бунов // Спортивная психология в трудах отечественных
специалистов / сост., общ. ред. И.П. Волков. – СПб. : Питер, 2002. – С.
260-268.
2.
Ильин, Е.П. Мотивация и мотивы [Текст] / Е.П. Ильин – СПб. : Питер,
2000. – 512 с.
3.
Казанская, В.Г. Подросток. Трудности взросления : книга для психологов, педагогов,
родителей [Текст] / В.Г. Казанская. – СПб. : Питер, 2006. – 240 с. : ил. – (Практическая
психология).
4.
Копина, О.С. Экспресс-диагностика уровня психоэмоционального напряжения и
его источники [Текст] / О.С. Копина, Е.А Суслова, Е.В. Заикин // Вопросы психологии.
– 1995. – № 3. – С. 119-132.
5.
Маркова, А.К. Психология профессионализма [Текст] / А.К. Маркова. – М. :
Международный гуманитарный Фонд «Знание», 1996. – 308 с.
6.
Петровская, Л.А. Развитие компетентного общения как одно из направлений оказания
психологической помощи [Текст] / Л.А. Петровская // Введение в практическую социальную
психологию / под ред. М.Ю. Жукова, Л.А. Петровской, О.В. Соловьевой. – М. : Наука,
1994. – 255 с.
7.
Пономаренко, Л.П. Основы психологии для старшеклассников [Текст] : пособие
для педагога : в 2 ч. / Л.П. Пономаренко, Р.В. Белоусова. – М. : Владос, 2003.
– Ч. 1. Основы психологии : 10 класс. – 224 с. ; Ч. 2. Психология общения : 11 класс.
– 192 с.
8.
Практикум по спортивной психологии [Текст] / под ред. И.П. Волкова. – СПб.
: Питер, 2002. – 288 с. – (Практикум по психологии).
9.
Ситников, А.П. Акмеологический тренинг : теория. Методика. Психология [Текст]
/ А.П. Ситников. – М. : Технологическая школа бизнеса, 1996.
– 428 с.
СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ В
ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ
А.В. Шишкина
Введение. Спортивная тренировка должна быть управляемым процессом,
конечным результатом которого является целесообразное развитие физической подготовленности.
Эффективность процесса подготовки спортсмена обусловлена использованием средств
и методов комплексного контроля, обеспечивающих объективную оценку состояния спортсмена
и его подготовленности, соответствующую специфике вида спорта и квалификации спортсмена
[2,
4].
Для эффективной тренировки квалифицированных спортсменов необходимо
проведение мониторинга физической подготовленности, позволяющего оценивать уровень
развития физических качеств на текущем этапе, выявлять сильные стороны и лимитирующие
звенья в подготовленности каждого спортсмена.
Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы
мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Отсутствие стандартных
условий скольжения и многообразие рельефа затрудняют объективную диагностику развития
специальных физических качеств: длина шага одного и того же спортсмена в разных
погодных условиях может изменяться от 4 до 6 метров. Это вынуждает искать надежные
методы косвенного тестирования для оценки развития различных сторон подготовленности
спортсмена.
Методы и организация исследования. Прыжковое тестирование может
служить критерием оценки скоростно-силовой подготовленности мышц ног спортсменов
[5] и их предрасположенности к классическим или коньковым ходам. Известно, что выполнение
разных прыжков осуществляется разными мышцами ног. Так, выполнение прыжков с двух
ног на две («лягушка» из положения полуприседа) обеспечивается в основном разгибателями
коленного сустава, четырехглавыми мышцами бедра. Двусуставные мышцы задней поверхности
бедра и ягодичные мышцы лимитируют результаты выполнения многоскоков (прыжков с
ноги на ногу). Прыжок с места обеспечивается стопой и высокой степенью развития
межмышечной и внутримышечной координации. За прыжки на одной ноге несет основную
ответственность связочносухожильный аппарат стопы. Результаты пятерных прыжков позволят
судить о силовой выносливости определенной группы мышц. Таким образом, прыжковое
тестирование для лыжников-гонщиков включало в себя:
-
прыжок с двух ног на две;
-
тройной прыжок с двух ног на две;
-
пятерной прыжок с двух ног на две;
-
тройной многоскок;
-
пятерной многоскок;
-
пятерные прыжки на правой ноге; - пятерные прыжки на левой ноге.
Первичное тестирование (май 2006 г.) сборной команды УГТУ-УПИ
(сильнейшей команды Свердловской области) по лыжным гонкам выявило слабую силовую
подготовку мышц ног. Результаты прыжкового тестирования отдельного спортсмена и
сопоставление их с результатами других лыжниковгонщиков определили слабые (недостаточно
развитые) группы мышц.
