ГАПОУ ПО «Пензенский многопрофильный колледж»

Отделение информационных технологий

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Аттестация студентов колледжа

по физической культуре, отнесенных

по состоянию здоровья к специальной медицинской группе

 

(3 ЧАСТЬ)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пенза 2015 г.

 

Виды практических заданий.

 

Задание 1 

Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

При выполнении упражнений утренней зарядки следует соблюдать определенные правила:

Ø Необходимо делать в одни и те же часы, перерыв допускается только в случаях каких-либо острых заболеваний.

Ø Зарядку следует проделывать натощак, прополоскав рот.

Ø Выполнение упражнений надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на свежем воздухе (на веранде, во дворе, на балконе).

Ø Правильно и точно выполнять каждое отдельное упражнение, проделывая его с достаточным напряжением мышц. В то же время необходимо следить за полнотой и свободой движений в суставах.

Ø Во время выполнения упражнений надо следить за правильностью дыхания, стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями.

Ø Сложность упражнений, общая физическая нагрузка должны повышаться постепенно, в соответствии с возможностями.

 

Комплекс №1                                                                                      

1. Пробежка (можно на месте). 2-3 мин.                                                                        

2. Ходьба босиком: по 20-30 шагов на внешних сторонах стоп, на внутрен­них, на пятках, на носочках.                                                                                                                 

3. Поднимая руки вверх, пооче­редно отставляя назад правую и левую ногу и ставя на носок. Приставляя ногу, опускать руки вниз и отводить на­зад до упора. 20 раз.          

4. Руки перед грудью на уровне плеч. Повороты влево-вправо, отводя одну руку в сторону  (другая рука остается перед грудью). 20 раз в каждую сторону.                         

5. Вращение прямых рук с макси­мальным отклонением и одновременно подскоки на месте - имитация прыж­ков со скакалкой. По 20 вращений вперед и назад.             

6. Махи ногами вперед-назад, стоя боком к стене, опираясь рукой. По 20 махов каждой ногой.                                                                                                          

7. Вращение туловища, руки на пояс. По 15 раз в каждую сторо­ну.                       

8. Отжимание в упоре лежа 15-20 раз.

9. Сидя на полу, поднимая прямые ноги с вытянутыми носочками, разво­дя их на весу, сводить и медленно опускать. Руками опираться о пол. 10-15 раз.                                          

10. Наклоны туловища в сторону.10-15 раз                                             

11. Вращение головой. По 20 раз в каждую сторону.                                                       

12. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. По 15 раз в каждую сто­рону.                             

13. Руки — в «замке» на затылке, локти разведены в стороны. Преодолевая сопротивление, руки тянут голову вперед. 20 раз.                                     

14. Приседания с вытянутыми вперед руками. 20 раз.                          

15. Наклоны вперед. Ноги прямые, руками коснуться пола. При наклонах-вдох через нос, при распрямлении -выдох. 40 раз.                                                                                                                            

16. Пробежка до 4-6 мин.

Комплекс №2

1.Основная стойка. Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с наклоном вперед, сделать выдох. Повторить упражнение 10-15 раз.

2. Ходьба на месте в темпе 40-60 шагов в течение 1 мин

3. Основная стойка, руки перед грудью. Рывки перед грудью с поворотом туловища вправо, влево 10-15 раз

4. И. п. - руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) в одну и в другую сторону. 10-12 раз.

5. И. п. - лежа на спине, ногами в опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8-14 раз.

6. И. п. -руки на поясе.Приседания.15-20 раз

7. И. п. - руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставляя ногу, то же другой ногой. 10-15 раз.

8. И. п. - упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 10-20 раз.

9. И. п.-о. с. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и преседая, сделать выдох. Повторить 6-8 раз.

10. Приседания с  выпрыгиваниями вверх. 8-12 раз.

11. Медленный бег в течение 2-3 мин.

12. Ходьба в течение 1-2 мин с углубленным дыханием, руки периодически поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать.

Задание 2 

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

Комплекс №1

         В качестве примера  упражнения дыхательной гимнастики, основанные на методике йогов.

1.    Задержка дыхания. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, глубоко вдохнуть и задержать дыхание на как можно долгое время, а затем с силой выдохнуть через рот. С каждым днем вам удастся задерживать дыхание дольше. Задержка дыхания развивает легкие и дыхательную мускулатуру, способствует обогащению органов и тканей кислородом.

2.    Возбуждение легочных клеток. Встать прямо, развести руки в стороны. Сделать медленный вдох, а на выдохе стучать кончиками пальцев по груди в разных местах. Как только  почувствуете, что легкие переполнились воздухом, задержите дыхание и постучите ладонями по груди. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому выполнять его нужно очень осторожно!

3.    Упражнение для развития эластичности ребер. При выполнении этого упражнения дыхательной гимнастики вам нужно встать прямо, прижав руки к сторонам груди. При этом большие пальцы должны быть направлены в сторону спины, ладони - лежать с боков, а остальные пальцы обращаются к передней части груди. Вы как будто сжимаете руками с боков свою грудь, но не прикладываете при этом особых усилий. Глубоко вдохните и задержите дыхание ненадолго. На медленном выдохе постепенно сжимайте ребра руками.

4.    Упражнение для поддержания формы грудной клетки. Встать прямо, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Руки вытянуть вперед и сжать кулаки на уровне плеч. Держа кулаки сжатыми, отвести руки назад, а потом вернуть в исходное положение. Повторить несколько раз.

5.    Упражнение "на ходу". Поднять подбородок, отвести плечи назад и идти вперед. Шаги должны быть равной длины. Вдох делается в восемь приемов без остановки на восемь шагов, точно так же делается медленный выдох через нос. Затем задержать дыхание на восемь шагов. Упражнение нужно повторять, пока  не устанешь.

Задание 3 

Комплекс  упражнений (при конкретном заболевании)

            Студент должен показать комплекс упражнений  о своём заболевании.

Например: заболевание – сколиоз.                                                                      Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю. 

1) И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п., наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. «Замрите» в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз.

5) Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Необходимо самовытяжение пассивное: висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

6)Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Вытянуть тело в "струнку" (тянуть носки и кисти в разные стороны) - 1 мин.

7)Руки в упор, опираемся на ладони и по очереди поднить прямую ногу вверх - по 10 раз.

8)Руки над головой в замок, поднимаем плечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз.

 

9)Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем "ножницы" не касаясь пола - 1 мин.

10)"Лодочка" - руки в замок вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1 мин. - 5-10 раз. 

11)"Корзиночка": берём руками ноги за лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз.

12)Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклоняемся назад "как дощечка" - 10-12 раз.

13) Стоя на коленях, руки на поясе. Выпрямляем по очереди ногу назад 10-15 раз.

