Главная / Физкультура / Индивидуальный паспорт физического здоровья

Индивидуальный паспорт физического здоровья


Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Магнитогорский государственный технический университет им. Г. И. Носова»

Многопрофильный колледж












И Н Д И В И Д У А Л Ь Н Ы Й


«ПАСПОРТ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ»





















Магнитогорск

2011 г






Индивидуальный паспорт

физического здоровья


_______________________________

фамилия


_______________________________

имя отчество


________________________________

дата рождения


_______________________________

место учебы (группа)


________________________________

преподаватель физической культуры


Индивидуальный паспорт физического здоровья составляется на основе сдачи комплексных нормативов по физической культуре и медицинского обследования организма.

Целью составления индивидуального паспорта физического здоровья является формирование объективной оценки уровня резервных возможностей организма и признаков функциональной недостаточности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной и нервно-мышечной систем.

Как известно, болезни не приходят внезапно. Это неизбежное движение, характеризующееся рядом последовательных этапов, проявляющихся в том, что в начале происходит заметное снижение резервных возможностей организма. Снижение потенциала всех систем организма приводит к снижению физической и умственной работоспособности. То есть в покое, без заметной физической нагрузки физиологические системы в определенной мере обеспечивают удовлетворительное самочувствие и работоспособность человека. Но уже при средней физической нагрузке у людей с низкими резервами систем организма проявляются слабые звенья, что позволяет с уверенностью судить о приближении к той черте, за которой может появиться патология (болезнь).

Ведение паспорта физического здоровья позволяет оценить уровень физического здоровья человека и разработать персональную оздоровительно-профилактическую программу, позволяющую целенаправленно устранить слабые звенья и повысить резервные возможности, как отдельных физиологических систем, так и организма в целом.

Универсальная рейтинговая шкала.

Оценка резервов физического здоровья и работоспособности.


Уровень индивидуального физического развития

Рейтинг

(сумма баллов по 7 видам)

Характеристика физического здоровья и работоспособности

Высокий уровень физического развития

840-1050 баллов

Уровень соматического здоровья и работоспособности соответствует идеальным показателям для конкретного возраста. Функциональные резервы основных систем организма на очень высоком уровне.

Уровень физического развития выше

среднего

630-840

баллов

Хорошее физическое развитие и функциональные резервы нервно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой и локомоторной систем организма. Высокий уровень резервов здоровья, работоспособности, что хорошо защищает от стрессов и негативных влияний окружающей среды. Поддерживайте здоровый образ жизни.

Средний уровень физического развития

420-630

баллов

Удовлетворительное общее состояние (физическое развитие и работоспособность) организма, соответствующее среднестатистическим показателям для конкретного возраста. Отдельные физиологические системы характеризуются недостаточным уровнем развития и нуждаются в целенаправленном тренинге. Необходима коррекция образа жизни.

Уровень физического развития

ниже среднего

210-420 баллов

Неудовлетворительное состояние организма и присутствие нескольких «слабых» физиологических систем, которые слабо защищают организм от стрессов, атмосферных воздействий и физического утомления, что влияет на общий уровень соматического здоровья в данный момент, и особенно проявиться в последующие годы. Необходима целенаправленная тренировка резервных возможностей организма

Низкий уровень физического развития

0 – 210 баллов

Очень плохое физическое состояние организма с рядом физиологических показателей, относящихся к зоне предпатологии. Низкие функциональные резервы с выраженным отставанием нервно-мышечной, сердечно-сосудистой и координационно-двигательной систем организма. Отсутствие выраженных адаптационных резервов и сильная подверженность стрессам, атмосферным воздействиям, высокая утомляемость. Сниженная психофизическая и умственная работоспособность. Крайне необходима целенаправленная оздоровительная тренировка.


Уровень индивидуального физического развития определяется по сумме баллов (рейтингу), который складывается из результатов 7 контрольных нормативов (5 нормативов, по одному лучшему из каждой группы физических качеств, плюс 2 из нормативов по выбору), включающих в себя легкую атлетику, волейбол, баскетбол, общую физическую подготовку.


Оценка за семестр по физической культуре складывается из:

  • посещения и работы на учебных занятиях (теоретических и практических);

  • рейтинга (уровня индивидуального физического развития).


