Главная / Физкультура / Роль белка в диете при занятиях ФК и спортом

Роль белка в диете при занятиях ФК и спортом

Оглавление.

Оглавление. 1

Строение белков. 2

Классификация аминокислот. 2

Обмен белков. 3

Биологические функции белков. 4

Биологическая ценность белков. 5

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках. 12

Потребность в белках при занятиях физической культурой и спортом. 14

Расчет дневной потребности в белке. 15

Особенности приема белка при наборе мышечной массы. 15

Концепция белковой пульсации. 19

Использование белковой диеты для снижения веса. Белковый термогенез. 23

Библиографический список. 26


Строение белков.

Белки — это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота— 16%., входящих в состав аминокислот — основных структурных компонентов белка, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, аргинин и гистидин) — поступают только с пищей. Белки представляют со­бой полимерные молекулы в состав которых входит 20 различных аминокислот. Изменение числа аминокислотных остатков и последовательности их расположе­ния в молекуле белка обеспечивает возможность образования громадного количе­ства белков, отличающихся своими физико-химическими свойствами, структурной или функциональной ролью в организме.

Белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может.

Классификация аминокислот.

Питательная ценность белков пищи зависит, прежде всего, от их аминокислотного состава и полноты утилизации в организме. Из­вестны 22 аминокислоты, каждая имеет особое значение. Отсут­ствие или недостаток какой-либо из них ведет к нарушению от­дельных функций организма (рост, кроветворение, вес, синтез белка и др.).

Большинство аминокислот, участвующих в об­мене веществ, входящих в состав белков, могут поступать с пищей или синте­зироваться в организме в процессе обмена (из других аминокислот, поступающих в избытке). Они получили название заменимых аминокислот. Некоторые аминокис­лоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Они получили название незаменимых.


Таблица 1. Классификация аминокислот.

Незаменимые

Заменимые

Валин

Аргинин

Изолейцин

Аспарагиновая кислота

Лейцин

Глутаминовая кислота

Лизин

Гистидин

Метионин

Глицин

Треонин

Тирозин

Триптофан

Пролин

Фенилаланин

Серии


Алании


Цистин


Некоторые аминокислоты обнаружены в тканях организма, однако, они не ис­пользуются для построения белковых молекул (орнитин, цитруллин). Есть также аминокислоты (оксипролин и цистеин), которые образуются из других (пролин, цистин) после включения в состав белков.

Три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, относятся к аминокислотам с разветвленной це­пью. Свое название ами­нокислоты с разветвленной цепью получили из-за структурных особенностей строения молекулы, что придает им ряд уникальных свойств. Помимо вхождения в струк­туру мышечной ткани (42% от общего количества незаменимых аминокислот) амино­кислоты с разветвленной цепью играют первостепенную роль в обмене белков и снаб­жении мышц энергией. Основным источником энергии при интенсивных нагрузках служит гликоген печени и мышц, запасы которого быстро истощаются, и организм переходит к сжиганию свободных аминокислот - в первую очередь именно амино­кислот с разветвленной цепью. В этом случае тренировка носит катаболический ха­рактер, то есть приводит не к росту, а к уменьшению мышц. Аминокислоты с развет­вленной цепью активизируют обмен инсулина и стимулируют поступление других аминокислот в мышцы для последующего синтеза белка. Активизация обмена инсу­лина приводит к улучшению работы пищеварительных ферментов и метаболитов цикла Кребса (основного цикла обмена энергии в организме), способствующих вос­становлению энергетического потенциала мышечных клеток. В мышцах аминокис­лоты разветвленной цепью перерабатывают продукты обмена (молочную кислоту и др.) в аминокислоту аланин, которая участвует в образовании мышечного гликогена.


Обмен белков.

Поступившие в организм белки расщепляются в кишечнике до аминокислот и в таком виде всасываются в кровь и транспортируют­ся в печень. Поступившие в печень аминокислоты подвергаются дезаминированию и переаминированию. Эти процессы обеспечивают син­тез видоспецифичных аминокислот. Из печени такие аминокислоты поступают в ткани и используются для синтеза тканеспецифичных белков. При избыточном поступлении белков с пищей, после отщеп­ления от них аминогрупп, они превращаются в организме в углеводы и жиры. Белковых депо в организме человека нет.

Наряду с основной, пластической функцией, белки могут играть роль источников энергии. При окислении в организме 1 г белка выде­ляется 4.1 ккал энергии. Конечными продуктами расщепления бел­ков в тканях являются мочевина, мочевая кислота, аммиак, креатин, креатинин и некоторые другие вещества. Они выводятся из организ­ма почками и частично потовыми железами. О функциях белков будет более подробно рассмотрено ниже.

О состоянии белкового обмена в организме судят по азотистому балансу, т. е. по соотношению количества азота, поступившего в организм, и его количества, выведенного из организма. Если это ко­личество одинаково, то состояние называется азотистым рав­новесием. Состояние, при котором усвоение азота превышает его выведение, называется положительным азотистым балан­сом. Оно характерно для растущего организма, спортсменов в период их тренировки и лиц после перенесенных заболеваний. При полном или частичном белковом голодании, а также во время некоторых забо­леваний азота усваивается меньше, чем выделяется. Такое состояние называется отрицательным азотистым балансом. При голодании белки одних органов могут использоваться для поддержа­ния жизнедеятельности других, более важных. При этом расходуются в первую очередь белки печени и скелетных мышц; содержание бел­ков в миокарде и тканях мозга остается почти без изменений.

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь при азотистом равновесии, или положительном азотистом балансе. Такие состояния достигаются, если организм получает около 100г белка в сутки; при больших физических нагрузках потребность в белках возрастает до 120-150 г.


Биологические функции белков.

С белками связано все многообразие функ­ций организма, но наиболее важными из них являются: каталитическая, защитная, транспортная, сократительная, структурная, гормональная и питательная.

Каталитическая функция белков осуществляется с помощью специфических белков-катализаторов - ферментов. При их участии увеличивается скорость раз­личных реакций обмена веществ и энергии в организме.

Транспортная функция белков заключается в том, что при их участии происхо­дит связывание и доставка (транспорт) различных веществ от одного органа к дру­гому. Так, белок эритроцитов крови гемоглобин соединяется в легких с кислородом, превращаясь в оксигемоглобин. Достигая с током крови органов и тканей, оксигемоглобин расщепляется и отдает кислород, необходимый для обеспечения окис­лительных процессов в тканях. Другие белки крови связывают триглицериды, жирные кислоты, холестерин, кальций, некоторые гормоны, витамины и другие вещества и транспортируют их к месту использования или действия.

Защитную функцию выполняют специфические белки-антитела, образующие­ся в организме. Они обеспечивают связывание и обезвреживание веществ, посту­пающих в организм или появляющихся в результате жизнедеятельности бактерий и вирусов. Защитную функцию выполняет белок плазмы крови фибриноген, участвуя в свертывании крови и тем самым уменьшая кровопотери.

Сократительную функцию выполняют белки, в результате взаимодействиях которых происходит передвижение в пространстве, сокращение и расслабление сердца, движение других внутренних органов. Белками являются сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функций мышц – актомиозин.

