Муниципальный тур окружного конкурса творческих работ учащихся «Интеллект.Творчество.Фантазия»

Секция: Психология

Тема: тренировка силы воли

      Выполнила:

Романова Анастасия

ученица 9 Б класса

ГБОУ СОШ №3 г.Похвистнево

Руководитель

Суркова Зинаида Ивановна

учитель математики

г.Похвистнево.

2014 г.

Содержание

Введение

Теоретическая часть

-Общее понятие силы воли.

-Как тренировать силу воли

Практическая часть

-Советы и рекомендации по тренировке силы воли

-Моя программа тренировки силы воли

- Анкетирование « Обладаешь ли ты сильной волей?»

Заключение

Литература

Приложения

- Упражнения для тренировки силы воли

- Анкета. Волевой ли вы человек?

- Правила игры с судьбой (программа тренировки силы воли)

Введение

Наша личность- это сад,

а наша воля- его садовник.

В.Шекспир

Проблема: У меня впереди экзамены, и я не хотела бы, чтобы меня называли слабохарактерным человеком, хотя чувствую, что у меня слабо развита сила воли.

Актуальность исследования. Сила воли - одна из главных черт характера человека. Нередко даже говорят "характер" вместо "сила воли". Это не случайно, ведь от того, насколько в человеке развита сила воли,  зависит то, как он сможет реализовать другие свои качества. Некоторые люди (особенно женщины) говорят, что им сила воли не нужна или что им это просто не дано. Они с каким-то облегчением говорят: "Ну нет у меня силы воли". При этом зарядка и холодный душ по утрам с чистой совестью откладываются до следующего понедельника. Видимо,  эти люди просто лукавят перед другими, а может даже и перед собой, прикрывая этим свою слабость. Кстати, эти люди протестуют, если их называют бесхарактерными. Иметь характер хотят все. Поэтому целесообразно начинать совершенствовать себя именно с воспитания в себе силы воли.

Цель: Выяснить, как можно укрепить свою силу воли.

Объект исследования: процесс тренировки силы воли.

Предмет исследования: эффективность ряда упражнений по тренировке силы воли.

Гипотеза: тренируя силу воли, я смогу стать более организованной и успешной в учебе.

 Задачи:

1. Изучить литературу по данному вопросу.

 2. Найти упражнения, которые помогут мне и всем желающим укрепить волю.

3.Провести исследование среди сверстников.

4.Составить брошюру по тренировке силы воли.

Методы исследования, использовавшиеся в работе, обусловлены её целью и задачами: изучение, сопоставление и теоретический анализ литературы, наблюдение, анкетирование.

Практическая значимость моего исследования состоит в том, что собранный мною материал позволит не только мне, но и любому, кто желает поработать над своим характером в лучшую сторону, тем самым добиться больших успехов в учебе, а , значит, и в жизни.

Теоретическая часть

Общее понятие силы воли.

 Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости являются частью нашей человеческой сущности. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например,  в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному. Но многие волевые испытания уникальны.

    Воля – это способность человека добиваться поставленных им целей в условиях преодоления препятствий. Наличие воли оказывает нам помощь на всем жизненном пути.

      Сила воли делится на три основных функции:

- Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься

больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать

на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

- Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка?

От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать

реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему

счастью или успеху?

- Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная

цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное

«хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас

и отвлечь от этой цели?

Как тренировать силу воли.

 Несколько советов помогут нам узнать, как тренировать силу воли. Зачастую, о силе воли мы вспоминаем, когда хотим похудеть, заняться спортом или учебой. Разным людям сила воли нужна в разных ситуациях. Эту полезную черту следует развивать каждому человеку.
Тренированная сила воли поведет вас кратчайшим путем к намеченной цели,  не оглядываясь  по сторонам. Очень трудно добиться желаемого успеха тогда, когда вы постоянно отвлекаетесь на второстепенные и даже вредные задачи и дела. Как же тренировать силу воли? Добиться этого можно с помощью тренировки, выполняя набор упражнений. (Приложение №1) Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Эти упражнения — замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Ряд упражнений я испытала на себе и  своих друзьях.

Практическая часть .

·        Я нашла ряд  советов и рекомендаций, которые мне показались полезными. Я их собрала в одном месте и советую их прочитать всем, у кого проблемы с характером, вернее с его отсутствием .

Советы и рекомендации.