Оценка уровня развития физических качеств производится по лучшему количеству баллов, за контрольный норматив, соответствующий данному качеству.

Оценка и рекомендации по развитию физических качеств


Уровень развития физических качеств

Быстрота

Сила

Выносливость

Ловкость

Гибкость

Высокий уровень развития

120-150 баллов

Высокая способность совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени

Высокий уровень развития силы.

Высокий уровень работоспособности всех систем организма, высокая слаженность физиологических функций

Успешно осваивает новые движения, быстро реагирует на внезапно меняющуюся обстановку

Высокая эластичность мышц и связок

развития выше

среднего


90-119 баллов

Хорошая скорость двигательной реакции, для увеличения быстроты обратите внимания на технику выполнения упражнений

Хорошая способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий

Хорошая общая выносливость следует обратить внимание на специальную выносливость – т. е. выносливость по отношению к определенной деятельности.

Ловкость развита достаточно хорошо.

Для ее поддержания занимайтесь любимым видом спорта.

Высокая пассивная гибкость, но при этом не достаточно развита активная гибкость. Для развития гибкости используйте больше упражнений динамического характера.

Средний уровень развития


60-89 баллов

Уровень развития быстроты недостаточно высок. Упражнения для развития быстроты необходимо выполнять систематически, причем сразу после разминки. При этом количество повторений должно быть небольшим, не до утомления.

Уровень развития силовых качеств недостаточно высок, на занятиях физической культурой следует увеличить количество собственно-силовых (статических) и скоростно-силовых (динамических) упражнений

Уровень развития выносливости – средний. Для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем – используйте самые разнообразные упражнения, которые можно выполнять относительно продолжительное время, например бег в равномерном темпе в течение 15-20 мин, плавание, езда на велосипеде.

Уровень развития ловкости недостаточно высок. Чаще включайте в свои занятия физической культурой спортивные игры.

Уровень развития гибкости недостаточно высок. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять ежедневно.

Уровень развития

ниже среднего


30-59 баллов

Быстрота двигательной реакции слабо развита. Хорошо развивают скоростные качества подвижные игры, связанные с действиями на скорость, а также спортивные игры.

Силовые качества развиты плохо. Для коррекции силовых способностей используйте изометрические и изотонические упражнения

Уровень развития выносливости оставляет желать лучшего. Для тренировки выносливости используйте средства круговой тренировки, а также аэробные упражнения

Уровень развития ловкости – плохой. Для его коррекции используйте различные упражнения, требующие согласованности (вдвоем, втроем), а также игры, гимнастические упражнения

Гибкость развита плохо. Начните заниматься стрейтчингом хотя бы 2-3 раза в неделю.

Низкий уровень развития


0-29 баллов

Низкая подвижность нервных процессов. Обратите внимание на упражнения комплексного воздействия (различные игры, эстафеты), а также скоростно-силовые упражнения, т. е. упражнения, выполняемые в высоком темпе с небольшим отягощением.

Сила, как качественна сторона двигательной деятельности человека, не развита. Приступайте к целенаправленным систематическим занятиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями

Уровень развития всех систем организма очень слабый. Приступая к работе на выносливость, начинайте с малых объемов и простых упражнений вместо бега используйте ходьбу, затем бег в медленном темпе

и т. п.. Занятия должны быть систематическими. Старайтесь больше двигаться

Новые движения очень трудно поддаются освоению. Для развития ловкости систематически самостоятельно занимайтесь любыми физическими упражнениями.

Очень низкая подвижность суставов, плохая эластичность мышц. Начните с развития пассивной гибкости. Перед выполнением упражнений на гибкость не забывайте хорошо разогреться с помощью общеразвивающих упражнений

ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ


Показатели

физического развития (контрольные нормативы)

Первый курс

Второй курс

Третий курс

Четвертый курс

1 семестр

баллы


1 семестр

баллы


1 семестр

баллы


1 семестр

баллы


Масса тела (кг)









Рост (см)









Частота сердечных сокращений (уд/мин)









Артериальное давление

(мм. рт. ст)









Группа здоровья









Индекс массы тела









Пропорциональность









Потребление калорий









Энергозатраты









Быстрота

Бег 30 м (сек)









Бег 60 м (сек)









Бег 100 м (сек)









Бег 200 м (сек)









Выносливость

Бег 800 м

(мин, сек)









Бег 2000 м – дев.