14) Стоя на коленях. Садимся на пол слева и справа от ступней, спина прямая.

15) Стоя на коленях, колени вместе, ступни широко разведены в стороны. Садимся между ступней и встаём. Спина прямая. 15-20 раз.

16)Стоя на четвереньках, поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. - 15 раз.

17)Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх 8-10 раз.

18)"Кошечка" - спину вверх и вниз – до 1 мин.

19)Вытянуться руками вперёд на пол, голова между руками, спину прогибать к полу - 12 раз.

Восстановить дыхание. Отдых в течение 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

Все упражнения нужно делать в среднем темпе и больше на разворот плеч назад.

Задание 4

 Комплекс   упражнений  для  развития  силы  рук  (ног;  спины;

брюшного пресса)

Комплекс упражнений  для  развития  силы  рук

1.    И. п. упор лёжа. На раз - отжимание; на  два - переход из упора лежа в упор присев; на  три-четыре, переход в И.п.

2.    И.п. упор лежа. Согнуть руки, оттолкнуться от опоры, сделать хлопок руками, вернуться в И.п.                                                                    

3.    И.п. упор лежа, ноги на возвышенности, отжимания.

4.     И.п. в упоре, стоя между стульями, отжимания из виса.

5. Сгибания рук, со штангой, стоя. 2-3 подхода по  8-10 повторений                              6. Сгибания рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье 2-3 по 8-10 повторений  7. Отжимания между скамьями. 2-3 по 10-12 повторений                                                   8. Жим гантели из-за головы. 2-3 х 8-10 повторений                                   

Комплекс   упражнений  для  развития  силы ног.

1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.                                                      2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения.      3. Прыжки в полном приседе и полуприседе.                                                              4. Прыжки с поворотами на 90,180,360 градусов.                                                              5. Многократные прыжки на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте.                                                                                           6. Прыжки в глубину с различной высоты.                                                              7. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте.                           8. Прыжки на матах.                                                                                                       9. Прыжки в воде.                                                                                                 10. Прыжки в снегу.                                                                                                        11. Прыжки в песке.                                                                                                         12. Приседания с выпрыгиванием со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).                                                                                                                 13. Прыжки с отягощением весом 3-5 килограмма.                                                     14. Прыжки с места и разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной       высоте.                                                                                                              15. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.                                  16. Серийные прыжки с преодолением препятствий.

Комплекс   упражнений  для  развития  силы спины

1. Подтягивание с широким хватом.                                                                      2. Тяга со штангой.                                                                                                        3. Разгибание со штангой с выгнутым грифом.                                                                4. Разгибания с гантелями сидя.                                                                                        5. Тяга гантели в наклоне.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. Ноги вместе, руки вдоль туловища, желательно с гантелями. Наклоняясь  вперед, поднимая при этом руки вверх. Повторить наклоны 6 - 8 раз и вернитесь в исходное положение.                                                                                                               2. Стоя на коленях, кисти к плечам. Одновременно выпрямите левую руку вверх, правую ногу отведите назад (живот подтянут). Вернитесь в исходное положение, и затем проделайте все, поменяв руку и ногу. Повторите 10 - 15 раз.                                              3. Стоя на коленях, руки прямые вверху, спина прямая, живот подтянут. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, и постарайтесь ладонями коснуться пола. Затем, оттолкнувшись от пола, медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая мышцы спины.                                                                                              4. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони к полу. Приподнимите плечи и голову над полом, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 - 15 раз.                                                                                             5. Стоя, руки в стороны, чуть согнуты в локтях, в руках - гантели. «Подтяните» локти к туловищу, стараясь соединить лопатки. Затем расслабьтесь. Повторите 20 - 30 раз.                    6. Стоя, руки в стороны, согнуты в локтях, плечи расправлены, кисти заведены за спину. Соедините кисти за спиной, стараясь максимально напрячь мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 - 30 раз.                                                                 7. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни поставить ближе к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь руками в пол, сильно выгните грудную клетку, не поднимая голову. Нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Повторите упражнение 5 - 8 раз.                                                                                          8. Стоя лицом к стулу, вытянутые руки положите на спинку стула, ноги расставлены. Опираясь на руки и выпрямив спину, прогнитесь медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6 - 8 раз.

Комплекс   упражнений  для  развития  силы брюшного пресса.

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске                                           Подъем колен на наклонной доске                                                                         Подъем ног в висе                                                                                            Подъем коленей в висе                                                                                Подъемы ног с поворотом                                                                                       Подъемы торса из положения лежа на римском стуле                                 "Скручивания" с поворотом                                                                 "Скручивания" на скамье с наклоном вниз                                       "Скручивания" на блоке                                                                                 Боковые "скручивания"                                                                             "Скручивания" на полу                                                                              Обратные "скручивания" сидя                                                            "Скручивания" с отягощением                                                                     Наклоны в стороны с гантелями

Задание 5

Комплекс упражнений для развития координации движений

Комплекс упражнений  №1

1. Метание малого мяча в цель.                                                                                         2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.                                                  3. Введение баскетбольного мяча с обводкой стоек.                                                   4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.                                                                                   5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).              6. Игра «Бой петухов». Партнеры, руки за спиной, прыгая на одной ноге, пытаются вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

Комплекс упражнений  №2

1.    Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 с.

2.    Стопы   расположены   на   одной  линии   (правая   перед  левой), руки на поясе — стоять 20 с.

3.    То же, но с закрытыми глазами — стоять 15 с.

4.    Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15 с.

5.    То  же,  но с закрытыми  глазами — стоять 10 с.

6.    Руки на  поясе. Подняться  на носке  правой  ноги,  левую  ногу  согнуть  и поднять вперед — стоять 15 с.

7.    То  же,   но  с закрытыми  глазами — стоять 10 с.

8.    В  стойке  на  носках (ноги  вместе) выполнить пять наклонов туловища вперед до   горизонтального   положения   (1   наклон в 1 с).

9.    В  положении, указанном в упражнении  2,  выполнить 6 наклонов туловища вправо   и   влево    (маятникообразные   дви­жения) — 1  наклон в 1  с.

10.                      В     стойке     на     носках     (ноги вместе)     наклонить    голову    до     предела назад — стоять 15 с.

11.                       То   же,   но   с   закрытыми   глаза­ми — стоять 5 с.

12.                      В стойке  на   носках   выполнить  6  круговых   движений   головой   влево (1 движение в 1  с).

13.                      Стоя   на   носке   правой   ноги, .руки   на   поясе,   выполнить   6   маховых движении левой ногой вперед и назад (с полной амплитудой движения).

14.                      Стоя на носках, выполнить 10 быстрых наклонов головы назад.

