Состояние глаз и направление взгляда очень важны на протяжении всей практики, поэтому тренировка глаз также входит в любую разминку перед выполнением асан. Асаны для глаз выполняются сидя в любой медитативной позе или сидя на стуле. В конце комплекса обязательно делается Пальминг, что значит оладонивание, потому, что заключается в накрывании закрытых глаз ладонями обеих рук с тем, чтобы полностью исключить попадание света в глаза. При этом пальцы рук оказываются перекрещенными на лбу. Во время оладонивания держите глаза закрытыми – так они лучше отдыхают. Чем меньше света будет пробиваться к глазам, тем большей степени расслабления вы сможете добиться. |
|
V. Сурья-намаскар (поклонение солнцу)
|
5-7' 3 цикла |
Для восстановления зрения данный комплекс имеет двойной смысл: физический и символический. Поскольку он построен по принципу чередования наклонов и прогибов, то здесь усугубляется воздействие на весь позвоночник, включая шейный отдел, а также производится мягкая подготовка к освоению перевернутых асан. Классический комплекс «Сурья-намаскар», или «Поклонение солнцу» можно использовать в качестве разминки. Комплекс выполняется самостоятельно, так как мы его изучили на прошлых занятиях, в спокойном темпе, без резких движений, не забывая о правильном дыхании. Напоминаю: со вдохом мы поднимаем прямые руки над головой, с выдохом наклоняемся вперед и т.д. Обращаю ваше внимание на выполнение из комплекса позы «Собака лицом вниз» - это перевернутая поза, которая благоприятно воздействует на наши глаза, поскольку верхняя половина тела оказывается в перевернутом положении. |
|
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 20-30 мин. |
||
|
Переходим к основной части нашего занятия - выполнению асан. Обращаю ваше внимание, что при выходе из всех перевернутых поз следует задержаться в одной из лежачих поз на расслабление, которая наиболее органична, а не сразу принимать нормальное вертикальное положение. |
||
|
VI. Асаны: 1. Поза горы (Тадасана).
2. Поза маленькой лодки (Павана-муктасана).
3. Поза березки или свечи (Сарвангасана)
4. Поза полусвечи (Випарита-карани-мудра)
5. Поза плуга (Халасана) – см. приложение 3
6. Поза моста из стойки на плечах (Сету бандхасана)
7. Поза рыбы (Матсиасана)
|
20-30' |
1. Поза ГОРЫ Это первая поза, с которой начинается любой
комплекс упражнений йоги. Выполняется на свободном дыхании.
2. Поза МАЛЕНЬКОЙ ЛОДКИ Это поза прекрасно очищает кишечник и рекомендуется мастерами йоги при любых глазных болезнях. Напоминаю: И.п. - лежа на спине, вытянув ноги и положив прямые руки вплотную к телу. Согните правую ногу в колене, прижмите ее к груди руками, плотно прижмите бедро к животу. Со вдохом приподнимите голову так, чтобы коснуться лбом колена, задержите дыхание на несколько секунд, а затем с выдохом сначала опустите на пол голову, а потом и ногу. Повторите то же самое с другой ногой, а затем с двумя вместе.
3. Поза БЕРЕЗКИ Эту асану вы все хорошо знаете еще с начальной школы, выполняем самостоятельно. Дыхание свободное.
4. Поза ПОЛУСВЕЧИ Находясь в позе Березки или свечи, сместите точку опоры спины на ладони от уровня лопаток до уровня поясницы. В итоге таз покоится на основаниях ладоней, пальцы рук обращены в стороны или назад, а предплечья перпендикулярны полу, прямые ноги служат продолжением этой прямой линии вверх. Выполняется на свободном дыхании. Не забываем расслабиться после выполнения упражнения.
5. Переходим к изучению новых асан - позы ПЛУГА и позы МОСТА Поза плуга, или Халасана (от санскр. «хала» - «плуг»), является как бы продолжением и дополнением к стойке на плечах, придавая телу форму примитивного плуга. По своей пользе она почти равноценна стойке на плечах и считается одной из основных в системе хатха-йога. В этой позе еще больше укрепляются мышцы шеи и верхней части позвоночника при наклоне туловища вперед и опусканием ног позади головы.