3000 м – юн.

(мин, сек)









Прыжки через скакалку

(кол-во раз за

5 мин)









Гибкость

Упражнение на гибкость (см)









Сила

Подтягивание

юн. (кол-во раз)









Упражнение на пресс (кол-во раз за 1 мин)









Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

(кол-во раз)









Ловкость

Челночный бег

10х10 (сек)









Штрафной бросок

(кол-во попаданий из

10 раз) баскетбол









Нормативы по выбору

Бег 400 м (сек)









Бег 500 м - дев.

1000 м - юн.

(мин, сек)









Упражнения на пресс (кол-во раз)









Прыжки в длину с места (см)









Прыжки через скакалку

(кол-во раз за

1 мин)









Броски из-под кольца (кол-во попаданий из 10 раз) баскетбол









Дальние броски (кол-во попаданий из

5 раз)

баскетбол









Передача (верхняя; нижняя) в парах (кол-во раз) волейбол









Передача (верхняя; нижняя) над собой (кол-во раз)









Подача в цель

(кол-во раз из 10)

волейбол









Вис на согнутых руках (юноши)- сек









Равновесие на одной ноге (девушки) - сек









Рейтинг






Подпись преподавателя






Основные способы контроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями.


Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

К внешним признакам утомления относят изменения цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушения ритма дыхания, нарушение координации движений (см. таблицу).


Внешние признаки утомления


Признаки

Небольшое физическое утомление

Значительное утомление

(1-й степени)

Резкое переутомление (2-й степени)

Цвет кожи

Небольшое покраснение

Значительное покраснение

Резкое покраснение, побледнение, синюшность

Потливость

Небольшая

Значительная (выше пояса)

Резко выраженная

(и ниже пояса), выступление солей

Дыхание

Учащенное

(до 22-26 в 1 мин на равнине и до 36 на подъеме)

Учащенное

(38-48 в 1 мин), поверхностное

Резко учащенное

(более 50-60 в 1 мин) переходящее в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием

Движения

Бодрая походка

Неуверенный шаг, легкое покачивание

Резкие покачивания, отказ от дальнейшего движения

Общий вид, ощущения

Обычный

Усталое выражение лица, нарушение осанки, снижение интереса

Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки «вот-вот упадет», жалобы на резкую слабость, головную боль, тошноту

Мимика

Спокойная

Напряженная

Искаженная


К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение.

При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабления мышц.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходные значения с величинами, которые получают в ходе и после выполнения физических нагрузок.

Существует несколько способов измерения пульса:

  • тремя пальцами на запястье;

  • большим и указательным пальцем на шее;

  • кончиками пальцев на виске;

  • ладонью на груди в области сердца.

Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд/мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд/мин, а во время большой – свыше 150 уд/мин.

После урока физической культуры с достаточным объемом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5-10 мин.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания обычно составляет (в среднем) 12-16 раз в минуту. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной до 20-30 раз в минуту.