1. Старайтесь делать больше намеченного. Заканчивая чтение книги, прочтите еще одну дополнительную страницу. И так в любом деле.
2. Исполняйте то, что решили. Не меняйте постоянно свои решения и не откладывайте их реализацию.
3. Меняйте свои привычки, не становитесь их рабом. Попробуйте сделать что-либо не так как обычно, а по-другому. Проявите творчество в рутинной работе.
4. Возьмите обязательство перед собой. Перед началом какого-то дела, пообещайте себе, что доведете дело до логического завершения.
5. Склонность к лени, замените на привычку к активным действиям. Лень – это прекрасная возможность для тренировки силы воли. Преодолевая лень, вы усиливаете свою силу воли.
6. Сделав что-либо один раз, вы можете это повторить всегда. Победив плохую привычку единожды, вы сможете ее победить навсегда спустя некоторое время.
7. Начинайте дело заново, даже если вы потерпели поражение уже неоднократно. Это совершенно неважно, снова вернитесь к началу. Ваша сила воли не может увеличиться мгновенно. Привычка формируется на протяжении длительного времени. Для того чтобы победить многолетнюю привычку тоже потребуется время.
8. Общайтесь со своими единомышленниками, которые поддерживают вас и ваши начинания. Эти люди должны быть позитивно настроены и достаточно мотивированы к нужным действиям.
9. Не бросайте начатое дело. Неудача – это не конец, это место, с которого можно начать все заново.

·         Составила программу тренировки силы воли для себя:

В таком серьёзном деле, как развитие своей силы воли, я соблюдаю три вещи:
1.Постепенность
Начинаю с простого. Это крайне важный пункт. Слона можно съесть, только разрезав его на маленькие кусочки.
2.Систематичность
Выполняю задания каждый день. Один раз пропустила – и всё. Все предыдущие усилия были напрасными.
3.Вера в долгосрочный результат
Не следует ждать, что если я сейчас сделаю упражнение, то сразу же получу тренированную силу воли. Это не так. Придётся немного попотеть, прежде чем появятся первые результаты. Но это того тысячу раз стоит. Так что, спокойно тренируйюсь, понимая, что когда-нибудь мои усилия окупятся. Не может же такое количество энергии просто бесследно исчезнуть!
В ходе реализации программы я наблюдаю:
- за разницей между потребностями своего тела и своего “Я”.
- навязываю неприятное действие своему телу: целый день делаютолько те дела, которые делать совсем не хочется.
-тренирую силу воли через выполнение “тянущих” дел.
- отказываю себе в чём-то на месяц.
-каждый  раз перед сном прокручиваю образ себя с тренированной силой воли.

·         Провела анкетирование .

Анкета. Обладаешь ли ты сильной волей?

В жизни мы часто занимаемся нужными, но неинтересными делами, поэтому приходится напрягать свою силу воли. Этот тест подскажет, как у тебя обстоят дела с ней.

Ответы: «да» - 2 балла, «иногда»- 1 балл и «нет»- 0 балов.

1.     Сможешь, не отрываясь, в течении нескольких часов выполнять сложное задание, несмотря на то что есть возможность сделать несколько небольших перерывов?

2.     Сможешь сделать крайне неприятное для тебя, например замечание соседу, у которого за полночь громыхает музыка.

3.     Когда оказываешься в конфликтной ситуации – то ли дома, то ли в школе, то ли в вузе, сможешь овладеть собой настолько, что сохранишь спокойствие?

4.     Если придерживаешься какой-либо диеты, легко ли преодолеть соблазн нарушить ее?

5.     Сможешь ли утром встать так быстро, как обещал вечером, даже когда речь идет о загородной прогулке?

6.     Сможешь ли заставить себя посветить весь выходной день, выполнению занудной работы, не откладывая на «потом»?

7.     Принимаешь ли прописанные врачом лекарство, несмотря на то что оно невкусное и горькое?

8.     При зубной боли обращаешься ли ты к врачу без промедления?

9.     Сможешь ли ты оказать первую помощь пострадавшему в результате несчастного случая, хотя не переносишь вида крови?

10. Когда ты дома и не ждешь гостей, ты все равно опрятно одета, имеешь ухоженный вид?

11. Когда возвращаешься домой очень уставший, то все вещи аккуратно размещаешь по своим местам?

12. Отвечаешь ли на телефонный звонок всегда, когда бы он не прозвучал?

