предназначена только для изучения жизненного стиля и
разработки индивидуальной оздоровительной программы
выбранный вами вариант ответа отметьте х крестом
1.ЗАНИМАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И
ГИМНАСТИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ?
а) не занимаюсь;
б) занимаюсь нерегулярно;
в) занимаюсь 1-2 раза в неделю;
г) регулярно 3-4 раза в неделю;
д) постоянно.
2. СКОЛЬКО СИГАРЕТ В ДЕНЬ ВЫ ВЫКУРИВАЕТЕ?
а) более 20 шт;
б) 11-20 шт;
в) 6-10 шт;
г) 1-5 шт;
д) не курю.
3. ПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ?
а) ежедневно;
б)3-4 раза в неделю;
в) 1-2 раза в неделю;
г) по праздникам;
д) не употребляю.
4. РАЦИОНАЛЬНОСТЬ ПИТАНИЯ (калорийность, овощи,
фрукты, витаминосодержание)?
а) постоянно плохо;
б) в основном плохо;
в) периодически качественно;
г) в основном качественно;
д) регулярно качественно.
5 ВОЗНИКАЮТ ЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ?
а) постоянно;
б) после переедания;
в) достаточно часто;
г) время от времени;
д) нет, не возникают.
6. НОРМАЛЬНЫЙ ЛИ У ВАС ВЕС (от вашего роста в
сантиметрах отнимите 100 (для юношей) и от остатка еще 10 (для девушек))?
а) более 50% выше нормы;
б) на 20-40% выше нормы;
в) на 10-15% выше нормы;
г) ниже нормы на 10-15%;
д) норма.
7. РЕГУЛЯРНО ЛИ ВЫ СПИТЕ ПО 7-8 ЧАСОВ?
а) очень редко;
б) 1-2 раза в неделю;
в) 3-4 раза в неделю;
г) не всегда;
д) постоянно.
8. ЛЕГКО ЛИ ВЫ ВСТАЕТЕ ПО УТРАМ?
а) очень тяжело;
б) раньше 9 утра меня не возможно разбудить;
в) легко, если вовремя ложусь спать;
г) обычно, да;
д) всегда просыпаюсь рано.
9. ЧАСТО ЛИ ВЫ ОТМЕЧАЕТЕ У СЕБЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ?
а) постоянно;
б) очень часто;
в) довольно часто;
г) иногда;
д) крайне редко.
10. КАК ВЫ ОЦЕНИВАЕТЕ ОКРУЖАЮЩУЮ ВАС ЭКОЛОГИЧЕСКУЮ
ОБСТАНОВКУ?
а) плохая;
б) неудовлетворительная;
в) удовлетворительная;
г) хорошая;
д) отличная.
11. КАКОВ ВАШ ПУЛЬС В СПОКОЙНОМ СОСТОЯНИИ?
а) 110-120 ударов в минуту;
б) 100-110 ударов в минуту;
в) 80-100 ударов в минуту;
г) 60-80 ударов в минуту;
д) 50-60 ударов в минуту.
12. ВЫПОЛНИТЕ 15-20 ПРИСЕДАНИЙ. КАКОВ ВАШ ПУЛЬС
ТЕПЕРЬ?
а) 150-160 ударов в минуту;
б) 140-150 ударов в минуту;
в) 120-130 ударов в минуту;
г) 100-115 ударов в минуту;
д) 80-100 ударов в минуту.
13. ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ ВАШ НОРМАЛЬНЫЙ
ПУЛЬС (ваш пульс в покое)?
а) через 10 минут;
б) через 5-7 минут;
в) через 3-4 минуты;
г) через 2 минуты;
д) через 1 минуту.
14. КАК ЧАСТО ВЫ БЫВАЕТЕ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ?
а) практически не бываю;
б) редко;
в) иногда гуляю;
г) гуляю 2-3 раза в неделю;
д) ежедневно.
Посчитайте набранные очки. За ответ А – 3 балла; Б – 6
баллов; В -9 баллов; Г – 12 баллов; Д – 15 баллов.
42 – 84 балла – Жаль, что вы совершенно не занимаетесь своим здоровьем
и забываете о важности физического здоровья. Если вы будете и дальше так продолжать,
то ваше тело «отомстит» вам болезнями. Пересмотрите свое отношение к здоровью!
85 – 126 баллов – Вы уделяете своему телу недостаточно заботы. Вам не
важно, в каком оно состоянии, лишь бы оно как-то функционировало. А ведь долго
так продолжаться не может, ваш организм нуждается в постоянной заботе и
внимании.