15.                      Подняться   на   носке   правой   ноги,   левую   согнуть   и   поднять   вперед, голову до предела наклонить назад и закрыть глаза — стоять 5 с.

Комплекс упражнений №3

Упражнение первое. Стоя на одной ноге в течение одной минуты, нужно сохранять равновесие. Руки лучше развести в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. При совершенствовании навыка координации можно закрывать глаза.                                                   Упражнение с мячом. Стоя напротив стены или двери на одной ноге, нужно кидать мяч и ловить его после того, как он отскочит от поверхности. Смотреть нужно только на мяч, чтобы тело получало навык удерживать равновесие.                                                Прыжки. Стоя на одной ноге, нужно подпрыгнуть и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Упражнение выполняется в течение нескольких минут.                                               Упражнение в транспорте. Не держась за поручень сохранять равновесие, стоя на обеих ногах.                                                                                                    Упражнение "жонглер". Взяв в каждую руку по детскому мячу, нужно подкидывать и ловить мячи попеременно то правой, то левой рукой. Правая рука подбросила – правая рука поймала. Затем тоже самое делает левая рука. После упражнение усложняется. Правая рука подкидывает мяч – ловит левая рука. Затем наоборот. Следующее усложнение – обе руки одновременно подкидывают мячи, но правый мяч ловит левая рука, а левый мяч – правая.                                                                               Упражнение "канатоходец". Нужно двигаться по бордюру и сохранять равновесие. Лучше двигаться в течение минуты. Вместо бордюра можно тренироваться при помощи шва тротуарной плитки, представляя, что это длинный-длинный канат.

Задание 6

 Комплекс упражнений для развития быстроты

Комплекс упражнений №1.

1. И.п.: партнеры стоят друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.                                                                                         2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.                                        3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.                          4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 – 40 см) с максимальной скоростью.                                                                                       5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук. 6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Комплекс упражнений  №2.

1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.                                                                                                  2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).                                                                                                                3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).                                                     4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.                           5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед. 6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.                                                                                                                                7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.                                          8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.                                                                                                                  9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.                                                                                                                10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.                                                                                                                11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.                                   12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.                                                                                             13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.               14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.                                  15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.                              16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.                                                17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.                                                                                           18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.                                                                                  19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.                                20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м.                                                                                                                         21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с.                        22. Скоростной бег с поворотами  с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.                                                                        23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.  24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.                                                                           25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.                                                                                                               26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.                                 27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.

Комплекс упражнений №3.

1. Компьютерные игры. В них совершенствуется быстрота простой и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.                           2. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: [5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.                3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.                                                                      4. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.                                                                                      5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.                                                                                                    6. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.                         7. Передвижения в различных стойках вперед-назад, или вправо-влево или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.                                                                                          8. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.                                                   9. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.                                                                   10. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.                11. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 минут.                                                                                                     12. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.                                                                                   13. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
14. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.                                                                     15. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениям, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.                                                                              16. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в нескольких сериях по 5-10 секунд.                                                                      17. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.
18. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее вращения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.                                                              19. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр.                                                                                                                           20. Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры.                                                                                                                       21. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота».                                            22. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И.П. держать под ладонями партнера. Выполнять с предельной быстротой. Это упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти - выиграл очко.
23. Хлопки своей ладонью по ладони партнера, стараясь «захватить» лежащую в ней монетку (жетон). И.П. - стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» - сверху. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.                                                                                                                         24. Отбив своим предплечьем, или кистью, руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ладонью прямой руки по Вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры. 25. Уклоны отведением плеча назад от хлопка» по нему ладонью партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
26. Уклоны («глотание удара») отведением таза назад с наклоном туловища вперед, от маха сбоку прямой расслабленной рукой партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Руки в И.П. опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.                                                                                             27. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе. Дозировка: 10-20 м х 5-6 раз.
28. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыжков] х 2-4 серии.                                                                                            29. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами. Дозировка: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.                                                                  30. Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.
31. Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.                                                                                              32. Метание теннисного мяча в цель.                                                                       33. Метание теннисного мяча на дальность.                                                          34. Метание набивного мяча вверх.                                                                          35. Метание мелких камешков в море (озеро, реку, поле и т. п.) попеременно правой и левой рукой.

Задание 7

 Комплекс упражнений для развития общей выносливости

Комплекс упражнений №1.

1. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.                 2. И. п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.                                                  3. «Ступенька»­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ – степ – тест.                                                                                       4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.

Комплекс упражнений №2.

 

Развитие общей выносливости

•    Медленный непрерывный бег (цель: восстановление) Темп: легкий ритм. Объем: до 30 минут; Отдых: нет                                                                                                                         •    Медленные забеги на длинную дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм марафона и медленнее; Объем: 60-150 минут; Отдых: нет                                            •    Непрерывный бег на среднюю дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм от полу-марафона до марафона; Объем: 30-60 минут; Отдых: нет                                 •    Постоянные быстрые забеги (цель: общая выносливость)
Темп: ритм как на 20 км или полу-марафоне; Объем до 10-45 минут; Отдых: нет               •    Экстенсивная тренировка с повторениями (цель: акцент на аэробную выносливость) Темп: ритм бега на 3000 м - 10 000 м; Объем: возрастает вместе с дистанцией; Отдых: зависит от отдельных забегов в занятии (см. пример занятия).

 

Комплекс упражнений №3.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.                                                             2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.                                                                     3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.                                                 4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.                                                             5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

Задание 8

 Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений №1.

№1.Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.       №2.Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.                                                                      №3.Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.                                                                                         №4.Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.                                                                                                             №5. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений. №6. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.  №7. Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.                    №8.Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом смените положение ног 12 раз.                                                №9.В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону. №10.Из прежнего исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое колено, и перенесите вправо основной вес тела. Одновременно выпрямите левую ногу. Не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота вправо, переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на правую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.                                                                                                            №11. Встаньте прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч. Присядьте, захватив ладонями стопы. Попытайтесь выпрямить спину и подать вперед таз. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.                                                                           №12.Встаньте на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок. Присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. Затем встаньте и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на каждую сторону.                         №13.Встав на колени, расставьте колени как можно шире и разведите голени параллельно друг другу. Плавно приседайте назад, пока ягодицы не коснутся пола, и затем вернитесь в прежнее положение. Сделайте 12 приседаний.                                                                  №14. Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. С усилием наклонитесь, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12 наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.                                                                №15.Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. С усилием наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.                          №16.Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу, отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру. Наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 8 наклонов к другой ноге.                                               №17.Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните так, чтобы голень была повернута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались пола. Наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу. Сделайте 12 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 12 наклонов к другой ноге.                                                   №18.Сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол коленями (если это пока не удается, сядьте «по-турецки», оперев на пол стопы и скрестив ладыжки ниже уровня коленей). Наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.                                                                                                     №19.Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху, сгибая колени. Затем плавно разведите колени в стороны (стопы держите вместе), с усилием упираясь в них локтями. Сделайте 16 движений.                                                                                                            №20. Сядьте на пол. Согните правую ногу, подтягивая к себе стопу, затем подтяните голень вверх и попытайтесь заложить ее за шею. Повторите то же для левой ноги. №21.Лягте на живот, согните руки и положите их по бокам. Выпрямите руки, прогните спину и поднимите грудь и голову вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. №22.Лягте на живот. Возьмитесь руками за стопы, прогните спину и поднимите голову. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.                                                                №23.Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.                               №24.Исходная позиция: стоя на коленях. Отведя руки назад, взяться ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30 секунд.                               №25. Встаньте на «мостик» и задержитесь в нем на 30 секунд.                          №26. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Задание 9

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Комплекс упражнений №1.

1. И.П. стоя прямо.

Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину.

Повторить 8-10 р.

2. И. П. на коленях.

Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.

3. И.П. лёжа на спине.

Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу.

Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам.
Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р.

4. И.П. лёжа на спине.

Примите И.П. 3-его упражнения.

Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.

5. И.П. сидя.

Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего

возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.

6. И.П. лёжа на животе.

Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.

7. И.П. стоя у стены.

Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от

стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие.

Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.

8. И.П. стоя у стены.

Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.

9. И.П. стоя прямо.

Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.;
Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.

10. И.П. стоя.

Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.

11. И.П стоя.

Ноги поставьте вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р.

12. И.П. стоя.

Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р.

13. И.П. стоя у стены.

Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди

приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р.

14. И.П. висячее.

Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).

15. И.П. висячее.

Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.

16. И. П. на коленях.

Сядьте на коленки с вытянутыми вверх руками. Спину и голову держите прямо, ладони смотрят вперёд. Не изменяя позы, неторопливо, сделайте вперёд поклон, медленно садясь на свои пятки. Как только грудь прикоснётся к коленям, расслабьтесь и склоните голову. После чего напрягите спинные мышцы и, упираясь ладонями об пол, примите И.П. Затем руки опустите вдоль тела. Постарайтесь во время упражнения не сбить дыхание: наклон - выдохните, подъём - вдохните. Повторяйте 5-8 р.

 

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки №2.

 

Упражнение 1. Руки соединить кончиками пальцев впереди, локти на уровне плеч; одновременно рывки назад головой и руками.

Упражнение 2. Руки в стороны, ладонями кверху; рывки руками назад.

Упражнение 3. Стоя, прямые руки вверху, в руках гимнастическая палка (можно использовать зонтик или полотенце); круговые движения руками, сгибая одну руку в локте, голову наклонять в сторону прямой руки.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка за головой на плечах; наклоны вперед, руки вверх, с двумя дополнительными пружинящими наклонами.

Упражнение 5. Сесть на колени, держа гимнастическую палку прямыми руками за спиной; наклониться вперед, мах руками вверх - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Это упражнение особенно эффективно для формирования правильной осанки.

Упражнение 6. Пропустить за спиной под локти гимнастическую палку; пружинящие повороты вправо и влево, стараясь пониже опустить плечи.

Комплекс упражнений №3.

1.Исходное положение (ИП)– стоя, руки на поясе. Разведение локтей со сведением лопаток – вдох; возвращение в исходное положение – выдох, повторить 4–5 раз.        2.Стоя, руки разведены в стороны. Круговые движения руками назад (8-10 раз). Дыхание произвольное.                                                                                                3.Стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклоны корпуса вперед, спина прямая – выдох; возвращение в ИП – вдох (4–5 раз).                                                                  4.Стоя, руки за спиной. Совершаются наклоны корпуса вправо и влево (5–6 раз). Дыхание произвольное.                                                                                         5.Стоя, с палкой в руках. Приседания, корпус прямой, руки вытягиваются вперед, выдох; возвращение в ИП – вдох (4–5 раз).                                                               6.Стоя, с палкой в руках. Поднимание палки вперед вверх – вдох; при возвращении в ИП – выдох (4–5 раз).                                                                                          7.Лежа на спине, руки вдоль тела. Попеременное поднимание ног вверх (3–4 раза).   8.Лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса – вдох; возвращение в ИП – выдох (3–4 раза).                                                                                                        9.Стоя, руки на поясе, производят подскоки с последующей ходьбой (30 с – 1мин).  10.Стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны – вдох; сведение – выдох повторить 3–4 раза.

Задание10 

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия                                                                                                                                                          

Комплекс упражнений №1.

Исходное положение - сидя на стуле.                                                              • Сгибать - разгибать пальцы ног                                                                        • Большим пальцем правой ноги провести по передней поверхности голени левой ноги снизу вверх. Повторить, поменяв ноги.                                                          • Погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень. Повторить, поменяв ноги.                                                                                        • С напряжением тянуть носки на себя - от себя (медленно, колени прямые).      • Соединить подошвы стоп (колени прямые).                                                  • Круговые движения стопами внутрь – кнаружи.                                                  • Как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. То же самое обеими ногами вместе.                                                                      • Максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола.          • Отрывать от пола пятки. Отрывать от пола носки.                                 • Захватывать и перекладывать пальцами ног какие-нибудь мелкие предметы (карандаш, губку, речную гальку и т.д.)                                                                         • Пальцами ног собрать кусок ткани.                                                                    • Катать ногой овальные и круглые предметы.                                                                • Во время сидячей работы сгребайте подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже – сгребайте песок реальный. Поскольку трудно держать под рабочим столом кучу песка, положите туда мячик из твердой резины – катайте его вдоль сводов стоп.                                                                                                                Исходное положение - стоя.                                                                • Приподниматься на носочках.                                                                            • Стоя на носочках перейти на наружный край стопы и вернуться в исходное положение. • Встать на ребра внешней стороны стоп, постоять в таком положении не меньше 30-40 секунд.                                                                                                        • Поворот туловища влево–вправо с поворотом соответствующей стопы на наружный край.                                                                                                                 • Приседать, не отрывая пяток от пола.                                                                • Ходьба на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, ходьба с поджатыми пальцами, с поднятыми пальцами.                                                                                • Ходьба босиком по неровной поверхности – по жесткой траве, рыхлой почве, песку, камням и мелкой гальке.                                                                                        • Ходьба боком по бревну.

Комплекс упражнений №2.

1.    Перенесение центра тяжести на переднюю часть стопы. Из положения стоя, носки и пятки вместе, спина прямая, держась за опору (спинка стула, шведская стенка), выполнить подъем на носки, 5-8 секунд и снова опуститься на стопу.

2.    Из положения сидя на стуле постараться поднять с пола мячик для настольного тенниса или иной мелкий предмет при помощи пальцев ног.