Выбор средств специальной силовой подготовки [2] определялся
по специализированности, т.е. по мере сходства данного тренировочного средства с
соревновательным упражнением. Для выбора специфичной нагрузки необходимо провести
анализ соревновательных действий и подобрать упражнения, сходные с ними не только
по форме, но и (или) по биомеханическим характеристикам (кинематическим, динамическим,
энергетическим) [2].
Известно [51], что высокой эффективностью в специальной силовой
подготовке обладают комплексы, в которых специально-подготовительные упражнения
следуют друг за другом в порядке включения мышц в работу в соревновательном упражнении.
Не имея возможности использования электромиографических характеристик работы мышц
в соревновательном упражнении, мы провели анализ техники лыжных ходов. Важные элементы
техники были разбиты на элементы движения и выявлены основные мышцы [1, 3], участвующие
в их выполнении, подобраны упражнения, направленные на развитие мышц, несущих основную
нагрузку (табл. 1). Методические рекомендации выполнения упражнений включали в себя
указания об амплитуде выполнения, которая определялась либо угловыми параметрами
техники передвижения на лыжах, либо положением тела, в котором данная мышца функционирует
максимально эффективно [4].
Упражнения, подобранные в ходе биомеханического и педагогического
анализа техники, прошли экспериментальную проверку в условиях педагогического эксперимента.
В результате апробации были удалены упражнения, которые безусловно воздействовали
на силу выбранных мышц, но в то же время имели отрицательный перенос на технику
передвижения на лыжах.
На основе изучения биомеханических параметров техники передвижения
на лыжах и выявления основных рабочих мышечных групп лыжников – гонщиков были разработаны
4 независимых специально-подготовительных комплекса низкоинтенсивных упражнений:
два комплекса – для мышц нижних конечностей (классические и отдельно коньковые ходы),
мышц верхних конечностей, мышц пресса и спины (табл. 2).
Комплексы для развития силовых способностей мышц ног (4 упражнения
в каждом) выполнялись квалифицированными лыжниками (26 спортсменов 17-23 лет, среди
них 8 КМС, 6 МС) в соответствии с основными принципами силовой тренировки [1] в
течение четырех недель в развивающем режиме (2-3 раза в неделю по 4-6 серий), затем
7-10 дней в поддерживающем режиме (4 раза в неделю по 1-2 серии) (рис. 1).
Таблица 1 Основные рабочие мышцы нижних конечностей при
передвижении классическим ходом и упражнения для их развития
Элементы движения
|
Мышцы
|
Упражнения
|
Методические
указания
|
Начало подседания
|
Четырехглавая мышца бедра
|
Сгибание-разгибание ног в коленных суставах
|
Амплитуда сгибания - до 110˚ (соответствует технике лыжных
ходов)
|
Передняя большеберцовая мышца
|
Подъемы на носки стоя на двух ногах, поднимание пальцев
ног
|
Пятки при выполнении не должны касаться
пола
|
Подседание
|
Камбаловидная мышца
|
Подъемы на носки из положения полуприсед
|
Пятки не должны касаться пола
|
Завершение подседания
|
Двуглавая мышца бедра
|
На тренажере лежа на животе сгибание ног в коленях
|
Разгибание выполнять медленно
|
Пяточное сухожилие
|
Сгибание и разгибание стопы, круговые вращения стопой
|
Упражнения выполняются с максимальной амплитудой
|
Большая ягодичная мышца
|
Пистолетик
|
Пятки не должны отры-
ваться от пола
|
Начало отталкивания
|
Икроножная мышца
|
Подъемы на одной ноге, подскоки на месте
|
Угол в коленном суставе должен быть не
меньше
120°
|
Четырехглавая мышца бедра
|
«Лягушка» - прыжки с двух ног на две
|
Прыгать вверх и вперед
|
Завершение отталкивания
|
Двуглавая мышца бедра
|
Имитационные упражнения с продвижением
|
Можно выполнять в
подъем или по равнине
|
Портняжная мышца
|
Напрыгивание на возвышение попеременно на каждой ноге
|
Стараться как можно выше выпрыгнуть
вверх
|
Возврат ноги в исходное положение
|
Большая ягодичная мышца
|
Поднимание из горизонтального положения прямой ноги назад
вверх на 20-30 см
|
Руками опереться на стол, ноги в коленях
не сгибать
|
|
Напрягатель широкой фасции
|
Различные махи ногами вперед и назад
|
Амплитуда выполнения упражнения максимальная
|
Таблица 2 Комплексы специальных упражнений лыжника-гонщика
Упражнения для
мышц ног (классический ход)
|
Упражнения для мышц ног (коньковый ход)
|
Упражнения для
мышц верхних
конечностей
|
Упражнения для