Структурная функция белков заключается в том, что они составляют основу строения клетки; некоторые из них (коллаген костей, хрящей, сухожилий; кератин волос, ногтей и кожи, эластин сосудистой стенки) выполняют исключительно структурную функцию. В комплексе с липидами (преимущественно фосфолипидами) белки уча­ствуют в построении мембран клеток и внутриклеточных образований. Структурная функция - это ос­новная функция белков, они составляют в целом 45% плотного остатка организма.

Гормональную функцию выполняют белки-регуляторы обмена веществ. Они относятся к гормонам, которые образуются в железах внутренней секреции, некото­рых органах и тканях организма.

Питательная функция осуществляется белками, которые являются резервными, или питательными. Белки яйца обеспечивают рост и развитие плода, белки молока служат источником питания для новорожденного.

Перечисленные функции белков являются наиболее важными, но ими не ограничивается значение белков для жизнедеятельности организма.

От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и. его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия.

.В процессе жизнедеятельности происходит постоянное ста­рение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нор­мальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функ­цию коры головного мозга, повышает тонус центральной нерв­ной системы.

.

Биологическая ценность белков.

По современным представлениям под био­логической ценностью пищевых белков понимают, зависящую от аминокислотного состава и других структурных особенностей, степень задержки азота или эффек­тивность его утилизации для поддержания азотистого баланса у человека. Иными словами, указанный критерий позволяет установить место тех или иных пищевых белков по степени сравнительной пользы для организма человека. Биологическая ценность белков зависит от следующих факторов:

Сбалансированный аминокислотный состав, в первую очередь по незаменимым аминокислотам. Для построения подавляющего большинства белков организма че­ловека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых ами­нокислот, сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличие в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обра­ботке.

Степень усваиваемости белка отражает его расщепление в желудочно-ки­шечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переварива­ния пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следу­ющей последовательности:

- яичные и молочные;

- мясные и рыбные;

- растительные белки;

Биологическую ценность белков определяют путем сравнения аминокислотного состава изучаемого белка со справочной шкалой аминокислот идеального белка или аминограммами высококачественных стандартных белков. Этот методический при­ем получил название аминокислотного скора. Наиболее простым способом расчета аминокислотного скора является расчет отношения количества каждой незаменимой аминокислоты в испытуемом белке к количеству этой же аминокислоты в гипотетическом белке с идеальной аминокислотной шкалой по следующей формуле:


мг АК в 1 г исследуемого белка

Аминокислотный скор = --------------------------------------------

мг АК в 1 г идеального белка *100




где АК - любая незаменимая аминокислота.

При этом принято, что аминокислотой, лимитирующей биологическую ценность белка, считается та, скор которой имеет наименьшее значение. В идеальном или стандартном белке аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты принимают за 1,00, а в белках пищевых продуктов, обычно потребляемых человеком, значение скора для отдельных аминокислот могут быть существенно ниже.


Таблица 2. Ориентировочная надежная и оптимальная потребность взрослого человека в незаменимых аминокислотах (г/100 г белка).

Аминокислота

Надежный уровень

Оптимальный уровень*

Изолейцин

1.8

4.0

Лейцин

2.5

7.0

Лизин

2,2

5,5

Метионин+ Цистин

2.4

3,5

Фенилаланин+ Тирозин

2,5

6,0

Треонин

1,3

4,0

Триптофан

0,65

1,0

Валин

1,8

5,0

* рекомендации ФАО/ВОЗ (Продовольственного Комитета Всемирной Организации Здравоохранения.








Таблица 3. Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г белка).

Аминокислота

Шкала ФАО/ВОЗ

Цельный яичный белок

Казеин

Сыворо­точные белки

Соевый белок

Белок риса

Рыбный белок

Изолейиин

4,0

5,5

6.1

6.2

4,9

4,4

4,5

Лейцин

7,0

9,9

9,2

12,3

8,2

8,6

8,6

Лизин

5,5

7,9

8,2

9,1

6,3

3,8*

9,3

Метионин + Цистин

3,5

6,5

3,14*

5,7

2,6*

3,8

5,1

Фенилаланин + Тирозин

6,0

11,1

11,3

8,2

9,0

8,6

8,2

Треонин

4,0

5,8

4,9

5,2

3,8

3,5*

4,5

Триптофан

1,0

1,7

1,7

2,2

1,3

1,4

1,1

Валин

5,0

7,7

7,2

5,7

5,0

6,1

5,0

* лимитирующая кислота


Таблица 4. Биологическая ценность белков.

Наименование пищевого белка

Биологичес-кая ценность

Чистая утилизация,

Переварива-емость,

%

Коэффици-ент эффек-тивности

Белки молочной сыворотки

104

95

98

3,5

Цельный белок куриного яйца

100

97

100

3,9

Яичный альбумин

88

95

95

3,4

Казеин + сывороточные белки

85

82

96

3,1

Казеин

77

70

87

2,5

Соевый белок

74

61

83

2,3

Белок риса

59

57

89

2,2


Рассмотренные представления о биологической ценности белков необходимы для правильного выбора белковых добавок.

Белки куриных яиц. Цельный яичный белок имеет наивысшую усваиваемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин. Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и от­дельно яичный альбумин.








Таблица 5. Содержание питательных веществ в курином яйце.


Белок, г

Углеводы, г

Жиры, г

Вода, г

Цельное куриное яйцо

12,7

0,7

11,5

74,0

Яичный порошок

46,0

4,5

37,3

7,3

Яичный белок

10,8

0,5

0

87,3

Яичный желток

16.2

0,5

26,3

50,0


Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сы­рых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреб­лять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Белки молочной сыворотки. Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цель­ных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворот­ки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает на­рушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислот­ному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокис­лот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициатора­ми пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холесте­рина в крови.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая мо­лочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества вызывающего не­переносимость молочных продуктов некоторыми людьми. Технология получения так называемых концентратов сывороточных белков (КСБ - УФ) в нативной форме с содержанием белка 35%, 65% и 80%, основана на методе ультрафильтрации. В настоящее время в СНГ производится только 65%-й КСБ и только на Березовском сыродельном комбинате, расположенном в Республике Беларусь.

Впервые КСБ использовался в рационе питания велосипедистов (шоссейные гонки) сборной СССР при подготовке к Олимпиаде - 80 (все стали олимпийскими чемпионами). Отмечалось, что применение сывороточных белков ускоряло процесс адаптации спортсменов к неблагоприятным внешним условиям. В течение сезона 1985 - 86 гг. КСБ использовали в рационе питания футболистов команды мастеров киевского "Динамо", в период их подготовке к участию в Кубке Кубков, который они впоследствии триумфально завоевали. По отзывам руководства команды, футболистов, а также врача команды, пищевые добавки на основе КСБ «способствовали созданию высокого функционального уровня, эффективному удержанию его, про­филактике заболеваемости и травматизма у спортсменов».