13. Твой любимый питомец просит сладости, которые ему вредны. Ты устоишь перед его «умоляющими» глазами?

14. Если ты назначил встречу, то другие интересные предложения могут заставить тебя изменить данному слову?

15. Выключаешь ли ты телевизор, по которому транслируется твоя любимая передача, если он мешает работать другим членам семьи?

    Просуммируй баллы.

Результат

До 12 баллов. Ты всегда делаешь все что тебе захочется и что доставляет удовольствие, даже когда вредишь сама себе. И дело не в том, что ты не можешь иначе, а в твоем эгоизме.

      13-21 балл. Это золотая середина, когда воля и безволие уравновешиваются на чаше весов. Закаляя волю, ты можешь достичь большего.

       22-30 баллов. Если на все вопросы ты ответил откровенно, то ты человек, достойный уважения. На тебя можно положиться в любой момент, ты не подведешь.

Было опрошено 18 учителей ГБОУ СОШ №3 и 25 учеников 8-9 классов.

В результате опроса были выяснено то, что у учителей сила воли значительно выше, чем у учеников. Вы можете это увидеть на диаграммах.

·        Ряд упражнений провела с одноклассниками и друзьями.(Приложение № 1)

Заключение

Развитие в себе силы воли - очень трудный процесс. Ведь по сути своей это насилие над собой, принуждение делать то, чего делать не хочется, либо наоборот, отказ от того, что очень хочется.

Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Чтобы научиться бегать, нужно бегать. Чтобы научиться плавать, нужно плавать. Чтобы развить силу воли, ее необходимо проявлять в деловой жизни. «Человек, упражняющий свою волю, превращает ее в эффективную силу – в зависимости от того, насколько разумно и настойчиво он подходит к этим упражнениям», - считает один английский ученый. Пользуясь силой воли, мы укрепляем ее. Воля становится сильнее на практике. Занимайтесь одним делом до тех пор, пока вы не достигнете в нем мастерства. Это – подлинная проверка интеллектуальной дисциплины и силы.
            В результате проведенной работы я могу отметить следующее:

- изменения во мне

-изменения у знакомых

-изменения в моих планах

-гипотеза

Литература

.1. Келли Макгонигал . Сила воли. Как развить и укрепить. Изд-во Мани,Иванов и Фербер,М,2011г

2.У.Джеймс .Как стать успешным и востребованным.С.Петербург,Витти,2009г

3. Дениз Линн. 4 проявления силы воли. С.Синем.,2008г

4.Ресурсы Интернет

Приложения
Приложение №1

Упражнение 1.

Для начала начнем с самого простого и легкого испытания. Такое подойдет для тех людей у которых по их мнению сила воли очень слабая.

Придумай себе любое задание. Например, утром перенести какой-либо предмет (ручку, чашку, книгу и т.д.) с одного места на другое определенное место (из одной комнаты в другую). Вечером, в строго определённое время, вы относите этот предмет обратно. Срок назначаете длительности испытания,  вы назначаете сами. Например, 1-2 месяца. Чем слабее воля, тем больший срок вы должны себе назначить и не бросать выполнение упражнения через три дня, считая «задание выполненным».

Упражнение 2.

Сон – как тренировка силы воли.

 Вы можете не поверить но силу воли можно тренировать и во сне. Это неоднократно было доказано учеными. Чтобы улучшить силу воли нужно спать не менее 8 часов в день. 

 Упражнение на практике:

 После недели здорового и крепкого сна, у людей улучшается настроение, повышается психическая стабильность. К тому же это очень полезно для здоровья — для вашего физического и психического тонуса. В крайнем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали.                           

 Упражнение 3. Спорт

Спортивные тренировки облегчают повседневный стресс и являются мощным антидепрессантом. А самое главное тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля.  Под спортивные тренировки подходит все: прогулки, танцы, плавание, даже уборка квартиры. Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.  Польза от упражнений моментальная.

Упражнение на практике:

Я провела эксперимент для повышения самоконтроля. В нем участвовала группа из 5 человек. Спустя три недели были видны результаты. Испытуемые  меньше ели вредной пищи и больше здоровой. Меньше тратили времени на компьютер и больше – на учебу. Они реже откладывали дела на потом и стали более организованными. Все это было благодаря занятиям спорта.

Упражнение 4. Медитация

Сосредоточенность на дыхании - простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации - это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук не поддавайтесь ему. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». По результатам исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, не откладывать дела на потом. Каковы бы ни были ваши испытания сил, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится.        