Таблицы результатов

ЮНОШИ

очки

Бег

30 м

Бег

60 м

Бег

100 м

Бег

200 м

Бег

400 м

Бег

800 м

Бег

1000 м

Бег

3000 м

Прыжки в длину с места

Челночный бег

10х10 м

очки

150

3,80

7,40

11,50

25,00

50,00

2,30,00

2,50,00

10,00

250

25,00

150

149

3,81

7,41

11,60

25,30

50,10

2,30,50

2,50,50

10,05


25,05

149

148

3,82

7,42

11,70

26,00

50,20

2,31,00

2,51,00

10,10


25,10

148

147

3,83

7,43

11,80

26,05

50,30

2,31,50

2,51,50

10,12


25,15

147

146

3,84

7,44

11,90

26,10

50,40

2,32,00

2,52,00

10,14


25,20

146

145

3,85

7,45

12,00

26,15

50,60

2,32,50

2,52,50

10,16


25,25

145

144

3,86

7,46

12,05

26,20

50,80

2,33,00

2,53,00

10,18


25,30

144

143

3,87

7,47

12,10

26,25

51,00

2,33,50

2,53,50

10,20


25,35

143

142

3,88

7,48

12,15

26,30

51,20

2,34,00

2,54,00

10,22


25,40

142

141

3,89

7,49

12,20

26,35

51,40

2,34,50

2,54,50

10,24


25,45

141

140

3,90

7,50

12,25

26,40

51,60

2,35,00

2,55,00

10,26


25,50

140

139

3,91

7,51

12,30

26,45

51,80

2,35,20

2,55,50

10,28


25,52

139

138

3,92

7,52

12,35

26,50

52,00

2,35,40

2,56,00

10,30


25,54

138

137

3,93

7,53

12,40

26,55

52,10

2,35,60

2,56,50

10,32


25,56

137

136

3,94

7,54

12,45

26,60

52,20

2,35,80

2,57,00

10,34


25,58

136

135

3,95

7,55

12,50

26,65

52,40

2,36,00

2,57,50

10,36


25,60

135

134

3,96

7,56

12,55

26,70

52,60

2,36,20

2,58,00

10,38


25,62

134

133

3,97

7,57

12,60

26,75

52,80

2,36,40

2,58,50

10,40


25,64

133

132

3,98

7,58

12,65

26,80

53,00

2,36,60

2,59,00

10,42


25,66

132

131

3,99

7,59

12,70

26,85

53,10

2,36,80

2,59,50

10,44


25,68

131

130

4,00

7,60

12,75

26,90

53,20

2,37,00

3,00,00

10,46

245

25,70

130

129

4,01

7,61

12,80

26,95

53,40

2,37,20

3,00,50

10,48


25,72

129

128

4,02

7,62

12,85

27,00

53,60

2,37,40

3,01,00

10,50


25,74

128

127

4,03

7,63

12,90

27,05

53,80

2,37,60

3,01,50

10,52


25,76

127

126

4,04

7,64

12,95

27,10

54,00

2,37,80

3,02,00

10,54


25,78

126

125

4,05

7,65

13,00

27,15

54,20

2,38,00

3,02,50

10,56


25,80

125

124

4,06

7,66

13,02

27,20

54,40

2,38,20

3,03,00

10,58


25,82

124

123

4,07

7,67

13,04

27,25

54,60

2,38,40

3,03,50

11,00


25,84

123

122

4,08

7,68

13,06

27,30

54,80

2,38,60

3,04,00

11,05


25,86

122

121

4,09

7,69

13,08

27,35

55,00

2,38,80

3,04,50

11,10


25,88

121

120

4,10

7,70

13,10

27,40

55,10

2,39,00

3,05,00

11,15


25,90

120













119

4,11

7,71

13,12

27,45

55,20

2,39,20

3,05,50

11,20


25,92

119

118

4,12

7,72

13,14

27,50

55,40

2,39,40

3,06,00

11,25


25,94

118

117

4,13

7,73

13,16

27,55

55,60

2,39,60

3,06,50

11,30


25,96

117

116

4,14

7,74

13,18

27,60

55,80

2,39,80

3,07,00

11,35


25,98

116

115

4,15

7,75

13,20

27,65

56,00

2,40,00

3,07,50

11,40

240

26,00

115

114

4,16

7,76

13,22

27,70

56,20

2,40,20

3,08,00

11,45


26,05

114

113

4,17

7,77

13,24

27,75

56,40

2,40,40

3,08,50

11,50


26,10

113

112

4,18

7,78

13,26

27,80

56,60

2,40,60

3,09,00

11,55


26,15

112