127 – 168 баллов – за ваш образ жизни вы заслуживаете оценки «хорошо»,
но этого маловато.
169 – 210 баллов - Ни в коем случае нельзя сказать, что вы не
заботитесь о собственном физическом здоровье. Вы можете быть довольны, но не
почивайте на лаврах. Только тот, кто постоянно и целеустремленно занимается
своим здоровьем (а также не забывает, и пищу духовную), может достичь гармонии
в жизни и хорошего самочувствия.
Средняя продолжительность жизни в последние годы
падает. Но каждого естественно, интересуют его собственные шансы на долголетие.
Наверняка многое прояснит этот тест, составленный американскими медиками.
Отвечайте на вопросы совершенно искренне, а над некоторыми еще и поразмышляйте.
Может быть, вам необходимо в чем-то изменить свой образ жизни.
Возраст не имеет значения. Зато чем раньше вы
откажитесь вредных привычек, тем лучше.
Итак, возьмем число 67. из него нужно будет
вычитать или прибавлять к нему набранные в результате ваших ответов очки.
Если вы мужчина, вычтите из 67 цифру 3.
Женщинам нужно добавить к 67 цифру 4 – они живу в
среднем на 7 лет больше, чем мужчины.
Следовательно, у мужчин берется за основу
средняя продолжительность их жизни в России – 64 года, у женщин – 71 год.
Если вы живете в городе с населением более 1 миллиона
человек, то вычтите 2 года.
Если вы живете в населенном пункте с населением менее
10 тысяч, то добавьте 2 года.
Если по работе вы заняты умственным трудом, отнимите 3
года, если физическим – прибавьте 3 года.
Если вы занимаетесь спортом пять раз в неделю хотя бы
по полчаса, то прибавьте 4 года, если 2-3 раза – прибавьте 2 года.
Если вы женаты (замужем, собираетесь вступить в брак)
– добавьте 5 лет.
Если нет, то вычтите по одному году за каждые 10 лет
холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).
Если вы постоянно спите больше 10 часов, вычтите 4
года.
Если по 7-8 часов, ничего не вычитайте.
Если вы плохо спите, отнимите 3 года; большая
усталость, как и слишком продолжительный сон,- признак плохого кровообращения.
Если вы нервный, вспыльчивый, агрессивный человек,
отнимите 3 года.
Если спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.
Если вы счастливы, то добавьте 1 год, если несчастны,
отнимите 2 года.
Если за рулем вы постоянно нарушаете правила, отнимите
1 год.
Если вам постоянно не хватает денег, и вы все время
ищите, где бы можно было подработать, отнимите 2 года.
Если у вас среднее образование, добавьте 1 год.
Если высшее – 2 года.
Если вы на пенсии, но продолжаете работать, прибавьте
3 года. (Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь).
Если ваш дедушка (бабушка) дожил(а) до 85 лет, то
добавьте 2 года, если оба дожили до 80 лет – 4 года.
Если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив
до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта...), вычтите 4 года.
Если кто-то из ваших близких родственников, не дожив
до 50, скончался от рака, инфаркта, вычтите 3 года.
Если вы выкуриваете больше трех пачек в день, отнимите
8 лет.
Если 1 пачку – 6 лет.
Если меньше пачки – 3 года.
Если каждый день вы выпиваете хоть каплю спиртного,
вычтите 1 год.
Если ваш вес по сравнению с нормальным для вашего
возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет.
Если 15-20 кг, то – 4 года.
Если 5-15 кг – 2 года.
Если вы мужчина старше 40 лет и проходите, каждый год
профилактический осмотр, добавьте 2 года.
Если вам 30-40 лет, прибавьте 2 года.
Если 40-50 – 3 года.
Если вам больше 50 – 4 года.
Число, которое получится у вас в итоге, и есть
тот возраст, до которого вы можете дожить. Но, конечно, вы его превысите, если
будите лучше следить за собой и откажитесь от вредных привычек.
1. В нашей стране каждый четвертый человек страдает ожирением, которое
является причиной многих заболеваний и негативных изменений в организме. По
классификации академика А. А. Покровского:
до 10 % веса более нормы – избыточный
вес;
до 10-20 % - ожирение 1-й степени;
20-30 % - ожирение 2-й степени;
30-100 % - ожирение 3-й степени;
более 100 % - ожирение 4-й степени.
Ожирение свидетельствует о явном несоответствии
энергопоступлений (с пищей) и энергорасхода в жизнедеятельности человека.
