Исследовательская работа по экологии «Что такое гликемический индекс и его значение для здоровья человека».

Министерство образования Республики Башкортостан

Муниципальный район Аургазинский район РБ

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение Лицей с. Толбазы

 

 

 

Исследовательская работа по экологии

на тему:

«Что такое гликемический индекс и его значение для здоровья человека».

 

 

 

Выполнила: ученица 9в класса

МБОУ Лицей с. Толбазы

Долина Ксения

Руководитель: учитель биологии

выс.категории Назарова Т.А.

 

 

 

 

 

Толбазы 2014

 

Оглавление

Введение  ……………………………………….………3-4

1.Обзор литературы     ……...........................................5

1.1Польза знаний о гликемическом индексе…………5-6

1.2Гликемический индекс (ГИ) ………………………6-7

2.Практические исследования…………………………7

2.1 Инсулин……………………………………………..8-9

2.2. Несколько полезных советов о ГИ……………….10-11

2.3Тестирование………………………………………12-15

2.4 Обработка результатов………………………………16

3.Выводы ……………………………………………….17

Библиографический список ……………………………18

Приложения…………………………………………..19-28

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Здоровый человек – самый главный фактор успешного существования человека. Но люди часто забывают  об этом. Гликемический  индекс играет очень важную роль  в поддержании здоровья. И  поэтому знания о нем так необходимы для поддержания здоровья.

Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).

Почему нужно и важно знать ГИ продуктов?

 Потому что, чем больше гликемический индекс продуктов, тем сильнее и резче повышается уровень сахара в крови, и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин. Этот важнейший гормон выполняет две функции. Во-первых, снижает уровень сахара в крови и распределяет его по тканям тела для быстрого использования, или откладывает в виде жира про запас. Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

Современному человеку не нужно тратить много физической энергии в поисках пищи, в отличие от древних времен, когда подолгу приходилось искать пищу для пропитания. Очень сильно изменился средний рацион – стало больше легкоусвояемой высококалорийной пищи – но, по сути, она нам не очень нужна, так как мы не тратим энергию на обогрев и добычу еды. Именно поэтому процент полных и толстых людей на планете растет с каждым годом. Никакие фитнесспрограммы после офисного дня не сравнятся с настоящей охотой или длительным процессом собирательства. Жировые запасы, которые отложил наш организм, получив в свое

распоряжение сладкую, мучнистую, легкоусвояемую пищу, это намного больше, чем это нужно нам сейчас на самом деле.

Актуальность работы

Актуальность этой работы обусловлена тем ,что люди все чаще забывают о своем здоровье и употребляют в пищу легкоусвояемые углеводы, что приведет ко многим болезням. Понятие гликемический индекс еще не распространено в жизни каждого человека, хотя его значение очень великодля всех людей, но особенно страдающих ожирением  и больных диабетом. Ярассказала важность знаний о гликемическом индексе учащимся лицея и дала технику безопасности по выбору некоторых продуктов.

Цели:

1.Дать понятие о гликемическом индексе и его важности для здоровья человека

Задачи:

1.Протестировать учащихся 9 классов на тему “грозят ли вам проблемы со здоровьем, вызванные употреблением пищи с высоким ГИ ”

2.Сделать заключение и дать технику безопасности по выбору продуктов питания.

3.Пропагандировать здоровый образ жизни

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Обзор литературы

Понятие гликемический  индекс впервые  введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась  серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.

1.1.Польза знаний о гликемическом индексе

Польза знаний о ГИ очень велика и  имеет большое значение. Так, человеку страдающего от лишних килограммов, диета  основанная на выборе продуктов по гликемическому индексу поможет сбросить несколько килограмм и улучшить внутреннее  настроение. Но это не говорит о том, что надо употреблять только те продукты, в которых ГИ низок, тем самым вы себя отгораживаете от других продуктов.

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы, медленно высвобождаемой энергией.

Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70).Таблица гликемического индекса некоторых продуктов  приведена в приложениях.