Практически аналогичные или более впечатляющие результаты были получены при использовании сывороточных белков в рационе питания людей, работающих в условиях сверхвысоких эмоционально-физических нагрузок (летчиков, космонав­тов, подводников и др.). По заключению специалистов Института медико-биологи­ческих проблем "пищевые продукты, обогащенные КСБ обладают уникальной пи­щевой и биологической ценностью, а включение подобных продуктов в рацион пи­тания способствует повышению резистентности организма к неблагоприятным вне­шним воздействиям, повышают работоспособность и психологическую устойчи­вость".

Экспериментальным путем установлено, что содержание белка в пищевых до­бавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%.

Казеин. Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по со­временным представлениям считается биологически оправданным. Так при попа­дании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который перева­ривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщеп­ления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокис­лот в организм интенсивно растущего ребенка. При нарушении этого ритма усваи­вания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребенка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на основе казеина.

Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медлен­ное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки со­зданные на основе казеина и казеинатов, по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счет использования белко­вых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После научных иссле­дований был определен максимальный коэффициент эффективности белка и со­ответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полу­ченное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказа­лось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала, подтверждает известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Соевые белки. Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым. После потребления соевых белков появляется четкое сни­жение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в ра­ционе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов.

Однако главный недостаток соевого белка - наличие ингибитора пищеваритель­ного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки со­евых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка бел­ка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез пан­креатином). Также существуют данные, что соевый белок оказывает повреждаю­щее действие на стенки тонкой кишки. Все это значительно ограничивает примене­ние соевого белка в пищевых добавках.

Учеными проводился ряд исследований, выявляющих влияние соевого белка на организм спортсменов. В начале 90-х годов румынские ученые провели исследование, в ко­тором приняли участие люди, зани­мающиеся различными видами спорта. На протяжении 8-16 недель они ежедневно принимали по пол­тора грамма соевого белка на каждый килограмм собственного веса. В результате, при высоких нагрузках атлеты показали либо увеличение, либо сохранение мы­шечной силы и сухой мышечной массы. Те же, кто получал плацебо, потеряли часть мышц.

Во время другого исследования пять профессиональных бейсболис­тов, принимавших соевый белок, продемонстрировали значительные потери веса и подкожного жира. А в ходе еще одного эксперимента у двух групп молодых мужчин, принимавших соевый и животный белки, было выявлено схожее соотношение синтеза и распада белков.

На девятой ежегодной встрече Канадского Общества физиологии мышечных сокращений в ноябре 2001 года были представлены ре­зультаты работы, посвященной определению эффектов соевого белка на сухую мышечную мас­су. Сорок восемь участников экспе­римента в возрасте от 18 до 35 лет были произвольно разделены на группы. Одна группа получала 60 г соевого белка, другая - 60 г сы­вороточного, а третья - плацебо, в роли которого выступал мальтодекстрин (относящийся к углеводам). Все участники эксперимента шесть недель тренировались с отягощени­ями. Тесты, проведенные до и по­сле, показали, что испытуемые, получавшие соевый или сыворо­точный белок, увеличили сухую массу тела на 3-5% больше, чем те, кто потреблял плацебо. Кроме то­го, они продемонстрировали более низкий уровень распада белка после тренировки. Очень важно, что не наблюдалось расхождения результатов в зависимости от вида принимаемого белка.

Соевый белок содержит более высокий процент (35%) некоторых аминокислот (глютамина, лизина и аминокислот с разветвленными це­почками), чем высококачественные животные белки, в том числе сывороточный, яичный и казеин. Соя так же, как и они, богата арги­нином - аминокислотой, способст­вующей укреплению иммунной функции. А такой незаменимой аминокислоты, как метионин, в сое содержится мало. Но сейчас боль­шинство производителей соевого белка дополнительно обогаща­ют его метионином. Поэтому по биологической ценности соевые пищевые добавки сравнимы с мо­лочным и яичным белком.

Наверное, самые большие споры вызывает содержание в сое изофлавонов. Эти вещества обеспечивают соевым продуктам репутацию за­щитников от заболеваний сердеч­но-сосудистой системы и рака - особенно груди и простаты. Хотя механизмы предотвращения рака связаны главным образом с метабо­лизмом изофлавонов, многие уче­ные полагают, что причина кроется в структурных связях между изофлавонами и эстрогеном. Эти связи позволяют изофлавонам заменять эстроген в некоторых клеточных эстрогенных рецепторах, тем са­мым блокируя активность гормо­нов. В этом смысле они работают подобно таким препаратам, как Нолвадекс или Тамоксифен, кото­рые многие спортсмены принима­ют, чтобы не дать анаболическим стероидам конвертироваться в эст­рогены и таким образом избежать развития гинекомастии.

Исследования показали, что при­ем 40 грамм соевых изофлавонов в день не оказывает никакого отрица­тельного влияния на количество тес­тостерона и не повышает уровень эстрогена у мужчин. Мало кто зна­ет, что изофлавоны должны активи­роваться кишечными бактериями, которые содержат энзимы, конвер­тирующие их в активные формы. Важно, что соевые изофлавоны име­ют ограниченную степень усвояемо­сти. Предел наступает при дозе в 0,5 мг на килограмм веса тела. Поэтому ваш организм усваивает лишь 30-50% употребленных перорально изофлавонов.

В 2001 году были представлены результаты одного из последних исследований, посвященных проблемам использо­вания соевых белков. Ученые сравнили эффект от потребления 60 г изолята соевого белка и 60 г изолята сывороточного белка 27 взрослыми людьми. Участники на протяжении трех месяцев полу­чали один из белков. Была поставлена цель - определить, ока­зывает ли соевый белок негатив­ное влияние на функцию щитовидной железы человека. Предварительные исследования на отдельных клетках показали, что соевые изофлавоны взаимодейству­ют с энзимом, необходимым для синтеза гормона щитовидной желе­зы. А опыты на крысах, у которых была здоровая щитовидная железа и нормальный уровень гормона, показали, что изофлавоны подавля­ют этот энзим более чем на 60%. Функция щитовидной железы была оценена в начале эксперимента, че­рез 6 и через 12 недель. У субъек­тов, принимавших соевый белок, было отмечено значительное сни­жение выработки тиреоидного гор­мона Т4. В группе сывороточного белка не было отмечено ника­ких негативных изменений.

Если соя действительно блоки­рует активность гормонов щито­видной железы, почему же у жителей Азии, которые едят ее ежедневно на протяжении мно­гих лет, не наблюдается проблем с щитовидной железой? Дело в том, что из различных соевых продуктов они каждый день по­лучают в среднем 50 мг изофлавонов. Один грамм соевого белка содержит 2-5 мг этих веществ. В ходе эксперимента субъекты получали 60 г соевого белка ежедневно, что эквива­лентно 120-300 мг изофлавонов - это гораздо больше, чем потреб­ляют жители Азии.

Более того, некоторые исследо­вания показывают, что соевый белок способен усиливать актив­ность щитовидной железы. В 1996 году ученые измерили уровень Т4 у гимнасток высочайшего уровня, одна группа которых потребляла соевый белок, а другая - плаце­бо. Первая группа показала повышение уровня этого гормона, вто­рая - понижение.