Избыток белково-жировых компонентов, поступающих с пищей, негативно
воздействует на состав крови и внутренние стенки кровеносных сосудов, поражая
их атеросклерозом. Избыток жиров «складируется» в различных частях тела
человека, отягощая деятельность всего организма и особенно сердечно-сосудистой
системы, и в первую очередь сердца.
2. Артериальное давление здорового человека в любом возрасте не должно
превышать: мужчины 120/80, женщины 125/85 мм рт. ст. Повышение АД может
свидетельствовать об ухудшении Эластичности кровеносных сосудов, поражении их
атеросклерозом, возможной закупорке периферийных капилляров и ряде других
причин.
3. Хорошо тренированное сердце реагирует на физическую нагрузку, прежде
всего увеличением ударного объема крови (до 80-120 грамм/удар), в то время как
при сердечной недостаточности резко возрастает частота сердечных сокращений.
Эта закономерность позволяет объективно оценивать работоспособность сердечной
мышцы и функциональные резервы сердечно-сосудистой системы (ССС).
4. Степень развития мышечной системы в значительной мере определяет
физическую работоспособность человека, особенно в профессиях, требующих
физических усилий. Дистрофия мышц, замена их жировой тканью не только уродует
фигуру человека, но и резко ухудшает его здоровье, сильно снижает его
работоспособность и делает человека непригодным для высокоинтенсивного и
производительного труда. При потере функциональных резервов нервно-мышечной
системы резко повышается риск бытового и производственного травматизма,
особенно в области позвоночника, поскольку слабые мышцы не смогут предохранять
позвоночный столб от механических повреждений.
МОЗГ. Во время тренировок на выносливость к лобным долям
головного мозга поступает больше крови, а вместе с ней и кислорода. Это
способствует повышению умственной работоспособности, помогает справляться со
стрессовыми ситуациями. Доказано также превентивное действие против депрессии.
ЛЕГКИЕ. Занятия видами спорта, требующими выносливости,
содействуют образованию большого количества кровеносных сосудов и альвеол
легких. При этом увеличивается дыхательный объем легких (от 2-3
литров нетренированных, до 6 литров у 4 хорошо тренированных спортсменов). Повышается
и «производительность» легких: они лучше обеспечивают кровь кислородом.
ИММУННАЯ СИСТЕМА. Тренировки укрепляют защитные силы организма.
Спортсмены реже страдают от простудных заболеваний при условии, если они не
перегружаются.
МЫШЦЫ. Тренировки на выносливость повышают содержание
мышечной ткани в организме и уменьшают содержание жира. У нетренированных
женщин содержание жира достигает 23-30 %, у хорошо тренированных снижается до
12-20 %. У нетренированных мужчин содержание жира в организме составляет от 15
до 25 %, у хорошо тренированных от 6 до 13 %. Силовые тренировки
предупреждают обусловленное возрастом (начиная уже с 30 лет) уменьшение
мышечной массы.
КОСТИ. Силовые тренировки увеличивают плотность костей, тем
самым предохраняют их от переломов и остеопороза.
КРОВЬ. Благодаря аэробным тренировкам кровь лучше «впитывает»
в себя кислород. Снижается содержание жира в крови. Концентрация «плохого»
холестерина, закупоривающего сосуды, снижается. Концентрация «хорошего»
холестерина, очищающего сосуды, увеличивается. Кроме того, обеспечивается
оптимальный уровень содержания инсулина.
СЕРДЦЕ И СОСУДЫ. При интенсивных тренировках на выносливость
существенно (до 50 %) увеличивается объем сердца. Благодаря этому оно работает
более экономно, поскольку частота пульса уменьшается (до 30-60 уд/мин в
спокойном состоянии у тренированных людей). Сердце выдерживает гораздо более высокие
нагрузки. Кровеносные сосуды приобретают эластичность, благодаря чему снижается
кровяное давление и, следовательно, организм предохраняется от
сердечно-сосудистых заболеваний.
ГОРМОНЫ. Тренировки на выносливость повышают концентрацию
сексуального гормона тестостерона, одновременно снижается уровень гормона
стресса кортизола. Во время бега на длинные дистанции происходит выброс
вырабатываемых организмом «наркотиков» - эндорфинов. Силовые тренировки
способствуют производству тестостерона и гормонов роста.
СУСТАВЫ, СУХОЖИЛИЯ И СВЯЗКИ. Умелое сочетание гимнастики, тренировок на
выносливость и развитие силы делает двигательный аппарат более гибким,
укрепляет связки и даже способствует росту суставных хрящей.
