Одной
из основных задач детско-юношеских спортивных школ является подготовка
всесторонне развитых юных тяжелоатлетов для пополнения сборных команд
республики. Сила
является основополагающим физическим качеством человека. Её можно развивать с
использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования,
наиболее эффективно она поддаётся тренировке, когда применяются отягощения,
причём отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того
или иного атлета.
Упражнения с тяжестями практически во всех видах спорта являются
наиболее действенными для развития силы. Я
занимаюсь с детьми девяти лет и старше уже более 20 лет. К, сожаленью, за
последние годы сильных и здоровых детей становится всё меньше и меньше. По данным статистики в России менее 10% выпускников школ могут
считаться здоровыми. Почти треть юношей по медицинским показаниям не годится
для службы в Вооруженных силах, а те, кто признан годным, редко отличаются
хорошим здоровьем. Поэтому занятия тяжёлой атлетикой – это подготовка будущих
защитников нашего Отечества.
За время работы я понял, что проблема состоит вовсе не в том,
можно или нельзя давать для того или иного атлета те или иные отягощения . Если
будет получен ответ на вопрос : «Как надо тренировать спортсмена с теми или
иными отягощениями без ущерба для здоровья?», то занятия с тяжелоатлетами можно
использовать для тренировки силы практически для всех здоровых людей без
ограничения.
В методиках по обучению тяжелой
атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила
для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное
исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно
последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.
Классические
упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:
• рывок двумя
руками;
• поднятие
штанги на грудь;
• толчок
штанги от груди.
При овладении
соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать
особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие
максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений
в сочетании со снарядом.
Несоблюдение
этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой
движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах
ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта
комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной
чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений,
которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы
требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.
Разучивание
этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.)
следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с
соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно
увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и
освоить соревновательную технику.
А теперь обо
всём поподробнее. Общую физическую подготовку в данном разделе мы не будем
рассматривать т.к. она рассмотрена в других:
Перейдём
лучше к специальной физической подготовке
Обучение рывку
Обучение
рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения
изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и
с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и
корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты
(например, штанга лежит на ящике).
Эти
упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно
выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый
начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему
позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.
Техника
рывка.
Технику нельзя изучить сразу, технику надо ставить в течение длительного
времени и постоянно совершенствовать…
При обучении
рывку спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем
следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом
или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому
проделывают различные упражнения из различных положений снаряда.
Рассмотрим какие ошибки обычно возникают в рывке:
штанга после подрыва движется не вверх-назад, а летит вперед;
происходит мах руками после подрыва, то есть штанга летит не по
более или менее вертикальной траектории а описывает в воздухе большую дугу;
при подрыве происходит подбив бедрами, от чего штанга опять таки
летит вперед, то есть она отбивается;
остановки в подрыве возле паха;
слабый неуверенный подрыв.
Все эти ошибки происходят по следующим причинам:
1)неправильное распределение скорости во время рывка, в
большинстве случаев очень быстрый старт;
2)слабое накрытие штанги спиной в подрыве;
3)недооценка роли спины в рывке
Обучение толчку
Техника Подъём на грудь. Толчок двумя руками выполняется в два
приема. Правилами разрешается поднимать штангу на грудь любым способом, не
допуская при этом касания какой-либо частью тела помоста, кроме опоры на ступни
ног. В подседе не допустимо касание ног руками…
Техника
Толчок с груди. В стартовом положении перед толчком со штангой на груди
применяется наиболее удобная и выгодная стойка для толчка, в которой общий
центр тяжести всей системы и опорные звенья расположены в одной вертикальной
плоскости. Особенно в стартовом положении перед толчком необходимо привести в
прямое положение позвоночный столб.
Главными условиями хорошего толчка с груди являются:
точность посыла –когда штанга уходит вверх-за голову, и умение реализовать
имеющуюся силу ног. А так же четкий уход в ножницы, который зависит от умения
освобождаться от штанги после посыла.
Для освоения правильного положения грифа на груди необходимо при
постановке техники делать следующие упражнения:
Удержание штанги на груди без помощи рук. Штанга лежит на
стойках. Надо развернуть грудь, сделать небольшой вдох. Подойти к грифу и
принять такое положение при котором он бы комфортно лежал бы на груди. При всем
при этом руки полусогнуты, локтями вперед но за гриф ими хвататься нельзя. В
таком положении надо снять штангу со стоек если все правильно то возникает
чувство комфорта. Еже ли грудь не развернута то штанга начинает скатываться
вперед.
Из этого положения можно поделать приседания со штангой на груди
без помощи рук. Можно так же поделать небольшие полутолчки, тоже без помощи
рук. Затем в процессе тренировок вес в этом упражнении можно увеличить.
Когда этот момент будет отработан можно перейти к следующей части
освоения толчка; работы ног при посыле с груди. Для отработки этого
момента можно выполнять следующие упражнения; прыжки со штангой на груди,
прыжок со штангой на груди + толчок с груди в ножницы, прыжки со штангой на
груди из положения полного седа, прыжки со штангой на груди из положения
полуприседа. В этих упражнениях вес не важен важно чувство «мощных ног» и
комфортного подседа. На данном этапе пора начать отрабатывать
толчок уходом в ножницы. То есть все почти тоже самое как и при уходе в низкий
сед только уход производится в ножницы, задача этого упражнения отработать
резкий уход в ножницы и правильную расстановку ног в ножницах.