Эксперименты с участием пожи­лых женщин, результаты которых были опубликованы в 1999 и 2000 годах, не выявили никакого влия­ния соевых изофлавонов на функ­цию щитовидной железы даже при дозах в 90 грамм ежедневно. Дру­гие данные говорят о том, что изофлавоны могут негативно воз­действовать лишь на людей, пред­расположенных к проблемам со щитовидной железой или испыты­вающих дефицит йода, который необходим для синтеза тиреоидно­го гормона в организме. Некото­рые продукты, включая такие популярные овощи как брокколи, содержат субстанции, блокирую­щие усвоение йода. Поэтому по­требление их в больших количествах или отсутствие допол­нительного йода в рационе может вызвать проблемы со щитовидной железой. Но это очень маловеро­ятно.

Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).


Растительные белки. В настоящее время уже неопровержимо доказано, что растительные белки, даже содержащие необходимый набор аминокислот усваива­ется очень плохо. Плохое усвоение растительного белка вызвано несколькими при­чинами:

- Толстые оболочки клеток растительных белков, часто не поддающиеся дей­ствию пищеварительных соков;

- Наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых;

- Трудности расщепления растительных белков до аминокислот;

Рыбный белок. Предполагалось использование изолятов рыбного белка в пи­тании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания г.Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекраща­лось даже через 3 часа с момента введения белка.


Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках.

Эти нор­мы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно; количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

Суточное потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работо­способность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.

Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96-132 г, для женщин - 82-92 г. Это нормы для жителей больших городов. Для жителей малых городов и сел, за­нимающихся более тяжелой физической работой норма суточного потребления белка увеличивается на 6 г. Интенсивность мышечной деятельности не влияет на обмен азота, но необходимо обеспечить достаточное для таких форм физической работы развитие мышечной системы и поддерживать ее высокую работоспособность.





Таблица 6. Рекомендуемые величины суточного потребления белка для взрослого населения, г (рекомендации Министерства здравоохранения СССР)

Группы по характеру

Возраст, лет

Потребление белков





Мужчины

Женщины





Всего

Животных

Всего

Животных

Труд, не свя­занный с физи­ческой нагрузкой

18-40

96

58

82

49



40-60

89

53

75

45

Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где невысокая физическая нагрузка

18-40

99

54

84

46



40-60

92

50

77

43

Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где значительная физическая нагрузка

18-40

102

56

86

47



40-60

93

51

79

44

Механизирован­ный труд, где большая физи­ческая нагрузка

18-40

108

54

92

46



40-60

100

50

85

43

Пенсионный возраст

60-70.

80

48

71

43



70 и более

75

45

68

41


Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой ра­боте требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе — 1,5 г и более (в зависимости от тяже­сти труда).

Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что связано с бурным физическим развитием и половым созреванием.







Таблица7. Потребность в белках детей и подростков (по В. А. Покровскому)

Возраст, лет

Количество белков, г/день

Возраст, лет

Количество белков, г/день



всего

Втом числе животных



всего

в том числе животных

0,5-1

25

20-25

7-10

80

48

1-1,5

48

36

11-13

96

58

1,5-2

53

40

14-17 (юноши)

106

64

3-4

63

44

14-17 (девушки)

93

56

5-6

72,

47





Белки животного происхождения в суточном рационе взрос­лых должны занимать 40—50% от общего количества потребляе­мых белков, спортсменов - 50-60, детей — 60-80%. Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиа­ка, мочевины) через почки.


Таблица 8. Суточная потребность в пищевых белках у школьников разного возраста

(по Н.И.Волкову)

Возраст, лет

Потребность в белке, г/кг массы тела

6-10

1,2

11-14

1,0

15-17

0,8


Потребность в белках при занятиях физической культурой и спортом.

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и неровно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активизацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом питание должно полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ, способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности, ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный рацион спортсмена относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1/0.8/4 (или 5). Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе спортсмена должно содержаться 2 – 2.5 г белка на 1 кг веса тела.

Для спортсменов новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются – до 1.5 – 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60% белка, 28-30% жиров, в том числе 20-25% растительных.


Расчет дневной потребности в белке.

Количество потребляемого белка зави­сит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

дневная потребность в белке (в г) = сухая масса тела, (в кг) * фактор интенсивности




где факторы интенсивности:

1.4 - умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;

1.6 - ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;

1.8- ежедневные интенсивные атлетические тренировки;

2.0 - предсоревновательная подготовка;

Например для спортсмена весом 80 кг имеющего 10% жира (сухая масса тела равна 72 кг) и тренирующегося 3 (три) раза в неделю (фактор интенсивности равен 1,4) дневная потребность в белке составляет: 72 * 1,4 = 101 г.


Особенности приема белка при наборе мышечной массы.

Зачастую перед спортсменом стоит задача набора веса. Это может быть связано с необходимостью перехода в более высокую весовую категорию (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бокс и др.), а в таком виде спорта, как бодибилдинг набор веса задача первостепенная. Причем вес спортсмену желательно набирать за счет мышечной массы, по возможности снизив процент жира в организме до определенного уровня, который определяется требованиями и спецификой вида спорта. В бодибилдинге этот процент должен быть минимален. И белок играет в этом процессе главенствующую роль.

В 70-80-е годы был только один вопрос, касающийся белка - сколько его нужно употреблять спортсмену, чтобы быстро набирать мышечную массу? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дис­куссии развернулись вокруг того, какие формы белка предпочесть. Сего­дня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже стоит новый вопрос - как распределить прием белка в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?

Просто регулярного употребления белка недостаточно. Классическая рекомендация по при­ему белка выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для на­чинающих, ее легко запомнить и при­менить. Переход от хаотичной и бедной белком диеты к классичес­ким рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некото­рое время эффекты такого чисто меха­нического подхода постепенно угасают.

Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» белка в 30 грамм. Последние иссле­дования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком ма­ло - в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что при­ем белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.

Хорошо известно, что введение ами­нокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимули­рует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного белка делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании ученые из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных при­емах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза белка была до­статочно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а за­тем быстро падал почти до нуля. И сколько бы белка вы затем ни при­нимали, все было напрасно.

Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям белка, и на мо­мент его появления возникают про­блемы.

Освежить их анаболическую чув­ствительность могут только две ве­щи - тренинг и нехватка белка. Если вы питаетесь согласно обще­принятому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять ос­тальных - непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня че­тыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоя­нии, а 20 - в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц это не приведет.

Может показаться странным такое снижение мышечной чувстви­тельности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот фено­мен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему реко­мендуется регулярно употреблять белок через определенные проме­жутки времени. Исследования опровергают эту теорию, так как анаболическая реак­ция на белок носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для мышечного роста. Нужно нечто лучшее.

Казеин называют медленноусвояемым белком. Он усваивается постепенно, и как только его амино­кислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уров­ня не наблюдается.

То же самое происходит со всеми белками, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать сильно анаболически­ми, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.