Исследуя ГИ, я провела тест среди учащихся 9-х классов  на тему “ грозят ли вам проблемы со здоровьем, вызванные употреблением пищи с высоким ГИ”. Ведь все больше школьников употребляют  в пищу продукты с высоким ГИ.Тест и график предоставлены в тестирование  и в  обработке результатов. Проводя тест, я познакомила их с понятием о гликемическом индексе и ознакомила их с несколькими советами о гликемическом индексе.

1.2Гликемический индекс (ГИ)

Медленные углеводы имеющие низкий  ГИ (меньше 40):

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним наперегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь, если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (больше 60):

Увы, не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит.

К этой группе относятся: глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики, (сюда относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать все возможные  десерты, выпечку и т.д. - «праздничной» едой. Питаясь, таким образом, мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

 

 

 

2.Практические исследования

2.1Инсулин

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

На первом графике (рисунок 1) приведем пример, когда гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными Вами углеводами пищи.

Рисунок 1

 

 

 

 

 

 

 

 

Рисунок 2

 

На 2 графике (рисунок 2) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом.

К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Чем выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком употребления Вами различных продуктов.

 

 

 

 

 

2.2.Несколько полезных советов

·        Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

·        Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.

·        Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.

·        Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.

·        Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

·        Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.

·        Добавление очень небольшогоколичества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.

·        Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы.

·           Низкий гликемический индекс ещё не указывает на то, что продукт полезен для здоровья. Например, картофель, имеющий высокий ГИ, содержит некоторые полезные вещества, а батончик "Сникерса", ГИ которого находится в пределах средних показателей, даст вам массу "пустых" калорий. Низкоалкогольные напитки, картофельные чипсы и даже некоторые конфеты относятся к продуктам с невысоким показателем ГИ. Однако никакой пользы организму от них, конечно же, нет.

·         Контролируйте свои порции, независимо от того, высоко - или низко гликемические продукты вы едите. Ведь можно приобрести лишний вес, даже если употреблять сравнительно низкокалорийные, полезные для здоровья продукты в больших порциях.

 

·         В один приём пищи старайтесь включать продукты и с низким, и с высоким ГИ. В этом случае общий показатель останется в пределах средних значений. Блюдо, в котором есть белки с жирами, помимо углеводов, будет иметь более низкий гликемический индекс. Однако это, конечно же, не значит, что вы должны налегать на жиры, стараясь соблюдать низко гликемическую диету.

 

·         Ешьте как можно больше овощей и фруктов, даже тех, которые имеют повышенный ГИ. Овощи и фрукты содержат огромное количество полезных питательных веществ, и помимо этого богаты клетчаткой, что замедляет процесс освобождения энергии и помогает снизить содержание сахара в организме.

 

·         Включайте в вашу диету цельнозерновые продукты и бобовые, имеющие довольно низкий ГИ, чтобы разнообразить своё меню волокнистой пищей и растительным белком.

 

·         Покупайте продукты, прошедшие наименьшую обработку, без добавления подсластителей и усилителей вкуса. Натуральные продукты всегда предпочтительнее, независимо от того, в какой группе по ГИ они находятся.

 

·         Не перекусывайте продуктами, содержащими "пустые" калории. Перекус, если уж в нём возникла необходимость, должен состоять из натуральных продуктов: свежих или сушёных фруктов, стакана сока, овощей. Однако не отказывайте себе в случайной конфете или пригоршне чипсов, ели вы очень их любите.  Ведь полное исключение любимого продукта может привести к тому, что вы будете думать о нём всё время и, вполне возможно, однажды "наброситесь" на любимое лакомство и съедите его сверх меры.

 

·         Пользуйтесь списком, в котором указан ГИ продуктов, не с целью есть одни лишь продукты с низким индексом, а для приведения своего питания к максимально сбалансированным здоровым нормам.

 

2.3 Тестирование

Инструменты: тест, учащиеся  9-х классов

Если вы хотите знать, грозят ли вам проблемы со здоровьем, вызванные употреблением пищи с высоким ГИ, ответьте на следующие вопросы.

·        1)Какие из указанных продуктов вы едите каждый день?

А) Белый хлеб, багет или булочки

Б) Белый рис или рисовое печенье

В)  Картофель в мундире, фри или хрустящий, пюре

Г) Пирожные

Д)  Печенье

Е) Кукурузные хлопья, готовые завтраки из риса

Начислите 1 балл за каждую группу продуктов

·        2) Какие овощи вы чаще выбираете?

А) Кормовые бобы

Б) Пастернак

В) Тыкву

Г) Брюкву

Начислите 2 балла - часто, 1 балл - время от времени, 0  баллов - никогда

·        3) Что обычно у вас на завтрак?

А) Кукурузные хлопья, готовый завтрак из риса или что-то похожее

Б) Поджаренный хлеб и джем

В) Яичница с беконом

 Г) Овсяная каша и фрукты

Начислите 2 балла за пункт А, 1  балл за пункт Б,

0 баллов за пункт В или Г

 

 

·        4)Как часто вы испытываете голод между приемами пищи?

А) Только после завтрака

Б) После завтрака и обеда

В) После всех приемов пищи

Г) Никогда

Начислите 1 балл за пункт А, 2  балла за пункт Б,3  балла за пункт В, 0 баллов за пункт Г

·        5)Если у вас набрался  лишний вес, где он обычно откладывается?

А) на животе

Б) в бедрах

В) везде

Начислите 1 балл за пунктА, 0 баллов за пункт Б или В

·        6)Как часто вас тянет к сладкому?

А) Каждый день в определенное время - около з часов дня

Б) Обычно в состоянии стресса или усталости. Для женщин в критические дни

В) Никогда

Начислите 2 балла за пункт А,1   балл за пункт Б, 0 баллов за пункт В

Результаты

Более 10 баллов Ваше питание в основном построено на употреблении пищи с высоким ГИ. Возможно, что у вас уже появились некоторые заболевания. Ощущение голода спустя 1-2 часа после приема пищи - это классический признак непостоянного уровня сахара в крови. О том же говорит сильное желание съесть сладкое, особенно в з часа дня, когда уровень вашей энергии идет на спад. И наконец, увеличение объема в области талии - это один из самых распространенных признаков, что ваши жировые отложения вызваны инсулином. Перейдя на питание с низким ГИ, вы избавите себя от многих неприятностей.

 

5-9 баллов

Хотя ваше питание включает пищу с более низким ГИ, чем у предыдущей группы, тем не менее, не упускайте возможность улучшить здоровье - перейти на пищу с еще более низким ГИ, что поможет вам нормализовать вес и улучшить настроение, пополнить энергию.

Менее 4 баллов очень хорошо. Надеемся, вы уже употребляете в своем рационе пищу с низким ГИ. Тем не менее, вам надо научиться получать максимальную пользу от этого сытного и здорового способа питания. Возможно, у вас не совсем правильный режим питания, а это ведет к уменьшению энергии; или выбранные размеры порций не подходят вам. Это также снижает эффективность питания. Причины могут быть разными, но устраните их, следуя советам, которые будут даны.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.4   Обработка результатов

 

На данной диаграмме видно что,средний показатель находится на уровне 6 баллов, что показывает что учащиеся употребляют в пищу в основном продукты со средним ГИ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Выводы

В основном  учащиеся лицея употребляют в пищу только здоровые продукты и легкоусвояемые  углеводы присутствуют в организме только “по праздникам”.Но всё же, не все дети питаются здоровыми продуктами и поэтому моя цель донести до всех важность знаний не только о гликемическом индексе ,но и о других составных частей здоровья!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Библиографический список

Интернет ресурсы:

1.www.wikipedia.org

2.http://idealbody.org

Книги и журналы:

3.“Гликемический индекс и с чем его едят” В. Лифляндский, Б. Смолянский

М.2011г.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложения

 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

 

Наименование	Индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный "в мундире"	65
консервированные овощи	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
овсяная каша	49
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
спагетти из муки грубого помола	38
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
курага	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
клубника	32
молоко цельное	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8