КОЖА. Хорошее кровоснабжение во время занятий спортом
предохраняет кожу от преждевременного старения. Потоотделение при напряжении
способствует очищению организма от ядовитых веществ.
Сбалансированное и рациональное питание – это
правильное питание здорового человека. Правильное питание с одновременной
физической тренировкой – первый шаг к здоровью и Вашему благополучию.
Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный
рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает
характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия
проживания.
Понятие рационального питания включает соблюдение трех
основных принципов:
1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и
расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
2) удовлетворение потребности организма в определенных
пищевых веществах (белках, жирах, углеводах);
3) соблюдение режима питания.
Человеческое общество развивается, меняется психология
человека, условия его проживания и трудовой деятельности. Поэтому возможны
коррективы принципов рационального питания.
ЕСЛИ ЭНЕРГОПОСТУПЛЕНИЕ ПРЕВЫШАЕТ ЭНЕРГОТРАТЫ
ЕЖЕДНЕВНО НА 750 ККАЛ, ТО ПРИ СОХРАНЕНИИ ДАННОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ И ДВИГАТЕЛЬНОЙ
АКТИВНОСТИ НЕИЗБЕЖНО НАКОПЛЕНИЕ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА 10-12
КГ В ГОД В ВИДЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.
ПОЖАЛУЙСТА, СЧИТАЙТЕ
ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ!
|
ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ30
|
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
в ккал в час
|
|
Сон и отдых в постели
|
65-77
|
|
Отдых сидя, стоя
|
96-111
|
|
Уборка постели, личная гигиена, одевание
|
102-144
|
|
Хозяйственно-бытовая работа
|
160-270
|
|
Чтение, домашняя учеба
|
90-112
|
|
Работа на компьютере
|
90-114
|
|
Работа водителя
|
260
|
|
Огородные работы
|
360
|
|
Ходьба со скоростью:
110 шагов в мин,
6 км в час,
8 км в час
|
290
300
450
|
|
Катание на лыжах или коньках
(темп умеренный)
|
445
|
|
Бег со скоростью 8,5-9 км/час
|
650
|
|
Теннис:
темп умеренный
темп энергичный
|
425
600
|
|
Спортивное плавание кролем
|
530
|
|
Катание на лыжах с гор
|
585
|
|
Спортивные игры
|
600
|
Калорийность
пищевых продуктов
(ккал на 100
г)
|
Продукты 100
г
|
Энергетическая ценность, ккал
|
|
Хлеб
|
|
Ржаной простой
|
170
|
|
Пшеничный из муки 1
сорта
|
240
|
|
Пшеничный из муки 2
сорта
|
218
|
|
Готовые каши
|
|
Рисовая рассыпчатая
(без слива воды)
|
122
|
|
Рисовая рассыпчатая
(со сливом воды)
|
113
|
|
Гречневая
рассыпчатая
|
167
|
|
Гречневая вязкая
|
92
|
|
Овсяная
(геркулесовая) вязкая
|
85
|
|
Овсяная
(геркулесовая) жидкая
|
64
|
|
Отварная вермишель
|
100
|
|
Молочные продукты
|
|
Молоко, чайный
стакан
|
148
|
|
Кефир, чайный
стакан
|
141
|
|
Сыр голландский, 100
г
|
353
|
|
Творог жирный, 100
г
|
223
|
|
Сырки или творожная
масса, 100 г
|
340
|
|
Сливочное
мороженое, 100 г
|
181
|
|
Жиры и масла
|
|
Подсолнечное масло
|
899
|
|
Майонез
|
626
|
|
Молочный маргарин
|
743
|
|
Сливочное масло
несоленое
|
749
|
|
Топленое масло
|
882
|
|
Свиной жир
|
897
|
|
Кондитерские продукты
|
|
Сахар-песок
|
379
|
|
Карамель леденцовая
|
364
|
|
Шоколад молочный
|
559
|
|
Печенье сахарное
|
424
|
|
Пряники заварные
|
355
|
|
Пирожное слоеное с
кремом
|
417
|
|
Мясные продукты
|
|
Говядина отварная
|
254
|
|
Говяжьи котлеты
|
220
|
|
Колбаса
|
240
|
|
Сардельки свиные
|
332
|
|
Свинина жареная