Сывороточный же белок усваи­вается настолько быстро, что орга­низму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, белком. Исследования показыва­ют, что мышечный анаболизм запус­кается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокис­лот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюда­ется. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы пре­дотвратить скачок уровня аминокис­лот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные ба­рьеры, воздвигаемые им перед избыт­ком аминокислот, для изучения анабо­лизма ученые ис­пользуют вливания. Вы можете дуб­лировать эффекты внутривенного вве­дения приемом сывороточных белков, но по­мните, анаболичес­кая реакция на них всегда очень кратковременна.

Если анаболизм настолько трудно поддерживать дли­тельное время, мо­жет быть, стоит обратить внимание на его противопо­ложность - катаболизм. Контроль за ним может по­мочь сохранить мышечную массу - например, во время соблюдения дие­ты. Результаты недавних исследова­ний позво­ляют предположить, что казеин го­раздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану. В ходе эксперимента страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сыво­роточный белок в течение 12-не-дельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли боль­ше жира и набрали больше мышеч­ной массы.

Выводы противоречивы. Сыворо­точный белок, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком. Его количества не достигают критичес­кого анаболического порога, и процесс синтеза белка не запус­кается. В этом случае сывороточный белок выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающи­ми показателями, чем казеин.

Не надо мучить себя вопросом, какой вид белка лучше. Они оба хоро­ши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный при­ем сывороточного белка и казе­ина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос – возможно ли нарастить больше мышц, остановив катаболизм?

Растущие животные очень хоро­шо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях. Однако у людей все происходит не­сколько иначе. Когда вы замедляе­те катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянуто­го эксперимента его участники на­брали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных спортсменов. люди, ведущие, в основ­ном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов ско­рее всего благодаря повышенному количеству белка в рационе, дополненному физической нагруз­кой.

Небрежный подход к сывороточ­ному белку разрушит анабо­лическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с белками, причем достичь оптимального ис­пользования сывороточного белка гораздо труднее, чем казеина. Как бы там ни было, я не думаю, что опытным спортсменам при работе на массу стоит особо рас­считывать на антикатаболические препараты. Только мощный ана­болический всплеск способен вы­звать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей целью должно стать стремление стимули­ровать анаболизм работой в спортзале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное вре­мя суток сохранять уже набранную массу.

Наиболее вероятным объяснени­ем анаболического воздействия белков кажется то, что в мыш­цах находятся рецепторы, реагиру­ющие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому ами­нокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гор­монам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации может сти­мулировать синтез белка . Про­блема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к белку, и для своей стимуляции требуют огром­ного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активи­ровать рецепторы. Но, активизировав­шись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть стано­вятся нечувствительными и пассивны­ми. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание анаболизма через два часа по­сле приема белков. Рецепторы оста­ются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного ды­ма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней ме­ре, для ваших обонятельных рецепто­ров. Единственный способ восстановить их чувствительность - это выйти из ком­наты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма.

То же самое происходит и с белком. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чув­ствительность. Вот почему анаболический отклик на белок усиливается тренировками. Несколько часов белковой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к амино­кислотам. Однако первый способ го­раздо более мощный.

В 70-х годах возникла идея, что уг­леводы не влияют на усвоение белков. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подав­ляют абсорбцию белков. Для оп­тимального усвоения белкам требуется более кислая среда в же­лудке, углеводам же, наоборот, ще­лочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и белков вызывает конфликт в желудке, а, со­ответственно, и худшую абсорбцию белков. Но раз меньше амино­кислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние науч­ные изыскания пролили новый свет на этот вопрос.

В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ос­лабляло эффектов белка - наобо­рот, казеин стал более анаболическим. Ученые полагают, что тут задей­ствованы два механизма. Во-первых, уровень инсулина поднимается более значи­тельно при одновременном поступле­нии углеводов и белков. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество белков попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают ка­чество белков. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше.

Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы до­бавляете углеводы в казеин, усвое­ние аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень аб­сорбции сывороточного белка так же падает в присутствии углево­дов, хотя гидролизат (то есть предва­рительно расщепленный белок) может обойти некоторые из этих проблем.

Другими словами, усиливая антикатаболические действия белков, углеводы наносят ущерб анаболиз­му. Сывороточный белок считает­ся высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее за­медлите, то он потеряет свои харак­теристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную сти­муляцию синтеза белка (напри­мер, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сыво­роточному белку 20-30 минут перед тем, как принять большую до­зу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного на­питка пищевую добавку, содержа­щую гидролизат сывороточного белка со значительным количе­ством простых углеводов.

Теоретически, чем больше потребляет белка спортсмен, тем больше он должен прибавить мышечной массы. В реальности же так происходит редко – некоторые лимитирующие факторы не дают белку проявить свои анаболические свойства в полной мере. Есть ли способ преодолеть эти препятствия и усилить анаболический отклик от приема пищи? Последние исследования говорят, что да.

Концепция белковой пульсации.

Стареющие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, постепенно теряют мышечную массу, особенно волокна второго типа. Саркопения (так называется этот процесс) происходит в большей мере благодаря замедлению синтеза белка, чем подъему катаболизма. В борьбе с ней наша цель – безопасным способом подстегнуть анаболизм, особенно в волокнах типа 2. Исследования в этой области могут представлять большой интерес для спортсменов, чьей целью является набор мышечной массы или, по крайней мере, ее сохранение.

Одна из стратегий, используемая учеными в борьбе с возрастной поте­рей мышечной массы - это увеличение потребления белка. К сожалению, спортсменам приходится идти даль­ше. Вопрос заключается в следую­щем: можем ли мы повысить анаболический потенциал белков? Еще один вопрос: когда мы достигаем верхних количественных пределов, можем ли мы применить качествен­ный подход, чтобы добиться дальней­шего роста? Ученые считают, что можно усилить анаболические эффек­ты белков, если изменить способы их применения. Они выработали кон­цепцию белковой пульсации.

Идея состоит в том, чтобы прини­мать большие дозы белка в определен­ные ключевые моменты, сокращая их в остальное время дня. Способности мышц к росту в ответ на аминокислот­ную загрузку очень ограничены во вре­мени. Как уже говорилось, мышечные аминокислотные рецепторы довольно быстро теряют свою чувствительность к аминокисло­там и остаются в коматозном состоя­нии относительно долго. Когда вы потребляете большую дозу белка, анаболизм очень интенсивен на протя­жении двух часов. Если вы не повторя­ете подобную загрузку еще 24 часа, то у рецепторов остается 22 часа для того, чтобы вернуть свою чувствительность к норме к следующему удару белкового пульса. Теоретически, может быть более эффективно произвести только одну большую белковую стимуляцию в день, чем несколько ма­леньких.

Проводя исследование с участием пожилых женщин, ученые увеличили их ежедневную дозу белка (с 0,74 до 1,05 грамм в день на каждый кило­грамм собственного веса) и частоту приемов пищи (с 3 до 4 в день). Исследователи отметили улуч­шение азотистого баланса, благодаря 2,5-процентному подъему анаболизма. Это первый шаг в правильном на­правлении, хотя совсем маленький.

Очевидно, что количественный под­ход имеет свои лимиты. Ученым нуж­ны более существенные результаты, поэтому они обратились к качествен­ной стороне вопроса.