 Упражнение 5. Энергетическая подпитка.

Когда сила воли на исходе, а впереди еще куча заданий, необходимо подкрепить организм энергией. Достаточно съесть кусочек шоколада или выпить сладкий чай и самоконтроль заметно укрепиться. Повышение сахара в крови восстанавливает силу воли. Подкрепившиеся люди становятся более упорными и менее порывистыми.  Но не стоит увлекаться, ведь много сахара вредно для организма.

Приложение №2. Анкета. Волевой ли вы человек?

Насколько сильна воля, насколько обычно плодотворна наша работа и учеба.

Ответы: «да» - 2 очка, если «не знаю», «затрудняюсь ответить», «иногда случается» - 1 очко, если «нет» - 0 очков. Сумма полученных данных даст представление о вашей воле.

1.     В состоянии ли вы завершить работу, которая вам не интересна?

2.     Преодолеете ли вы без особых усилий внутреннее сопротивление, когда нужно сделать что-то неприятное?

3.     Когда попадаете в конфликтную ситуацию в быту или на работе – в состоянии ли вы взять себя в руки настолько, чтобы взглянуть на ситуацию объективно?

4.     Если вам прописана диета, можете ли преодолеть кулинарные соблазны?

5.     Найдете ли силы встать утром раньше обычного, как было запланировано накануне если делать это необязательно?

6.     Останетесь ли вы на месте происшествия, чтобы дать свидетельские показания?

7.     Быстро ли отвечаете на письма?

8.     Если у вас вызывает страх предстоящий полет в самолете, сумеете ли вы в последний момент не изменить своего намерения?

9.     Будете ли принимать очень неприятное лекарство, которое вам прописал врач?

10. Сдержите ли сгоряча данное обещание, даже если выполнение его принесет вам много хлопот?

11. Без колебаний ли вы отправляетесь в командировку в незнакомый город?

12. Строго ли придерживаетесь распорядка дня?

13. Относитесь ли неодобрительно к библиотечным задолжникам ?

14. Вас не заставит даже самая интересная телепередача отложить выполнение важного дела?

15. Сможете ли прервать ссору и замолчать, какими обидными не казались обращенные к вам слова?

     Если вы набрали 0-12 очков, то с силой воли у вас неблагополучно. Вы просто делаете то, что легче и интереснее,  к обязанностям относитесь спустя рукава, и это является причиной разных неприятностей.

     13-21 очко. Сила воли у вас средняя. Если столкнетесь с препятствием, то начнете действовать чтобы преодолеть его.  Но если увидите обходной путь, тут же воспользуетесь им. Не переусердствуете, но и данное слово сдержите. По доброй воле лишние обязанности на себя не возьмете.

     Набранная сумма колеблется 22-30. С силой воли у вас все в порядке. На вас можно положиться. Вы не подведете. Но ваша твердая и непримиримая позиция по непринципиальным вопросам досаждает окружающим.

Приложение №3.

Правила игры с судьбой (программа тренировки силы воли)

  Если вас бьет жизнь, не допускайте мыслей, что вам это не по силам. Старайтесь увидеть свет в конце тоннеля, и даже если вы его пока не видите, то по крайней мере помните, что он - впереди.
Не бывает вечной боли. Если вы будете взращивать в себе свет, то негативная полоса жизни обязательно сменится положительным и светлым периодом.

  Учитесь воспринимать само давление обстоятельств, удары судьбы и отрицательное отношение к себе со стороны других не как бессмысленный злой рок, но как живую игру энергий, временное сгущение токов, которое призвано сделать вас сильнее, чему-то научить.

  Умейте получать удовольствие от волевого усилия, связанного с самонаблюдением и самоконтролем. Развитие мягкой, но сильной воли - это огромная радость. Как скульптор лепите из себя несокрушимого победителя любых препятствий. Это рождает энергию терпения.
Если вам приходится отвечать на давление и агрессию, старайтесь наполнить свой ответ энергией терпения. Это предполагает, что вы умеете извлекать из глубин организма и психики собственные внутренние ресурсы и скрытые силы. Если человек не умеет подключаться к этим силам и заново подзаряжать себя в случае психического истощения, то он не сумеет быть по-настоящему терпеливым.
Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается. Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус. Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д. Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться. Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен. Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в социальных сетях. Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину. Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь регулярно. Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям. Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прямо  завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения.