СТРУКТУРА УРОКА ПО ФИТНЕС - АЭРОБИКЕ
Специалисты единодушны в том, что каждая
из частей урока аэробики специфична, различается физиологической направленностью,
содержанием и техникой упражнений, а также величиной и приемами регулирования
нагрузки.
Рассмотрим наиболее типичную схему урока
оздоровительной аэробики.
В
подготовительной части урока (Warm up) используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей
нагрузке и усиление притока крови к мышцам.
4. Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока (Aerobics + floor work) необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня
«целевой зоны».
2. Повышения функциональных возможностей разных систем
организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода
калорий при выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока (Cool down) используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня
близкого к норме.
|
Часть
урока
|
Направленность и
продолжительность части урока
|
Зона воздействия и
направленность упражнений
|
Основные упражнения
|
Указания
|
|
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н
А Я
|
1.РАЗМИНКА
1.1. Разогревание
(Warm up)
Продолжительность подготовительной части урока от
5 до 10 минут
|
1.1.1.Локальные (изолированные) движения
частями тела
|
Повороты головы, наклоны, круговые движения
плечами, выставление ноги на носок, движения стопой
|
Рекомендуется использовать низкий или средний
темп движений, с небольшой амплитудой
|
|
|
1.1.2. Совмещения, движения для обширных мышечных
групп
|
Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты
шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками.
|
Упражнения на координацию и усиления кровотока
выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.
|
|
1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость (Stretching)
|
1.2.1 Изолированные движения для мышц бедра и
голени
|
Растягивание мышц голени, передней и задней
поверхности бедра, поясницы
|
Выполнять в медленном и среднем темпе в положении
стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений
|
|
О
С Н О В Н А Я
|
2.1. АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ
(Aerobics) Продолжительность от 20 до 40 минут
|
2.1.1. Аэробная разминка
(3-10 мин)
|
Базовые элементы и усложнения движений, варианты
ходьбы с движениями руками
|
Разучивание танцевальных соединений в среднем
темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях
|
|
|
2.1.2.«Аэробный пик»
(рекомендуется не менее 15-20 минут)
|
Танцевальные комбинации аэробных шагов и их
вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками
|
Выполнение сочетаний — «блоков» упражнений на
месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет
координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
|
|
|
2.1.3.Первая аэробная «заминка»
(2-5 мин)
|
Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся
амплитудой движений руками Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания
туловища с опорой руками о бедра
|
Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде
и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
|
|
2.2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
(Floor work) — «калисте-ника, фитнес»(5-10 минут)
|
2.2.1. Упражнения для мышц туловища
|
В положениях лежа упражнения на силу и силовую
выносливость мышц брюшного пресса и спины
|
Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений
движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями
зависят от уровня подготовленности занимающихся.
|
|
|
2.2.2. Упражнения для мышц бедра
|
В положениях лежа упражнения на силу и силовую
выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
|
Можно использовать упражнения с утяжелителями,
амортизаторами, на тренажерах
|
|
|
2.2.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
|
Варианты сгибания и разгибания рук в разных
исходных положениях
|
|
|
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ
|
3.1.«ВТОРАЯ ЗАМИНКА»
«остывание» Снижение нагрузки (Cool down) (2-5
минут)
|
3.1.1. «Глубокий стретч»
Упражнения на гибкость, «общая заминка»
|
Растягивание мышц передней, задней и внутренней
поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса
|
В разных исходных положениях, медленно, с
фиксацией поз и последующим расслаблением
|
Представленная общая структура
урока аэробики может иметь разные варианты в содержании продолжительности, как
отдельных частей, так и всего занятии. В так называемом стандартном классе
(тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до
60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений
и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять
разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный
пик»).[4.]
На основании изложенного можно
констатировать, что именно разнообразие средств и методов, постоянное
обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий
эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому
комментарию в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки
удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в процессе целостного
формирования личности.
|
Тип урока
|
Части урока
|
Длительность
|
Планируемая ЧСС
|
|
Обучающий
|
Урок:
Разминка
Стретчинг
Аэробная
Заминка
|
30-40 минут
2-5
3-4
12-25
2-5
|
110-150 уд/мин
90-120
110-90
130-150
90-100
|
|
Силовой
|
Урок:
Разминка
Стретчинг
Калистеника
Заминка
|
35-40
2-5
3-4
15-20
2-5
|
110-150
90-120
100-150
90-130
80-90
|
|
Ударный
|
Урок:
Разминка
Стретчинг
Аэробная
«Пиковая»
аэробная
Заминка
|
30-40
2-5
3-4
10-15
10-15
2-5
|
150-190
90-120
110-90
130-150
160-200
до ПО
|
|
Танцевально-
разогревающий
|
Урок:
Разминка
Танцевальная
Заминка
|
15-20
2-5
7-12
2-5
|
до ПО
90-120
140-180
до НО
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.