Вместо того чтобы потреблять весь свой белок за четыре приема, одна группа женщин получала в полдень 80% ежедневной дозы белка за один прием, 10% - утром и 10% - вечером. Это была «группа импульса». Кон­трольная группа женщин принимала та­кое же дневное количество белка в четыре приема одинаковыми порциями.

Через 14 дней «группа импульса» бы­ла в гораздо лучшей форме в плане азотистого баланса. Среднесуточный уровень синтеза белка у ее участниц был на 19% выше. (Как уже отмеча­лось, уровень анаболизма в контроль­ной группе вырос на 2,5%.) Так как в обеих группах были одинаковые дозы белков и других нутриентов, разли­чия в анаболических показателях смело можно отнести на счет режима приема белков.

К сожалению, в группе импульса расщепление белков тоже повыси­лось. Поэтому, если целью яв­ляется сдерживание катаболизма, то небольшие и частые приемы белка будут наилучшим решением. Но надо по­мнить, что группа импульса добилась большего успеха в улучшении общего состояния. Тем временем как в этой группе ускорения синтеза белка было более чем достаточно для пре­одоления мышечной деградации, за­медление катаболизма в контрольной группе никак не повлияло на ослаб­ленный анаболический всплеск.

Очевидно, спортсменов не следует сравнивать с пожилыми женщинами, у них специфические адаптации. Тем не менее, это исследование опровергает старые рекомендации о том, что 30 г белка за один прием - это оптимальная порция. Представьте себе, что у 70-летней женщины, которая мало двигается, анаболическая среда лучше, чем у молодого тренированно­го спортсмена с хорошим здоровьем и гораздо большим весом.

Ученые опреде­лили, что даже после умеренных заня­тий спортом послетренировочного питания, содержащего 30 г белка, совершенно недостаточно для инициа­ции анаболической контратаки. Главным тормозом для подъема анаболизма после тренировки служит нехватка аминокислот.

Другой важный аспект белковой пульсации состоит в том, что он повы­шает уровень анаболизма, если только мышцам необходимо стать больше. Например, у малоподвижной молодой женщины, у которой анаболизм бо­лее-менее соответствует катаболизму, анаболическая реакция на белко­вую пульсацию будет довольно сомнительной. Женщины же в возра­сте реагируют лучше, потому что ана­болизм у них понижен по сравнению с катаболизмом. В вопросе азотистого баланса спортсменов скорее можно сравнить с пожилыми женщинами, поэтому они вполне могут рассчиты­вать на успех при применении методи­ки белковой пульсации.

Третий вывод из этого исследования состоит в том, что мы можем извлечь даже больший анаболический эффект из употребляемых белков, распреде­ляя их правильно. Очевидно, что у нас имеется, по крайней мере, две естествен­ные возможности запустить механизм белковой пульсации, в отличие от участников эксперимента, в распоряже­нии которых была только одна. Первый раз мы можем сделать это утром, сразу же после пробуждения, после того, как ночное воздержание от пищи повысило чувствительность мышечных аминокис­лотных рецепторов к анаболическим воздействиям белков. Вторая воз­можность - это сразу же после оконча­ния тренировки.

Если вы просыпаетесь рано, а трени­руетесь поздно днем, то можете сде­лать третью попытку около полудня, но это рискованно. Не менее рискован­но для спортсменов, не применяющих фармакологи­ческие анаболические препараты тре­нироваться два раза в день, пытаясь создать еще одну возможность для уда­ра белкового пульса. Наоборот, для атлетов, применяющих фармакологи­ческие анаболические препараты, та­кой тренировочный режим является нормальной практикой. Даже если у вас всего две «пульсовые» возможности за день, необходимо добиться от них максимального анаболического эффек­та, что означает одновременный прием больше 30 г белка.

Вот где классический подход питания терпит неудачу: когда чувствительность рецепторов высокая, употребляемого белка будет недостаточно, а когда пониженная - его будет избыток. Предлагаемый подход более динамичен и точнее отве­чает запросам ваших мышц.

Белки, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий - это сывороточный белок. Анаболичес­кий отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного белка точнее соот­носится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вы­зывают более продолжительную бло­каду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста. В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку за­тормозит восстановление чувствитель­ности рецепторов. Сывороточный белок взаимодействует с рецептора­ми, предоставляя дополнительные воз­можности для запуска анаболического пульса в течение дня.

Кроме того, женщины, участвовав­шие в эксперименте, потребляли белок с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедля­ло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эф­фекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов - очень важная часть программы белковой пульса­ции. Употребляя сывороточный белок за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления ана­болического отклика вашего организ­ма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в пече­ни для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защища­ющие мышцы эффекты белка.

Как уже говорилось, тренинг повышает чувстви­тельность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим эффек­там белка. Поэтому, сразу же после тренировки «пульс» может быть гораздо более анаболическим. Тем не менее, ученые, проводящие исследования с участием пожилых женщин, не зря вы­брали прием пищи именно в полдень. Предыдущие исследования показали, что потери аминокислот после завтра­ка были выше, чем после обеда, что позволяет сделать предположение о су­ществовании дневного белкового цикла. Проще говоря, в одно время дня наш организм усваивает белки луч­ше, чем в другое.

Опыты на животных подтвердили это предположение. Анаболическая активность в разных мышцах изменя­ется в течение дня вне зависимости от времени приема пищи. Чувствитель­ность мышечных рецепторов и рецеп­торов анаболических гормонов тоже меняется. Это очень интересная кон­цепция, которая может помочь спортсменам грамотно распределить питание в нетренировочные дни. Оче­видно, что мы захотим накормить свои мышцы именно в тот момент, когда они наиболее склонны к анабо­лизму.

В свои дни отдыха вы можете заме­нить послетренировочный «пульс» на полуденный. Конечно же, точное вре­мя обеда зависит от времени завтрака. Два «удара пульса» не должны быть слишком близкими друг к другу.

Еще один интересный вывод, полу­ченный в ходе опытов на животных, состоит в том, что присутствие пищи в желудке благоприятно отражается на мышечном анаболизме, даже если нутриенты еще не попали в кровь. По-видимому, в желудке существуют некоторые детекторы, которые опре­деляют тип питательных веществ, ко­торые вскоре направятся оттуда к мышцам. Эта загадочная связь беспо­лезна во время диеты, когда желудок пуст большую часть дня. Но в борьбе за мышечную массу она может стать еще одним инструментом.

Поэтому вы должны есть часто и ре­гулярно, в основном углеводы, даже ес­ли белок принимается неравномерно.

Плюс к тому, принимая свой сыво­роточный белок за 20-30 минут до углеводов, вы наполняете последними желудок, запускаете анаболическую реакцию и усиливаете эффекты уже действующих аминокислот.