|
298
|
|
Сосиски молочные
|
266
|
|
Бульоны и супы
|
|
Бульон из мяса и
костей, 200 г
|
8
|
|
Бульон из костей, 200
г
|
4
|
|
Борщ с картофелем и
сметаной, 500 г
|
270
|
|
Суп рисовый с
мясом, 500 г
|
232
|
|
Блюда из птицы и яиц
|
|
Отварная курица
|
170
|
|
Жареная курица
|
204
|
|
Бульон куриный
|
3
|
|
Яйцо всмятку
|
159
|
|
Яичница-глазунья
|
243
|
|
Рыба
|
|
Треска жареная
|
122
|
|
Палтус припущенный
|
212
|
|
Судак отварной
|
97
|
|
Морской окунь
отварной
|
112
|
|
Котлеты рыбные
жареные
|
209
|
|
Сырые овощи
|
|
Капуста белокочанная
|
26
|
|
Капуста квашеная
|
19
|
|
Морковь
|
34
|
|
Помидоры
|
23
|
|
Огурцы
|
14
|
|
Лук репчатый
|
41
|
|
Блюда из овощей и картофеля
|
|
Картофель отварной
чищенный
|
80
|
|
Картофель отварной
в кожуре
|
81
|
|
Картофель жареный
|
192
|
|
Капуста тушеная
|
75
|
|
Свекла отварная
|
49
|
|
Морковь отварная
|
28
|
|
Морковные котлеты
|
158
|
|
Лук жареный
|
263
|
|
Свежие фрукты и ягоды на 100
г съедобной части
|
|
Абрикосы
|
41
|
|
Апельсины
|
40
|
|
Виноград
|
65
|
|
Груши
|
42
|
|
Клубника
|
34
|
|
Слива
|
43
|
|
Черная смородина
|
38
|
|
Яблоки
|
45
|
|
Напитки из плодов и ягод, 100г
|
|
Сок виноградный
|
54
|
|
Сок яблочный
|
38
|
|
Компот из свежих
абрикосов
|
53
|
|
Варенье из сливы
|
280
|
|
Повидло яблочное
|
250
|
|
Кисель из черной
смородины
|
54
|
|
Компот из сушеных
яблок
|
57
|
|
Черная смородина,
протертая с сахаром
|
272
|
|
Напитки, 100
г
|
|
Чай без сахара
|
0
|
|
Кофе без сахара
|
9
|
|
Минеральная вода
|
0
|
|
Безалкогольные
газированные напитки
|
36
|
|
Хлебный квас
|
25
|
1. Принимать пищу не реже 3-4
раз в сутки (по потребности).
2. Значительное ограничение
животных жиров. Допускается употребление сливочного масла до 15
г, сметаны по 1 столовой ложке в день, сливки исключаются. Остальные молочные
продукты можно употреблять без ограничений.
3. Дневная норма растительных
жиров не более 2 десертных ложек.
4. Употребление только
обезжиренных супов (снимается отстоявших жир).
5. Ограничение соли
(употребление недосоленной пищи, исключение острых и соленых блюд).
6. Исключение из рациона
продуктов, богатых холестерином: субпродуктов (печень, почки, мозги, сердце),
жирных сортов мяса и рыбы (жирная свинина, утка, гусь, рыбные консервы в масле
и др.).
7. Ограничение яиц до 2-3 в
неделю. Омлеты из белков можно употреблять без ограничений.
8. Отварное мясо и рыбу можно
употреблять без ограничений.
9. Овощи и фрукты (кроме
картофеля, винограда, абрикосов) употреблять без ограничений, но не менее 0,75
кг в день, в разнообразном ассортименте. Не менее половины количества овощей
должно быть в сыром виде.
10. Ограничение сахара до 2-3
кусков в день и исключение сладких блюд (пирожные, конфеты, торты).
11. Хлеб, картофель, крупяные
блюда резко ограничивают, всего не более 200
г в сутки. Если масса тела превышает норму на 20 г/см, картофель и крупяные
блюда исключаются, а количество хлеба уменьшается до 100
г.
12. Употребление жидкости при
отсутствии сердечной недостаточности не ограничивается и может достигать 2-2,5
л в сутки, включая фрукты, супы и т. д.
13. Не переедать. Заканчивать
есть, когда еще имеется аппетит.
14. По восстановлении нормальной
массы можно перейти на более расширенный рацион.
15. При нарастании веса нужно
либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше
сочетать оба эти подхода.
16. Помните, что алкогольные,
напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории.
17. Заботиться о своем весе
нужно постоянно. Исследования показали, от сердечно-сосудистых заболеваний
наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно,
то, снижаясь, то, возрастая в зависимости от характера питания.
18. Разумное нежелание полнеть,
не должно приводить к другой крайности – стремление, во что бы то ни, стало
быть, очень худым
(индекс Кетле)
Индекс массы тела предназначен для контроля за
влиянием питания на вес (массу) тела человека. Этот индекс лучше, чем многие
другие методы, отражает запасы жира в теле человека, и, кроме того, для него
установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые.
Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес
(кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя:
К=М/(НхН)
Где К – индекс массы тела, М – масса
тела (кг), Н – рост (м).
Нормальные величины индекса массы тела должны
укладываться в следующие пределы:
|
|
МУЖЧИНЫ
|
ЖЕНЩИНЫ
|
|
Среднее значение индекса
|
22
|
20,3
|
|
Минимальное значение
|
20,1
|
18,7
|
|
Максимальное значение
|
25,0
|
23,8
|
|
Ожирение
|
≥30,0
|
≥28,6
|
Излишний вес и тем более ожирение является
предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний
сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного
диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены
менструальный цикл и детородная функция.
Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:
П=Б(Н+Р+Ш)
Где Б – обхват бедра под ягодичной складкой, Р
– окружность плеча (руки), Н – окружность голени, Ш – окружность
шеи, Г – обхват груди, Т – обхват талии.
Следует ориентироваться на следующие показатели:
Для женщин П= 0,54 – 0,62
Для мужчин П= 0,46 -0,52
Пропорциональность телосложения можно определить и
таким способом:
П=(длина ног: длина туловища) х 100%
П=((рост стоя – рост сидя) : рост сидя) х 100%
В норме 40-50%.
Изящество можно определить по формуле:
И=(Г – Т) : (2Н – Б)
Показатели должны быть примерно такими:
Для женщин И=1-4,
Для мужчин И= меньше 1
Лучший совет – руководствоваться простым
отображением в зеркале.
З А К Л Ю Ч Е Н И Е
Самая гуманная и благородная цель человека –
это совершенствование своего организма, повышение физиологических резервов
организма и общего уровня здоровья. Это нелегкая работа, но она неизбежна.
Четкое знание особенностей своего организма, правильная постановка персональных
целей, грамотный выбор тренировочных средств могут обеспечить позитивный
результат при минимальных усилиях и затратах времени.
1. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. – М., 1987
2. Александров О. А. Комплексная программа здоровья. –
М.: 1988
3. Березин И. П., Дергачев Ю. В. Школа здоровья. –
М., 1989
4. Веденеева И.: Будь молодой и грациозной /М.:
«Молодая гвардия»-1986
5. Виноградов П. А. Физическая культура и здоровый
образ жизни. – М., 1990
6. Гоголев М. И., Гайко Б. А. и др. Основы медицинских
знаний учащихся. – М.: Просвещение, 1991
7. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура. –
М.: Владос, 1999
8. Ильичин В. И. Физическая культура студента . – М.,
2001
9. Казин Э. М., Блинова Н. Г., Литвинова Н. А. Основы
индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию –
М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000
10. Как стать стройной/Авт.-сост. Г. И. Малыхина. –
Мн.:Харвест, 1998. – 256 с.
11. Полиевский С. А., Старцева И. Д. Физкультура и
профессия – М.: ФиС,1988
12. Физическая культура. 9 и 11 выпускные
классы/Авт.-сост. В. С. Кузнецов, Г. А. Колодницкий. – М.: АСТ-ПРЕСС ШКОЛА,
2005 (Экзаменационные вопросы и ответы. Экзамен на 5).
Оглавление
Индивидуальный
паспорт физического здоровья.. 2
Универсальная рейтинговая
шкала. 3
Оценка и рекомендации по
развитию физических качеств.. 5
ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО
РАЗВИТИЯ.. 8
Основные способы контроля за
физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями. 10
Таблицы результатов.. 12
ЮНОШИ.. 12
ДЕВУШКИ.. 22
Конфиденциальная анкета.. 31
ДОЖИВЕТЕ ЛИ ВЫ ДО
СЕМИДЕСЯТИ?. 34
НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ И
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ... 36
Действие на организм
тренировок.. 38
ПИТАНИЕ.. 40
СОВЕТЫ ТЕМ, КТО НЕ ХОЧЕТ
ПОЛНЕТЬ.. 44
Индекс массы тела.. 46
Список рекомендуемой
литературы... 48
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.