3.    «Гусеница». Из положения сидя на стуле, широко расставив ноги, приближайте и отдаляйте от себя стопы по полу при помощи сгибания и разгибания пальцев ног, имитируя движения тела гусеницы.

4.    Из положения сидя на стуле, ноги вместе, ступни сомкнуты, следует развести колени в стороны и, оторвав пятки от пола, сомкнуть подошвы.

5.    Походить 1-2 минуты на носочках, потом 30-60 секунд на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы.

6.    Стоя, сомкнуть стопы вместе, а потом развести как можно шире носки, а потом и того же положения развести как можно шире пятки.

7.    Не отрывая стоп от пола выполнить 5-10 приседаний.

8.    Стоя на одной ноге, вторую согнуть под прямым углом в колене и выполнять вращательные движения голенью, а потом стопой. Сначала по часовой стрелке, затем против. Выполнив по 4 оборота в каждую сторону повторить то же самое с другой ногой.

9.    Ходьба гусиным шагом 30-60 секунд, затем столько же в полуприсяде.

10.                      Захватив пальцами одной стопы карандаш походить так 30-40 секунд.

Комплекс упражнений №3.

1. «Окно» - ребенок, стоя на полу, разводи и сводит выпрямленные ноги не отрывая подошв от пола.                                                                                                           2. «Каток» - ребенок катит вперед-назад мяч, скалку или бутылку. Упражнения выполняются сначала одной, затем другой ногой.                                                          3. «Разбойник» - ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего времени выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги ребенок старается подтащить по полу полотенце (или салфетку) на которой лежит груз (камень),  сначала одной. Затем другой ногой.              4. «Сборщик» - И.П. – тоже. Собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу, и складывает их в кучку, одной ногой, затем другой. Следует не допускать падания предметов при переноске.                                                                       5. «Художник» - И.П. – тоже. Карандашом, зажатым пальцами ног, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.                                                                      6. «Гусеница» - И.П. – тоже. Сгибая пальцы ноги, ребенок подтягивает пятку вперед, затем пальцы расправляются и движение повторяется. Упражнение выполняется обоими ногами одновременно.                                                                                               7. «Серп» - И.П. – тоже. Подошвы ног на полу, расстояние между ними 20 см. Согнутые пальцы ног сначала сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.                                                                                         8. «Мельница» - И.П. – тоже. Ноги выпрямлены. Описываются ступнями дуги в разных направлениях.                                                                                                         9. «Барабанщик» - И.П. – тоже. Стучим носками ног не касаясь его пятками.                     10. «Веселые прыжки» - И.П. – сидя, ноги плотно прижаты друг к другу. Поднять ноги, перенести их через лежащий на полу брусок (высота 20 см.), положить на пол, вернуться в И.П.                                                                                                                    11. «Носильщик» - поднять кубик (мешок, мячик) двумя ногами, перенести его вправо, положить на пол. Вернуть кубик И.П. Затем кубик перенести в левую сторону, вернуться в И.П.                                                                                                                           12. И.П. – лежа на животе руки в упоре, ноги вместе. Носки оттянуты, повернуты вовнутрь. Перейти в упор лежа. С опорой на передний отдел стопы и кисти рук.           13. И.П. – лежа на спине ноги врозь скользить стопой правой ноги по голени левой.           14. И.П. – стоя на носках опускаться на пятки и снова подняться.

Задание 11

 

Самостоятельно составить комплекс упражнений утренней зарядки

(из предложенного набора физических упражнений) и выполнить его

Например: вращение головой, наклоны вперёд, поднимание плеч, потягивание, махи ногами, приседание, ходьба на месте.

Упражнение №1.

Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Расправьте плечи и делайте вращательные движения головой, старайтесь коснуться ухом плеча. Упражнение следует повторить 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой.

Упражнение №2.

Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Нагнитесь вперед, попытайтесь достать руками свои ступни. Выгните спину дугой, сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 4-5 раз.

Упражнение №3.

Исходное положение – сидя на кровати, ноги стоят на полу. Поднимите плечи к ушам и опустите. Повторите 10 раз.

Упражнение №4.

Исходное положение – стоя, руки опущены. Нагнитесь вперед, постарайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая при этом колен. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. 

Упражнение №5.

Исходное положение – стоя, руки опущены. Сцепите руки в замок и поднимите над головой, ладони должны быть направлены вверх. Встав на цыпочки, максимально вытянитесь, расправляя грудную клетку. Сосчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

При наличии свободного времени такую зарядку можно дополнить приседаниями, отжиманием, поворотами, велосипедом и др. Не забывайте, что физические упражнения должны приносить радость. Поэтому в сопровождении любимой музыки гимнастика будет даваться легче.

Задание 12

Показать  способы  оказания  первой  медицинской  помощи  при

травме руки

Первая медицинская помощь при термических ожогах

         Чем выше температура травмирующего агента и чем дольше контакт с ним, тем обширнее и глубже терми­ческое поражение. Исходя из этого положения, первое и главное мероприятие при оказании помощи пораженно­му — это устранение действия травмирующего фактора.                                                                                   При ожоге кипятком, горячей жидкостью, смолой надо быстро снять пропитанную горячей жидкостью одежду. При этом нельзя отрывать приставшие к коже участки одежды, следует осторожно обрезать одежду ножницами. После этого длительно, в течение 10 минут, охлаж­дать обожженную поверхность под струей холодной про­точной воды (20—25°С). Известно, что повреждающее дей­ствие продолжается еще какое-то время после обваривания, так как высокая температура сохраняется в глубо­ких слоях кожи.                                                                                                                                При ожоге пламенем следует прежде всего потушить на пораженном пламя, завернув его в плотную ткань, не пропускающую воздух. Если пораженный пытается бе­жать, его надо любыми способами остановить, так как при беге пламя на одежде разгорается еще сильнее от притока воздуха. Когда пламя потушено, надо так же осторожно, как при ожоге кипятком, снять одежду и охладить обожженные места.                                     Нельзя применять повязки с мазями, жирами, мас­лами. Они загрязняют ожоговую поверхность и являют­ся питательной средой для микроорганизмов.                                Нельзя применять красящие вещества: марганцо­вокислый калий, синьку, зеленку. Они затрудняют оп­ределение глубины ожога при осмотре.                                              Нельзя применять порошки — соду, крахмал, а так­же мыло и сырые яйца. Они образуют на ожоговой по­верхности трудно снимаемую пленку и также являются питательной средой для микробов. При ожогах кистей снять кольца с пальцев (опасность ишемии!). Наложить асептическую повязку (при обширных ожо­гах использовать стерильную простыню). Дать обезболивающее лекарство (анальгин, баралгин, седальгин и т.д.).