111

4,19

7,79

13,28

27,85

56,80

2,40,80

3,09,50

12,00


26,20

111

110

4,20

7,80

13,30

27,90

57,00

2,41,00

3,10,00

12,05


26,25

110

109

4,22

7,82

13,32

27,95

57,20

2,41,20

3,10,50

12,10


26,30

109

108

4,24

7,84

13,34

28,00

57,40

2,41,40

3,11,00

12,15


26,35

108

107

4,26

7,86

13,36

28,05

57,60

2,41,60

3,11,50

12,20


26,40

107

106

4,28

7,88

13,38

28,10

57,80

2,41,80

3,12,00

12,25


26,45

106

105

4,30

7,90

13,40

28,15

58,00

2,42,00

3,12,50

12,30


26,50

105

104

4,32

7,92

13,42

28,20

58,20

2,42,20

3,13,00

12,35


26,55

104

103

4,34

7,94

13,44

28,25

58,40

2,42,40

3,13,50

12,40


26,60

103

102

4,36

7,96

13,46

28,30

58,60

2,42,60

3,14,00

12,45


26,65

102

101

4,38

7,98

13,48

28,35

58,80

2,42,80

3,14,50

12,50


26,70

101

100

4,40

8,00

13,50

28,40

59,00

2,43,00

3,15,00

12,55

235

26,75

100

99

4,42

8,02

13,52

28,45

59,20

2,43,20

3,16,00

13,00


26,80

99

98

4,44

8,04

13,54

28,50

59,40

2,43,40

3,17,00

13,05


26,85

98

97

4,46

8,06

13,56

28,55

59,60

2,43,60

3,18,00

13,10


26,90

97

96

4,48

8,08

13,58

28,60

59,80

2,43,80

3,19,00

13,15


26,95

96

95

4,50

8,10

13,60

28,65

1,00,00

2,44,00

3,20,00

13,20


27,00

95

94

4,52

8,12

13,62

28,70

1,00,50

2,44,20

3,21,00

13,25


27,05

94

93

4,54

8,14

13,64

28,75

1,01,00

2,44,40

3,22,00

13,30


27,10

93

92

4,56

8,16

13,66

28,80

1,01,50

2,44,60

3,23,00

13,35


27,15

92

91

4,58

8,18

13,68

28,85

1,02,00

2,44,80

3,24,00

13,40


27,20

91

90

4,60

8,20

13,70

28,90

1,02,50

2,45,00

3,25,00

13,45

230

27,25

90













89

4,62

8,22

13,72

28,95

1,03,00

2,45,20

3,26,00

13,50


27,30

89

88

4,64

8,24

13,74

29,00

1,03,50

2,45,40

3,27,00

13,55


27,35

88

87

4,66

8,26

13,76

29,05

1,04,00

2,45,60

3,28,00

14,00


27,40

87

86

4,68

8,28

13,78

29,10

1,04,50

2,45,70

3,29,00

14,05


27,45

86

85

4,70

8,30

13,80

29,15

1,05,00

2,45,80

3,30,00

14,10

225

27,50

85

84

4,71

8,31

13,82

29,20

1,05,50

2,45,90

3,31,00

14,15


27,55

84

83

4,72

8,32

13,84

29,24

1,06,00

2,46,00

3,32,00

14,20


27,60

83

82

4,73

8,33

13,86

29,26

1,06,50

2,46,50

3,33,00

14,25


27,65

82

81

4,74

8,34

13,88

29,28

1,07,00

2,47,00

3,34,00

14,30


27,70

81

80

4,75

8,35

13,90

29,30

1,07,50

2,47,50

3,35,00

14,35

220

27,75

80

79

4,76

8,36

13,92

29,32

1,08,00

2,48,00

3,36,00

14,40


27,80

79

78

4,77

8,37

13,94

29,34

1,08,50

2,48,50

3,37,00

14,45


27,85

78

77

4,78

8,38

13,96

29,36

1,09,00

2,49,00

3,38,00

14,50


27,90

77

76

4,79

8,39

13,98

29,38

1,09,50

2,49,50

3,39,00

14,55


27,95

76

75

4,80

8,40

14,00

29,40

1,10,00

2,50,00

3,40,00

15,00

215

28,00

75

74

4,81

8,41

14,02

29,45

1,10,50

2,50,50

3,41,00

15,05


28,05

74

73

4,82

8,42

14,04

29,50

1,11,00

2,51,00

3,42,00

15,10


28,10

73

72

4,84

8,44

14,06

29,55

1,11,50

2,51,50

3,43,00

15,15


28,15

72

71

4,86

8,46

14,08

29,60

1,12,00

2,52,00

3,44,00

15,20


28,20

71

70

4,88

8,48

14,10

29,65