Что касается количества белка, которое предполагается употреблять, если вы решили питаться по методике пульсации, то существует верхний пре­дел. Но обоснован он совсем не теми причинами, которые обычно приво­дят. Исследования показывают, что даже быстроусвояемый белок усваи­вается быстро до определенного пунк­та, или, точнее, определенного количества. Чуть больше - и в пищева­рительной системе происходит что-то вроде пробки на шоссе: скорость дви­жения замедляется. Это хорошие но­вости для тех, кто желает обеспечить себя на ночь антикатаболическими белками, не просыпаясь в середине ночи. Но это еще и означает, что вы можете получить слишком много хо­рошего сразу. Есть точка, после кото­рой эффективность анаболического пульса снижается из-за потерь в скоро­сти усвоения.

Ученые еще не выяснили точную ци­фру, и, по-видимому, она индивидуаль­на для каждого спортсмена. Вывод такой - вы должны увеличить дозу принимаемого после тренировки белка, но не слишком сильно. Если только вы не отличаетесь экстремально большими объемами, не превышайте дозу в 70-80 грамм в послетренировочном питании. Цифра 50-60 грамм, на­верное, будет оптимальной для большинства тренирующихся.

Здесь приведен пример ежедневного белкового рациона в соответствии с концепцией анаболической пульсации. Не следует слепо копировать его, зада­ча в том, чтобы понять, как работает режим пульсации, и отрегулировать собственное время приема пищи и по­требление белка. Цель - произвести две анаболических пульсации за 24 часа, одновременно до минимума замед­лив катаболизм на весь остаток дня.

В нашем примере за основу взят прием 2 г белка на килограмм веса те­ла. Подразумевается, что тренировка начинается где-то между 17.00 и 18.00.

Сразу с утра: Прием 20% вашего дневного количества белка в фор­ме сывороточного белка. Подождите 20 минут, прежде чем приступать к высокоутлеводному завтраку.

Около 10.00 утра: Примите 5% белка от вашей дневной дозы, предпо­чтительно в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка вместе с углеводами.

Полдень: Примите 10% дневной дозы белка в виде мясных продуктов.

3 часа дня: То же самое, что и в 10.00 утра.

Сразу же после тренировки: Прими­те 40% дневной дозы белка в виде сывороточного белка. Мож­но использовать один из послетренировочных напитков, который предоставит вам «быстрый» гидролизат белка и быстроусвояемые углеводы в одной порции. Гидролизованный сы­вороточный белок настолько быстро усваивается, что преодолевает почти все тормозящие эффекты углеводов.

Через 30 минут: Съешьте пищу с высоким содержанием углеводов и 10% от вашей дневной дозы белка в форме казеина или его смеси с сывороточным белком.

Перед сном: Примите 10% вашего дневного белка в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка.


Использование белковой диеты для снижения веса. Белковый термогенез.

Для избавления от лишнего жира диетологи обычно рекомендуют со­кратить потребление калорий на 500-1000 в день с одновремен­ным повышением энергозатрат при помощи физических упраж­нений. Калории сокращаются за счет сокращения жиров или за­мены их углеводами. Хотя это довольно эффективный под­ход, последнее время он подвер­гается некоторой критике по не­скольким причинам. Во-первых, за последние 10-20 лет количест­во потребляемого американцами жира снизилось с 40-45% до 30-35%. Однако случаи ожирения приняли эпидемический размах. Это произошло вследствие комбинации переедания, недо­статка физической активности и роста потребления высокогликемических углеводов, что снижает чувствительность к инсулину.

Во-вторых, исследования пока­зали, что люди, следующие вы­сокоуглеводной, низкожирной и низкобелковой диете, обычно теряют и значительное количест­во мышечной массы. Мы­шечная масса, между тем, поло­жительно связана с энергозатратами в покое. Ее потеря приводит к снижению этих энерготрат, что делает за­труднительным поддержание до­стигнутого веса. В результате че­рез один-два года люди опять набирают былой вес.

Повышение доли белка в диете наряду с тренировками с отягощениями помогает сохра­нить мышечную массу и уровни энерготрат в покое. Теорети­чески в перспективе это должно помочь людям сохранить достиг­нутый вес. К тому же, имеются до­казательства того, что соблюде­ние диеты с умеренным или высоким содержанием белка и низким содержанием жиров спо­собствует большей потере веса, чем высокоуглеводная низкожир­ная диета. Частично это может быть связано с термогенными свойствами белка.

Считается, что жир - это кало­рии. Поэтому управление весом - это лишь вопрос решения пробле­мы баланса потребления и затрат калорий. Хотя главным фактором эпидемии ожирения в Америке, без сомнения, служит фактор не­достатка физической активности, недавние исследования показали, что углеводы, жиры и белки обладают разными физиологичес­кими и термогенными эффектами. Другими словами, калории - это не просто калории. А виды упо­требляемых углеводов, жиров и белков могут определить, в ка­ком направлении вы будете дви­гаться - набирать или сбрасывать вес.

Хотя существуют доказательст­ва более высокого термогенного эффекта углеводов по сравнению с жирами, но все же «король жиросжигания» - это белок. Напри­мер, при поступлении углеводов в орга­низм человека термогенез соста­вил примерно 6-8% от энергопо­требления, а в случае с жирами этот показатель был всего 2-3%. Однако после потребления амино­кислот термогенез наблюдался на уровне 30-40% .

Ученые сравнили эффекты потребления низокалорийных блюд с высоким содержанием углеводов и белков. Они обнаружили, что термиче­ский отклик на потребление высо­кобелковых блюд был значительно выше, чем высокоуглевод­ных (9,6% против 5,7%). Более то­го, высокие энергозатраты были связаны с белковым метабо­лизмом. Если белок обладает большим термическим эффектом, чем углеводы и жиры, тогда теоре­тически люди могут набрать мень­ше веса, питаясь по гиперкало­рийной диете с высокой долей белка (по сравнению с долями углеводов и жиров).

В подтверждение этой теории ученые на протяжении 30 дней перекармливали субъек­тов на 1000 калорий, следуя ти­пичной американской диете, со­держащей или 60% калорий из углеводов, или 70% калорий из белка. Обнаружилось, что субъекты, получавшие дополни­тельно 1000 калорий в виде угле­водов, набрали в среднем 3 кг веса, тем временем как высоко­белковая группа набрала лишь 1,7 кг. Ученые отнесли меньший набор веса на счет дополнитель­ных затрат калорий на термоге­нез.

Также они наблюдали за влиянием по­требления высокобелковых блюд на термогенез. Субъекты получали контрольный рацион на протяжении двух дней, а затем на один день переключались либо на высокобелковую, либо на высокоуглеводную диету. Энергозатра­ты в покое определялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторили экспе­римент, поменявшись диетами. Выяснилось, что энерготраты в покое были на 100% выше через 2,5 часа после потребления высо­кобелкового блюда по сравне­нию с высокоуглеводным. К тому же, в высокобелковой группе наблюдался гораздо лучший азо­тистый баланс. Эти и другие ис­следования показывают, что белок является более термогенным макронутриентом, чем жиры или углеводы.

Если белок усиливает термо­генез больше, чем углеводы и жиры, значит, потребление белковых калорий может способ­ствовать более эффективному сжиганию жира, чем диеты с большей долей углеводов и жи­ров. К тому же, если тренинг с отягощениями имеет своей це­лью наращивание мышц, включе­ние подобных тренировок в диетологическую программу снижения веса способно помочь поддержать мышечную массу и уровень метаболизма. Теоретиче­ски такая стратегия может по­мочь людям долгие годы сохра­нять достигнутый вес.