Параллельно с этим продолжают выполнятся следующие
упражнения; рывок выше колен, рывок с прямой стойки, а так же подъем штанги на
грудь из исходного положения выше колен. Соответственно продолжается
совершенствование силовых качеств.
Основные
упражнения тяжелоатлета :
Ø Взятие на грудь (в
стойку) с виса
Ø Взятие на грудь
Ø Подрыв с виса
Ø Приседание со
штангой на груди (тяжёлоатлетический вариант)
Ø Приседания
со штангой над головой
Ø Рывок с виса
Ø Рывок
Ø Толчковая тяга с
подрывом
Ø Толчковая тяга с
прыжком
Ø Толчковые шраги
Ø Толчок с груди
Ø Толчок
Ø Уход в рывковый сед
жимовой
Ø Уход в рывковый
сед классический
Ø Швунг жимовой
Постановку техники можно
разделить на ряд этапов. Технику классических упражнений лучше изучать по
частям, а не вместе, надо разбить одно сложное движение на нескольких простых.
Изучить все простые движения, а уже затем сложить их в одно сложное.
Рывок с прямой стойки. Исходное положение , атлет стоит
прямо, вес тела находится ближе к пяткам, затем руками (подъем штанги руками
называется протяжкой) слегка помогая ногами штанга поднимается вверх и вслед за
этим следует резкий уход под штангу и фиксация ее в рывковом седе. Ну а
затем естественно встать.
На что следует обратить внимание при выполнении упражнения: Вес
тела должен распределятся по всей ступне, то есть нельзя заваливаться на носки,
как во время протяжки, так и во время ухода в сед и в самом седе. У тренеров
это положение формулируется четче; «с пяток на пятки». Целью данного упражнения
является полностью автоматизировать быстрый и четкий уход в рывке в сед. А это
очень важно сделать с первых шагов, ведь иногда встречаются классные сильные
ребята, которые рвут в стойку или полуприсед приличные веса но в сед резко уйти
не могут, это происходит из-за того что в свое время они не смогли
автоматизировать этот навык. Это упражнение будет является основным на
протяжении всего периода постановки техники. Ну конечно это упражнение
прекрасно развивает чувство баланса и равновесия.
Подъем штанги на грудь является аналогом для подъема на грудь.
Все тоже самое идет протяжка руками и резкий уход под штангу. Упражнение
отрабатывает резкость ухода.
Швунг толчковый уходом в низкий сед. Исходное положение
штанга лежит на груди, вес тела распределен на всю ступню, затем надо резко
уйти под штангу в низкий сед, штанга остается на вытянутых
руках. Работать опять таки надо, руководствуясь принципом «с пяток на пятки».
Это прекрасное упражнение развивает резкость ухода, чувство баланса, а так же
автоматизирует навык делать посыл в толчке с груди с пяток, тогда штанга будет
лететь за голову, куда ей и должно ей лететь. Этот навык является крайне важным
потому что если не закрепить его все время будет происходить сбой в толчке с
груди.
Хорошим вспомогательным упражнением к швунгу уходом могут
послужить приседания со штангой удерживаемой толчковым хватом на вытянутых
руках. Это вспомогательное упражнение развивает чувство баланса и тонкую
координацию.
Итак на первом этапе тренировок изучаются следующие упражнения:
--Рывок с прямой стойки в сед;
--Подъем на грудь с прямой стойки в сед;
--Швунг толчковый уходом в сед;
В качестве дополнительных упражнений используются:
--Приседания со штангой на плечах;
--Приседания со штангой на груди;
--Приседания рывковые;
--Приседания со штангой на вытянутых руках удерживаемую
толчковым хватом;
--Тяги силовые с небольшим весом;
--Жим штанги в наклоне 45 градусов;
--Жим штанги из-за головы;
--Наклоны через козла.
Приблизительная программа
может выглядеть так.
Понедельник
Наклоны через козла 4*10
Приседания (большие) 5*10
Рывок с прямой стойки 7*5
Жим стоя из-за головы 4*10
Среда
Подъем на грудь с прямой стойки 4*6
Приседания со штангой удерживаемой
толчковым хватом на вытянутых руках 4*6
Швунг толчковый уходом 5*8
Приседания со штангой на груди 5*10
Жим лежа в наклоне 4*10
Пятница
Наклоны через козла 4*10
Рывок с прямой стойки 4*6
Приседания рывковые 4*10
Жим из-за головы стоя 4*6
Тяга 4*6
Общее
построение тренировок в тяжёлой атлетике
Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так
называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного
тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений
(каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе
дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.
Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также
сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В
переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен
абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная
тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить
систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.
Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле
отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной
формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализированней становятся
тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен
приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение
тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно
с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной
интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.
Хочу ещё добавить, что огромную роль для достижения высоких
спортивных результатов играет психологическая подготовка. При отсутствии
штатного психолога (как обычно бывает в спортивных школах) эта роль отводится
тренеру-преподавателю. Кроме того, я всегда при возможности, на соревнования в
качестве зрителей и болельщиков приглашаю своих младших воспитанников. Именно
здесь на примере старших многому учатся, привыкают к атмосфере соревнований и
конкуренции.
Большую роль в психологической подготовке играют и
родители детей. Многие родители приходят вместе со своими детьми на
соревнования, поддерживают их, а также по мере возможности помогают мне во
время тренировочного процесса.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.