мышц пресса и спины
|
Сгибание ног в коленном суставе до угла
100-1100 и разгибание ног до угла
150-1600
|
Сгибание ног в коленном суставе до угла
100-1100 в широкой стойке
|
Ударное движение рук вниз с резиновым
эспандером на 40-50 см из положения выноса рук вперед
|
Поднимание туловища из положения
лежа на спине
|
И.п. стойка лыжника в момент подседания
с опорой на спинку стула. Разгибание толчковой ноги в коленном суставе вперед-вверх
|
Перекаты в широкой стойке без горизонтального
изменения уровня положения туловища
|
И.п. основная стойка лыжника. Поднимание
согнутых в локтях рук (140-1600) с отягощением назадвверх выше уровня
спины на 10-15 см с фиксацией угла в локтевых суставах
|
Поднимание ног на 20-30 см из положения
лежа на спине
|
Разгибание ноги с резиновым амортизатором
из стойки лыжника положения в момент подседания
|
Поднимание таза до горизонтального уровня
из положения сидя на полу
упор сзади
|
Сгибание и разгибание рук в упоре сзади
|
Поочередное сгибание туловища со
скручиванием из
положения лежа
|
Стоя на одной ноге максимальное поднимание
на носок
|
Поднимание и опускание на носки из полуприседа
|
Из основной стойки лыжника разгибание
рук в локтевых суставах, плечи фиксированы
|
Из положения лежа на животе (на краю
скамейки) поднимание туловища
|
Передвижение на лыжах в условиях дистанционных соревнований
происходит с мощностью 30-50% от максимальной алактатной мощности [5]. Согласно
принципу рекрутирования мышечных волокон, в работу вовлечены медленные мышечные
волокна (ММВ), переходные и быстрые волокна подключаются при преодолении верхушек
подъемов или затяжных тягунов. Следовательно, работоспособность ММВ является решающей
для обеспечения высокой производительности спортсмена, и одна из задач силовой подготовки
в лыжном спорте − гипертрофия ММВ основных рабочих мышц. Для развития силы ММВ предлагается
использовать комбинированный метод развития силы – статодинамический, то есть упражнения
выполнять без полного расслабления мышц. При этом напряженные мышцы не пропускают
через себя кровь, что приводит к гипоксии, разворачиванию анаэробного гликолиза
в активных ММВ.
Кроме того, в интервалах отдыха между подходами дополнительное
внимание уделялось стретчингу [5] и развитию связочно-сухожильного аппарата стопы,
предполагавшего выполнение статических упражнений пальцами ног и стопой.
Рис. 1. Распределение силовой нагрузки в концентрированном
силовом блоке в подготовительном периоде квалифицированных лыжников-гонщиков
Повторное тестирование, проведенное в августе, показало улучшение
результатов во всех без исключения прыжковых тестах. Усреднение прироста силовой
подготовленности квалифицированных спортсменов производить некорректно: каждый индивидуален.
Наименьший прирост наблюдался в одинарном прыжке с двух ног на две и составил не
более 4% от показателя в первом тестировании, наибольший – в тройном многоскоке
– 12%. Результаты пятерных прыжков на одной ноге увеличились на 45−150 см.
В лыжероллерной подготовке это привело к увеличению длины шага
и средней дистанционной скорости. Спортивный результат в соревновательном периоде
выявил, что высокий уровень специальной подготовленности лыжников-гонщиков, достигнутый
в подготовительном периоде, может иметь прямой перенос на спортивный результат в
основной соревновательной деятельности при целесообразном планировании физической
нагрузки в макроцикле.
Таким образом, педагогическое тестирование уровня скоростно-силовой
подготовленности мышц ног лыжников – гонщиков позволило скорректировать учебно-тренировочный
процесс с целью повышения специальной силовой подготовленности в подготовительный
и соревновательный периоды. ЛИТЕРАТУРА
1.
Вейдер, Дж. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Джо Вейдер. – М.
: Физкультура и спорт, 1992. – 112 с.
2.
Годик, М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик.
– М. : Физкультура и спорт, 1980. – 136 с.
3.
Курысь, В.Н. Основы силовой подготовки юношей / В.Н. Курысь. –
М. : Советский спорт, 2004. – 264 с.
4.
Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте : общая
теория и её практические приложения / В.Н. Платонов. − Киев :
Олимпийская литература, 2004. – 808 с.
5.
Селуянов, В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В.Н. Селуянов. –
М. : СпортАкадемПресс, 2001. – 104 с.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.