Результаты целого ряда науч­ных работ поддерживают эту тео­рию. Включение в программу снижения веса трени­ровок с отягощениями значитель­но увеличило мышечную массу и силу субъектов по сравнению с одной лишь диетой. В другом ис­следовании пришли к выводу, что тренинг с отягощениями и аэроб­ные занятии во время программы снижения веса привели к подоб­ным результатам. Однако, субъек­ты, занимавшиеся с отягощения­ми, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто занимался аэ­робикой. Эти и другие результаты указывают на то, что тренинг с отягощениями может быть луч­шим типом физической нагрузки при попытках избавиться от лиш­него веса, потому что он спосо­бен увеличить, или, по крайней мере, поддержать мышечную массу.

Существуют также доказатель­ства того, что низкокалорийная диета с большим, чем обычно, процентом белка более спо­собствует потере жира даже без тренинга с отягощениями. Сравнили эффекты низкокалорийной диеты (800 ккал/день) с высоким содержани­ем белка (35% углеводов, 45% белка, 20% жиров) и высоким содержанием углеводов (60% уг­леводов, 20% белка, 20% жи­ров). Двадцать один день полные женщины следовали той или иной диете. Ученые оценивали чувстви­тельность к инсулину и белко­вый статус. В обеих группах потери веса были схожими. Однако в «белковой» группе азотистый баланс был гораздо лучше, а потери мышечной массы - мень­ше, чувствительность к инсулину - выше.

Ученые шесть месяцев наблюдали за эффек­тами потребления высокоугле­водной (58% углеводов, 12% белка, 30% жиров) и высоко­белковой (45% углеводов, 25% белка, 30% жиров) диеты на потери веса у полных мужчин и женщин, сравнивая их показа­тели с контрольной группой. При высокобелковой диете субъек­ты потеряли на 3,7 кг больше ве­са и на 3,3 кг больше жира, чем участники высокоуглеводной группы. К тому же, высокобелковая диета способствовала зна­чительному снижению уровней триглицеридов и свободных жир­ных кислот в покое. В своем отче­те ученые отметили, что повы­шенное потребление белка не оказало какого-либо отрицатель­ного воздействия на кости или функцию почек. Ученые заключили, что замена углеводов белком - это эффективный и безопасный способ снижения ве­са у полных людей.

В ходе другого исследования ученые сравнили эффекты 28-дневного питания по гипокалорийной высокоуглеводной диете (58% углеводов, 12% белка, 30% жиров) и высокобелковой диете (25% углеводов, 45% белка, 30% жиров) на вес, энергозатра­ты, инсулин и липиды крови у 13 полных людей с повышенными уровнями инсулина. Ученые сооб­щили, что потери веса были более значительными в высокобелко­вой (8,3 кг против 6 кг). Лучше об­стояли дела также с уровнем ин­сулина и с энергозатратами.

Другая группа ученых оцени­вала эффекты высоко- и низко­белковой диеты на потерю ве­са, композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у субъектов с диабетом типа 2. В ходе экспери­мента, продолжавшегося восемь недель, его участники получали 1600 ккал в день либо из высоко­углеводной (55% углеводов, 16% белка, 26% жиров), либо из высокобелковой (42% углево­дов, 28% белка, 28% жиров) диеты. В среднем потери веса со­ставили 5,2 кг. Женщины на вы­сокобелковой диете потеряли больше общего (5,3 кг против 2,8 кг) и абдоминального жира (1,3 кг против 0,7 кг) по сравнению с вы­сокоуглеводной группой. Хотя сходные тенденции наблюдались и у мужчин, особых различий в потере веса отмечено не было. Все эти результаты позволяют предположить, что питание по вы­сокобелковой низкожирной диете может способствовать бо­лее значительным потерям веса и лучшему сохранению сухой мы­шечной массы и уровня метабо­лизма, чем следование высокоуглеводной низкожирной диете.

Можно сделать следующие выводы. Хотя высокобелковые низко­углеводные жиросжигающие диеты активно критикуются (в ос­новном из-за повышенного содер­жания жиров), постоянно ширится ряд доказательств их большей эффективности в снижении веса, поддержании мышечной массы и сохранении уровней энерготрат в покое по сравнению с высокоугле­водными жиросжигающими диета­ми. Одним из возможных объясне­ний их превосходства служит то, что белок обладает большими термогенными эффектами, чем уг­леводы и жиры.

Рекомендации могут быть такими:

1) сократите калораж на 500 ккал/день;

2) потребляйте в основном угле­воды с низким или средним гликемическим индексом;

3) тренируйтесь с отягощениями по 30 минут три-четыре раза в неделю;

4) питайтесь согласно низкожир­ной (20-30% от общего числа калорий), умеренноуглеводной (35-45%), высокобелковой (20-40%) диете. Такой план пита­ния, может быть, и не подойдет интенсивно тренирующимся выносливостным атлетам, но появля­ется все большее число доказа­тельств его эффективности для снижения веса по сравнению с традиционными рекомендациями употреблять больше углеводов и меньше жиров.




Библиографический список.

  1. Брейнам Д. Правда о соевом протеине /Ironman Magazin #3, 2003, стр.12 – 14.

  2. Вайнбаум Я.С., Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физического воспитания и спорта, М. – 2002.

  3. Гюндилл М. Ритмы протеина, ч.1 / Ironman Magazin #5, 2003, стр.44 – 49.

  4. Гюндилл М. Ритмы протеина, ч.2 / Ironman Magazin #6, 2003, стр.48 – 55.

  5. Крейдер Р.Б. Протеиновый термогенез / Мускуляр #2, 2004, стр.16 – 20.

  6. Остапенко Л. Фитнес и пищевые добавки,ч.1/Мускуляр #21,2003,стр.23 – 25.

  7. Сас Е.И. Каталог спортивного питания, М. – ЗАО «Суперсет», 2003.

  8. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека, М.- Терра-спорт, 2001.

26


Роль белка в диете при занятиях ФК и спортом
  • Физкультура
Описание:

Огромное значение в достижении успеха при занятиях физической культурой и спортом имеет правильное рациональное питание. Многие недооценивают, насколько важно грамотно и вдумчиво подходить к этому вопросу. Гигиена питния - обширное поле для изучения.

Одним из компонентов пищевого рациона является белок. От того насколько многообразны белки поступающие к нам в организм, насколько сблансирована диета зависят здоровье, спортивные успехи, спортивное долголетие. Данный ворос может быть интересен не только учителям физической культуры, тренерам, обучающимся и воспитанникам школ, секций, но и каждому кто заботится о своем здоровье и хочет добиться впечатляющих результатов в спорте.

Автор Дворовкин Андрей Эдуардович
Дата добавления 16.03.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другое
Просмотров 818
Номер материала 58182
Скачать свидетельство о публикации

Оставьте свой комментарий:

Введите символы, которые изображены на картинке:

Получить новый код
* Обязательные для заполнения.


Комментарии:

↓ Показать еще коментарии ↓