Химические ожоги

Благодаря своевременному и правильному оказанию первой помощи пострадавшему на месте происшествия ликвидируются или предупреждаются глубокие поражения тканей, развитие общего отравления. Одежду, пропитанную химическим соединением, необходимо быстро снять, разрезать прямо на месте происшествия самому пострадавшему или его окружающим. Попавшие на кожу химические вещества следует смыть большим количеством воды из-под водопроводного крана в течение 30-40 минут до исчезновения специфического запаха вещества, тем самым, предотвращая его воздействие на ткани организма.  Нельзя смывать химические соединения, которые воспламеняются или взрываются при соприкосновении с водой. Ни в коем случае нельзя обрабатывать пораженную кожу смоченными водой тампонами, салфетками, так как при этом химические соединения еще больше втираются в кожу. На поврежденные участки кожи накладывается повязка с нейтрализующим, обеззараживающим средством или чистая и сухая повязка. Мазевые (вазелиновые, жировые, масляные) повязки только ускоряют проникновение в организм через кожу многих жирорастворимых химических веществ (например, фосфора). После наложения повязки нужно попытаться устранить или уменьшить боли, для чего дать пострадавшему внутрь обезболивающее средство (анальгин, пенталгин 1-2 таблетки). Как правило, ожоги кислотами обычно глубокие. На месте ожога образуется сухой струп. При попадании кислоты на кожу следует обильно промыть пораженные участки под струёй воды, затем обмыть их 2 % раствором питьевой соды, мыльной водой, чтобы нейтрализовать кислоту и наложить сухую повязку. При поражении кожи фосфором и его соединениями кожа обрабатывается 5 % раствором сульфата меди и далее 5-10 % раствором питьевой соды. Оказание первой помощи при ожогах щелочами такое же, как и при ожогах кислотами, с той лишь разницей, что щелочи нейтрализуют 2 % раствором борной кислоты, растворами лимонной кислоты, столового уксуса.

Первая помощь при обморожениях

         Действия при оказании первой медицинской помощи различаются в зависимости от степени обморожения, наличия общего охлаждения организма, возраста и сопутствующих заболеваний. Первая помощь состоит в прекращении охлаждения, согревании конечности, восстановления кровообращения в поражённых холодом тканях и предупреждения развития инфекции. Первое, что надо сделать при признаках обморожения - доставить пострадавшего в ближайшее тёплое помещение, снять промёрзшую обувь, носки, перчатки. Одновременно с проведением мероприятий первой помощи необходимо срочно вызвать врача, скорую помощь для оказания врачебной помощи. При обморожении I степени охлаждённые участки следует согреть до покраснения тёплыми руками, лёгким массажем, растираниями шерстяной тканью, дыханием, а затем наложить ватно-марлевую повязку.                                                     При обморожении II-IV степени быстрое согревание, массаж или растирание делать не следует. Наложите на поражённую поверхность теплоизолирующую повязку (слой марли, толстый слой ваты, вновь слой марли, а сверху клеёнку или прорезиненную ткань). Поражённые конечности фиксируют с помощью подручных средств (дощечка, кусок фанеры, плотный картон), накладывая и прибинтовывая их поверх повязки. В качестве теплоизолирующего материала можно использовать ватники, фуфайки, шерстяную ткань и пр. Пострадавшим дают горячее питьё, горячую пищу, небольшое количество алкоголя, по таблетке аспирина, анальгина, по 2 таблетки "Но-шпа" и папаверина.     Внимание! Не рекомендуется растирать больных снегом, так как кровеносные сосуды кистей и стоп очень хрупки и поэтому возможно их повреждение, а возникающие микроссадины на коже способствуют внесению инфекции. Нельзя использовать быстрое отогревание обмороженных конечностей у костра, бесконтрольно применять грелки и тому подобные источники тепла, поскольку это ухудшает течение обморожения. Неприемлемый и неэффективный вариант первой помощи - втирание масел, жира, растирание спиртом тканей при глубоком обморожении. При общем охлаждении лёгкой степени достаточно эффективным методом является согревание пострадавшего в тёплой ванне при начальной температуре воды 24^oС, которую повышают до нормальной температуры тела.     При средней и тяжёлой степени общего охлаждения с нарушением дыхания и кровообращения пострадавшего необходимо как можно скорее доставить в больницу.

Первая помощь при вывихе:

- ни в коем случае не пытаться вправлять вывихи самостоятельно;                                - необходимо зафиксировать травмированную конечность так, чтобы не изменить его положения. Для этого необходимо наложить шины, либо прибинтовать поврежденную конечность к здоровой (рука к туловищу, нога к ноге);                                                      - приложить холод к травме;                                                                                 - обратиться в травмпункт в течение первых трех часов после получения травмы, в противном случае развивается отек, который затрудняет процесс вправления вывихов;     - при вывихе челюсти сначала необходимо прикрыть рот повязкой во избежание попадания инородных тел в дыхательные пути и придерживать челюсть повязкой.  Вывих отличается от ушибов и растяжений тем, что человек не может двигать ни пальцами, ни ступней.

Первая помощь при ушибе.

Первое, что необходимо сделать – это приложить холод и давящую повязку для уменьшения боли и кровоизлияния. Если на месте ушиба имеются ссадины, то сначала их необходимо продезинфицировать перекисью водорода, йодом или зеленкой. Внимание: сам ушиб йодом не обрабатывается, йод провоцирует прилив крови и отек. Йодом можно обработать только мелкие царапинки. Ушибленной части тела необходимо обеспечить покой. При тяжелом ушибе необходимо добиться оттока крови. Для чего руку можно подвесить на косынку, а под ногу подложить подушку. И дать покой. В первые сутки прикладывают холод во избежание отека и оттока крови. Далее для рассасывания гематом применяют тепловые процедуры – по истечению 3-х суток (грелки, физиотерапия). Чтобы синяк прошел быстрее можно мазать ушибленное место гепарин содержащими мазями.

Первая помощь при растяжении конечностей.

Травмированную конечность необходимо туго забинтовать (хорошо использовать эластичный бинт, который растягивают процентов на 70). Но следует помнить, что если очень туго перебинтуете, то можете нарушить кровообращение. Если сразу не применять тугое бинтование, то малейшее растяжение связок вызывает их ослабевание, и это потом будет приводить к постоянным повторным растяжениям. При получении растяжения связок необходимо обратиться в больницу для исключения переломов костей, так как сильное растяжение имеет схожие симптомы. 

Первая помощь при переломах верхних конечностей.