6. Поза МОСТА При выполнении позы Моста, которая служит дополнением к позе Плуга, ноги опускаются из стойки на плечах в обратном направлении, выгибая позвоночник в противоположную сторону и снимая давление с шеи. Позу Моста мы с вами раньше выполняли из исходного положения: лежа на спине. А на сегодняшнем занятии выполним в другом варианте: поза Моста из стойки на плечах (выполняют те девушки, кто имеет достаточно гибкую спину). Техника выполнения: 1. Примите стойку на плечах, поддерживая талию руками. Согните одну ногу и опустите ступню на пол. 2. Повторите то же самое с другой ногой. Локти держите ближе друг другу. 3. Передвигайте ступнями по полу до полного выпрямления ног, ступни оставьте плосколежащими на полу. 4. Задержитесь в таком положении, сделав 2-4 глубоких вдоха-выдоха
7. Поза РЫБЫ Поза является уравновешивающей позой, которая растянет позвоночник в противоположном направлении. Укрепив мышцы шеи и верхней части позвоночника при выполнении стоек на плечах, теперь вы сокращаете их, когда выгибаете спину, устраняя негибкость в мышцах шеи и плеч, способствуя распрямлению плеч. Вы с ней хорошо знакомы, выполняем самостоятельно. Следите, чтобы вес тела был перенесен на локти (руки выполняют роль рычага) и ягодицы. Голова должна свободно лежать на полу. Если макушка не дотягивается до пола, отодвиньте локти в направлении стоп и поднимите грудь немного выше. Дышите глубоко. |
|
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 5-10 мин. |
||
|
1. Йогический сон (шавасана)
2. Беседа (рефлексия) 3. Д/З |
5-10' |
1. Выполнив комплекс асан, следует не менее 5-10 минут провести в заключительной релаксации, расслабляя каждую часть своего тела по очереди. Лежа на спине, глаза закрыты, дыхание естественное. Внимание равномерно распределено по телу. Проводится под спокойную музыку (по желанию). 2. Отзывы о проведенном занятии. Дневник самонаблюдения. 3. Д/З – упражнения для глаз. |
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Разминочные упражнения для шеи.
1. Закройте глаза, расслабьте шею и мягко вращайте головой 5–7 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Перед началом каждого цикла делайте свободный вдох, затем задерживайте дыхание при движении, а по завершении полного круга медленно выдыхайте воздух.
2. Зафиксируйте вниманием продолжение вертикальной оси позвоночника, а затем совершайте относительно нее повороты головы влево и вправо, не смещая макушку с оси. Подбородок должен двигаться строго в горизонтальной плоскости, очерчивая плавную дугу. Здесь возможны две схемы дыхания: вдох при повороте, выдох при возврате в исходное положение либо вдох при повороте в одну сторону, а выдох при повороте в другую сторону. Выбор варианта зависит от естественного ритма дыхания: выполнять следует тот, который кажется более естественным. Повторите 5–7 раз.
3. Со вдохом медленно наклоните голову, пока подбородок не прижмется к груди, а на выдохе плавно отведите голову назад, запрокинув ее как можно дальше. Внимание! Как и при выполнении любых прогибов вперед-назад, следует сначала предельно растягивать шейный отдел позвоночника и только потом сгибать его, чтобы не было компрессии позвонков. Повторите 5–7 раз.
4. Наклоны к правому и левому плечу; требования к дыханию и вытягиванию шеи здесь тем же самые, что и в предыдущем упражнении. Не старайтесь дотянуться ухом до плеча, тем более не подтягивайте плечо к уху, ибо ваша цель состоит не в создании шейного зажима с той стороны, куда вы наклонили голову, а, наоборот, в снятии его с той стороны, где шея растягивается. Повторите 5–7 раз.
5. Поднимите правое плечо и затем опустите его. Повторите тоже самое с левым плечом. Повторите по 5 раз. Поднимите оба плеча одновременно и опустите их. Повторите 5 раз.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Упражнения для глаз – асаны для глаз.
1 упражнение
Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут)
2 упражнение
Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время.
3 упражнение
На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
4 упражнение
На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
Повторить упражнения, начав с левого верхнего угла
5 упражнение
Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд.
Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки.
В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)
Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.
Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.
Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. После выполнения упражнения постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Поза Плуга (Халасана)
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, разверните лопатки так, чтобы они плотнее прижимались к полу. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Проследите, чтобы за головой было достаточно места, куда вы будете опускать ноги.
2. Медленными и плавными движениями поднимите обе ноги вверх в вертикальное положение, подставив под поясницу ладони. Чтобы поддержать тело, прижмите локти к полу.
3. Сокращая мышцы живота, поднимайте таз над уровнем пола и опускайте стопы на пол за головой. Туловище должно быть прямым и вытянутым, ноги выпрямлены, но колени не зафиксированы.
4. Поставьте пальцы ног на пол за головой. Опустите руки на пол ладонями вниз. Бедра должны находиться прямо над плечами, а подбородок – упираться в область яремной ямки.
5. Удерживайте позу до 15 секунд.
Особые указания
При выполнении позы не поворачивайте голову в сторону – она должна оставаться в нейтральном положении.
Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут вверх, а ноги прямыми. Возможно, первоначально вы не сможете достать ногами пола, но, когда ваш позвоночник станет более гибким, вы сможете постепенно опустить ноги на пол.
Варианты позы:
§ 1.Чтобы подготовиться к позе плуга, надо, находясь в стойке на лопатках, поочередно опускать за голову и поднимать правую и левую ногу. Получится стойка на плечах с одной вытянутой ногой.
§ 2.Если вы не можете достать пальцами ног до пола за головой, подставьте ладони под поясницу, чтобы поддерживать туловище и держать ноги на весу.
Выход из позы: подставьте ладони под поясницу и вернитесь в стойку на плечах, после чего медленно опускайте спину на пол. Только когда спина коснется пола, можно опускать и ноги, не сгибая их в коленях.
Рабочие листы
к вашим урокам
Скачать
Тема: Упражнения йоги как средство профилактики коррекции зрения
Цель занятий: формирование устойчивых мотивов и потребностей школьников в бережном отношении к своему здоровью, использование средств физической культуры и в частности средств йоги в организации здорового образа жизни; формирование культуры движений и обогащение двигательного опыта средствами йоги с оздоровительной направленностью.
В йоге существует множество асан, которые условно относятся к нескольким группам по воздействию на тело: растяжки, скрутки, балансы и т.п. Но совершенно особый тип представляют собой, так называемые перевернутые позы, в которых ноги оказываются выше головы. Освоение именно этих асан важно для восстановления хорошего зрения, поскольку кровь приливает к голове необыкновенно мощным потоком, обогащая глаза кислородом и питательными веществами.
К дефектам зрения, которые можно скорректировать с помощью упражнений йоги, а также предупредить их, относятся близорукость, дальнозоркость, астигматизм.
Терапевтический эффект йогических упражнений заключается, прежде всего, в их воздействии на мышцы глаза. Известно, что одной из причин появления перечисленных выше дефектов зрения является неравномерное напряжение глазных мышц или их перенапряжение. Упражнения на расслабление (Пальминг, шавасана), асаны способствуют расслаблению мышц и, как следствие, устраняют предпосылки для ухудшения зрения. Активизируя кровообращение, асаны позволяют одновременно улучшить снабжение кислородом всех органов, в том числе и органов зрения. Поэтому для устранения и профилактики дефектов зрения можно выполнять не только специальные упражнения для глаз, но и общеукрепляющие и тонизирующие асаны.
В конспекте приведены разминочные упражнения для шейного отдела позвоночника и группа асан, воздействие которых особенно полезно для глаз, перевернутые позы, а также широко распространенный комплекс «Сурья-намаскар», в котором полезные воздействия хорошо сбалансированы, так что их эффекты суммируются.
6 655 160 материалов в базе
Настоящий материал опубликован пользователем Темляк Наталья Борисовна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Удалить материал
Ваша скидка на курсы
40%
Курс профессиональной переподготовки
300/600 ч.
Курс повышения квалификации
36 ч. — 180 ч.
Курс профессиональной переподготовки
300/600 ч.
Мини-курс
3 ч.
Мини-курс
6 ч.
Мини-курс
2 ч.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.