         При открытых переломах фаланг пальцев и костей кисти после наложения стерильной повязки на рану в ладонь вкладывают плотный комок ваты, обмотанный марлей (бинтом), чтобы придать пальцам полусогнутое положение. На предплечье, кисть и пальцы накладывают фанерную, сетчатую или лестничную шину. Руку подвешивают на косынке. При переломе костей предплечья руку надо осторожно согнуть в локтевом суставе под прямым углом, повернуть ладонью к груди и в таком положении зафиксировать шиной или с помощью подручных средств. Шину накладывают от основания пальцев до верхней трети плеча (рис. 20). При этом достигается неподвижность в лучезапястном и локтевом суставах. Руку подвешивают на косынке. При травме плечевого сустава и переломе плечевой кости иммобилизацию производят лестничной шиной или подручными средствами. Шину моделируют на себе таким образом, чтобы ее можно было наложить на поврежденную руку, согнутую в локтевом суставе, от здоровой лопатки через надплечье поврежденной конечности на плечо и предплечье до основания пальцев.

Первая медицинская помощь при переломе костей предплечья

         Руку подвешивают на косынке. Если поблизости не оказалось шины или подручных средств для иммобилизации, то поврежденную руку подвешивают на косынке и прибинтовывают к туловищу.

Задание 13

Показать  способы  оказания  первой  медицинской  помощи  при

травме ноги

Первая медицинская помощь при ушибах

         Оказание первой помощи при ушибах заключается в уменьшении боли и кровоизлияния.                                                                                                     Для этого необходимо использовать лед и давящую повязку.                              В первую очередь на место ушиба необходимо наложить кусок ткани, смоченной в холодной воде. Можно перебинтовать ногу эластичным бинтом, затем приложить к поврежденному участку грелку с холодной водой, пластиковую бутылку со снегом, кусочками льда или холодной водой. Для прекращения кровоизлияния через 2–3 дня после ушиба используют различные согревающие средства, например компрессы или теплые ванны. Положительный эффект при этом оказывает также массаж. Следует предупредить, что непосредственно после ушиба данные процедуры применять нельзя, поскольку они усиливают кровоизлияние. При наличии ссадин на месте ушиба рекомендуется смазать их йодом, затем наложить давящую повязку, а сверху – холодную грелку. После этого больному нужно находиться в состоянии покоя. При этом ногу пострадавшего укладывают так, чтобы она находилась в приподнятом положении.

Первая медицинская помощь при вывихах

         Оказывая первую помощь при вывихах, необходимо в первую очередь наложить шину или повязку с целью фиксирования ноги в наиболее удобном для пострадавшего положении. На область поврежденного сустава необходимо поместить лед. Рекомендуется применение обезболивающих средств. Следует учитывать, что возникший однажды вывих может повториться.     Это состояние называется привычным вывихом. Вправить вывих может лишь врач. Нельзя пытаться самостоятельно вправлять вывих, так как нередко бывает довольно трудно установить, является ли травма вывихом или переломом. Кроме того, вывихи часто сопровождаются трещинами и даже переломами костей.

Первая помощь при растяжении связок

         Оказание медицинской помощи при растяжении связок заключается в наложении тугой повязки, фиксирующей сустав. Для того чтобы повязка не сползала, следует накладывать ее восьмеркой, пропуская бинт через пятку. Не следует снимать повязку на ночь. Правильно наложенная, она уменьшает отек и удерживает сустав в нужном положении. Не рекомендуется снимать повязку до тех пор, пока связки не восстановятся после травмы. Обычно на это требуется примерно 5–7 дней. Для более быстрого восстановления травмированных связок рекомендуется смазывать кожу вокруг поврежденного участка кашицей из измельченного свежего или запеченного репчатого лука, смешанного с сахаром в соотношении 10: 1. Кашицей смазывают травмированную ногу, накладывают сверху лист бумаги и закрепляют бинтом. Компресс рекомендуется менять 2–3 раза в день. Положительный эффект оказывает применение смеси, приготовленной следующим способом: 2 части натертого на мелкой терке детского мыла смешивают с 1 частью водки и 1 частью яичного белка. Полученной мазью пропитывают сложенную вдвое марлю и накладывают ее на травмированный участок ноги. Компресс фиксируют бинтом и оставляют на 24 часа. Не рекомендуется накладывать на поврежденный сустав слишком тугую давящую повязку, так как нередко это является причиной нарушения кровообращения и усиления болевых ощущений. При разрыве связок, особенно при кровоизлиянии в полость сустава, следует зафиксировать ногу пострадавшего. После этого необходимо создать условия для срастания порванных связок; если болевые ощущения усилились, травмированный сустав распух и побагровел, необходимо срочно обратиться к врачу. Одной из наиболее болезненных травм, чаще всего встречающейся у спортсменов, является растяжение связок лодыжки. Для того чтобы избежать возможных осложнений после растяжения связок или сухожилий, необходимо немедленно обратиться за помощью к врачу. Существует множество различных степеней повреждения связок. Специалист может подобрать оптимальный режим их восстановления для конкретного пациента. Существует несколько основных правил, которых необходимо придерживаться, для того чтобы избежать возникновения различных осложнений, вызванных растяжением связок стопы.                                   1. На протяжении 24–48 часов после растяжения не рекомендуется ступать на поврежденную ногу.                                                                                             2. В течение 48 часов после растяжения рекомендуется накладывать на травмированную ступню лед. Длительность процедуры не должна превышать 20 минут. Следует учитывать, что класть лед непосредственно на кожу нельзя. Лучше всего применять толченый лед, помещенный в целлофановый пакет. Такой компресс будет плотно прилегать к пострадавшему суставу.                                                                    3. С целью уменьшения опухоли и болевых ощущений можно положить тугую повязку. 4. При растяжении связок стопы пострадавшему нужно держать ногу в приподнятом положении. Однако не стоит самостоятельно выбирать обезболивающие средства. Выбор необходимо согласовать с лечащим врачом. В некоторых случаях при растяжении связок на травмированную область накладывают гипс.       При оказании первой помощи при растяжении связок можно принимать обезболивающие препараты, способствующие уменьшению болевых ощущений. При сильной боли нужно развести новокаин с водой в соотношении 1: 3.

Первая помощь при переломах бедра

         При оказании первой помощи пострадавшему необходимо ввести обезболивающее средство. Однако выбор такого препарата следует предоставить врачу. Первую помощь при переломах бедра должны оказывать 3 человека. При этом один становится у ног пострадавшего, берет его одной рукой за пятку, другой за тыльную сторону стопы, во время наложения шины слегка подтягивает к себе поврежденную конечность. Второй человек также должен поддерживать пострадавшего за плечи, а третий – накладывать шину. Рекомендуется накладывать 2 шины: длинную – от подмышечной впадины до наружной стороны лодыжки, и короткую – от паховой области до внутренней стороны лодыжки. Обе шины следует укреплять в 2–3 местах на бедре и в 2 местах на голени. Помимо этого, длинную шину нужно зафиксировать с помощью бинта к туловищу. При этом стопу необходимо расположить под углом 90°.  Если под рукой не оказалось подходящего материала для изготовления шины, можно просто туго прибинтовать поврежденную ногу к здоровой.

Первая помощь при переломах голени

         Оказание медицинской помощи при переломе голени заключается в наложении шины от верхней трети бедра до конца пальцев стопы. Для этого нужны 2 человека. При наложении шины один человек должен держать поврежденную ногу и слегка подтягивать ее к себе. При этом ногу нужно захватывать от середины бедра до пятки. Другой должен накладывать 2 шины: одну с наружной стороны голени, другую – с внутренней. Шины закрепляют на бедре, ниже колена и немного выше голеностопного сустава. При переломах костей нижних конечностей рекомендуется проводить приемы массирования в области пояснично-крестцового и нижнее-грудного отделов. При переломе верхней части голени также накладывают 2 шины: длинную от подмышечной впадины до пятки, короткую от паховой области. Закрепляют шины в 2–3 местах на бедре и в 2 – на голени. Если нет шин, можно туго прибинтовать поврежденную ногу к здоровой. Перед наложением шин рекомендуется ввести пострадавшему обезболивающее средство. Выбор препарата следует согласовать с врачом.

Травмы коленной чашечки

         При ушибе передней части коленной чашечки в суставной сумке образуется большое количество синовиальной жидкости. В результате колено опухает, на нем формируется большое яйцевидное образование.  Опухоль обычно заметна, но не всегда причиняет человеку боль или приводит к затруднению движений. Болевые ощущения возникают при разгибании и сгибании колена, движении кожи на суставе. При травме коленной чашечки необходимо обратиться за помощью к врачу. Специалист удалит лишнюю жидкость, однако опухоль может появиться вновь. Для того чтобы полностью удалить опухоль, потребуется оперативное вмешательство, в результате которого будет ликвидирована сама причина образования опухоли. После лечения на колено накладывают гипс, чтобы предотвратить образование жидкости в коленной чашечке. Спустя 4 недели после операции гипс снимают, и начинается процесс реабилитации. Опухоль колена возникает и увеличивается от постоянных нагрузок на его переднюю часть. Нередко опухоль появляется при травме колена (внезапном ударе или падении).

Смещение коленной чашечки

         Эту травму можно получить в любом возрасте, однако наиболее часто она бывает у детей. Если травма была получена в детстве, не исключено, что она возникнет впоследствии. При лечении травмы специалисту необходимо устранить механические дефекты, приводящие к смещению коленной чашечки или ставшие его причиной. Для того чтобы травма не стала привычной, врач назначает пациенту специальную программу упражнений, направленных на усиление внутренней части квадрицепса. При сильном смещении коленной чашечки пациенту может быть показано оперативное вмешательство, направленное на укрепление чашечки изнутри. В более серьезных случаях возможно полное удаление чашечки во избежание дальнейших проблем.

Растяжение подколенного (подчашечного) сухожилия

         Подколенное сухожилие расположено между нижней частью коленной чашечки и верхней частью кости голени. Оно выполняет основную функцию при разгибании колена. Это сухожилие играет важную роль во всех движениях колена и может быть легко растянуто при перенапряжении. Растяжение обычно является следствием постоянной длительной нагрузки. Неудобная обувь также приводит к растяжению, так как не позволяет колену согнуться под правильным углом. При растягивании подколенного сухожилия некоторые из его тканей разрываются, что вызывает резкую боль. Однако это не всегда препятствует нормальной работе сустава. В результате растяжения или частичного разрыва сухожилие становится более жестким, так как на нем образуются шрамы, что ограничивает работоспособность и вызывает резкую боль при движении. Сухожилие может быть разорвано полностью, в результате чего все мускулы бедра теряют точку крепления. При этом пострадавший испытывает резкую боль в ноге. В таком случае необходимо обратиться за помощью к врачу. Оказывая первую помощь при разрыве сухожилия, необходимо зафиксировать ногу, сохраняя ее как можно менее подвижной. Подколенное сухожилие может быть разорвано как в результате большой нагрузки, так и при небольшой, если прежде оно уже было неоднократно травмировано.

Задание 14

Выполнить  упражнения из изученных подвижных игр (броски мяча

в баскетбольное кольцо;  ведение мяча  в  баскетболе;  подача  мяча  в

волейболе; прием мяча в волейболе; элементы челночного бега и т.п.).

Броски мяча в баскетбольное кольцо (без учёта результата)

1 вариант – участник становится на линию штрафного броска в баскетболе с мячом в руках. По сигналу судьи, выполняет 10 бросков в баскетбольное кольцо. 

2 вариант – На ближней и средней дистанции от баскетбольного кольца, в разных местах, расположены 5 конусов. Участник с мячом в руках, выполняет по два броска в кольцо от каждого конуса.

Ведение мяча в баскетболе (без учёта результата)

На расстоянии 3 метров друг от друга стоят 6 конусов. Участник с мячом в руках стоит на линии старта. По сигналу судьи, ученик начинает ведение мяча к первому конусу, обводит его с правой стороны, второй конус с левой стороны и т.д. Необходимо  обвести 24 конуса. Время прохождения не учитывается. 

Подача мяча в волейболе (без учёта результата)

Участник становиться за линию подачи с мячом в руках. По сигналу судьи, выполняет 10 нижних подач через сетку, на сторону соперника. 

Приём мяча в волейболе (без учёта результата)

1 вариант – участник выполняет приём мяча двумя руками сверху, после отскока от стены.

То же самое снизу.

2 вариант – участник выполняет приём мяча двумя руками сверху, после подбрасывания мяча над собой. То же самое снизу.

Задание 15

Выполнить  броски  теннисного  мяча   в   цель   (без   учета результата).

Броски теннисного мяча в горизонтальную цель. В 10 метрах от линии старта лежит гимнастический обруч. Испытуемый выполняет 6 бросков с места.                              Броски  теннисного  мяча в вертикальную цель. В 10 метрах от линии старта, на стене, нарисован круг диаметром 1 метр Испытуемый выполняет 6 бросков с места.                                                       

Литература

 

2. Горелов, А.А. Анализ показателей здоровья студентов специальной медицинской группы / А.А. Горелов, О.Г. Румба, В.Л. Кондаков // Научные проблемы гуманитарных исследований. – 2008. – Вып. 6. – С. 28-33.

3. Дубровский, В.М. Лечебная физическая культура: учебник для вузов / В.М. Дубровский. - М: Владос, 1998. - 608 с.

5. Макарова, Т.Н. Образование и здоровье / Т.Н.Макарова // Материал Всеросс. научн.-практ. конф. - Пермь, 2002. - С.231 - 232.