1,12,50

2,52,50

3,45,00

15,25

210

28,25

70

69

5,00

8,50

14,12

29,70

1,13,00

2,53,00

3,46,00

15,30


28,30

69

68

5,01

8,52

14,14

29,75

1,13,50

2,53,50

3,47,00

15,35


28,35

68

67

5,02

8,54

14,16

29,80

1,14,00

2,54,00

3,48,00

15,40


28,40

67

66

5,03

8,56

14,18

29,90

1,14,50

2,54,50

3,49,00

15,45


28,45

66

65

5,04

8,58

14,20

30,00

1,15,00

2,55,00

3,50,00

15,50

205

28,50

65

64

5,05

8,60

14,22

30,10

1,15,50

2,55,50

3,51,00

15,55


28,55

64

63

5,06

8,62

14,24

30,20

1,16,00

2,56,00

3,52,00

16,00


28,60

63

62

5,07

8,64

14,26

30,30

1,16,50

2,56,50

3,53,00

16,05


28,65

62

61

5,08

8,66

14,28

30,40

1,17,00

2,57,00

3,54,00

16,10


28,70

61

60

5,09

8,68

14,30

30,50

1,17,50

2,57,50

3,55,00

16,15

200

28,75

60













59

5,10

8,70

14,35

30,60

1,18,00

2,58,00

3,56,00

16,20


28,80

59

58

5,11

8,72

14,40

30,70

1,18,50

2,58,50

3,57,00

16,25


28,85

58

57

5,12

8,74

14,45

30,80

1,19,00

2,59,00

3,58,00

16,30


28,90

57

56

5,13

8,76

14,50

30,90

1,19,50

2,59,50

3,59,00

16,35


28,95

56

55

5,14

8,78

14,55

31,00

1,20,00

3,00,00

4,00,00

16,40

195

29,00

55

54

5,15

8,80

14,60

31,20

1,20,50

3,00,50

4,01,00

16,45


29,05

54

53

5,16

8,82

14,65

31,40

1,21,00

3,01,00

4,02,00

16,50


29,10

53

52

5,17

8,84

14,70

31,60

1,21,50

3,01,50

4,03,00

16,55


29,15

52

51

5,18

8,86

14,75

31,80

1,22,00

3,02,00

4,04,00

17,00


29,20

51

50

5,19

8,88

14,80

32,00

1,22,50

3,02,50

4,05,00

17,05

190

29,25

50

49

5,20

8,90

14,85

32,20

1,23,00

3,03,00

4,06,00

17,10


29,30

49

48

5,21

8,92

14,90

32,40

1,23,50

3,03,50

4,07,00

17,15


29,35

48

47

5,22

8,94

14,95

32,60

1,24,00

3,04,00

4,08,00

17,20


29,40

47

46

5,23

8,96

15,00

32,80

1,24,50

3,04,50

4,09,00

17,25


29,45

46

45

5,24

8,98

15,05

33,00

1,25,00

3,05,00

4,10,00

17,30

185

29,50

45

44

5,25

9,00

15,10

33,20

1,25,50

3,05,50

4,11,00

17,35


29,55

44

43

5,26

9,02

15,15

33,40

1,26,00

3,06,00

4,12,00

17,40


29,60

43

42

5,27

9,04

15,20

33,60

1,26,50

3,06,50

4,13,00

17,45


29,65

42

41

5,28

9,06

15,25

33,80

1,27,00

3,07,00

4,14,00

17,50


29,70

41

40

5,29

9,08

15,30

34,00

1,27,50

3,07,50

4,15,00

17,55

180

29,75

40

39

5,30

9,10

15,35

34,20

1,28,00

3,08,00

4,16,00

18,00


29,80

39

38

5,31

9,12

15,40

34,40

1,28,50

3,08,50

4,17,00

18,05


29,85

38

37

5,32

9,14

15,45

34,60

1,29,00

3,09,00

4,18,00

18,10


29,90

37

36

5,33

9,16

15,50

34,80

1,29,50

3,09,50

4,19,00

18,15


29,95

36

35

5,34

9,18

15,55

35,00

1,30,00

3,10,00

4,20,00

18,20

175

30,00

35

34

5,35

9,20

15,60

35,50

1,30,20

3,10,50

4,20,50

18,25


30,05

34

33

5,36

9,22

15,65

36,00

1,30,40

3,11,00

4,21,00

18,30


30,10

33

32

5,37

9,24

15,70

36,50

1,30,60

3,11,50

4,21,50

18,35


30,15

32

31

5,38

9,26

15,75

37,00

1,30,80

3,12,00

4,22,00

18,40


30,20

31

30

5,39

9,28

15,80

37,50

1,31,00

3,12,50

4,22,50

18,45

170

30,25

30













29

5,40

9,30

15,85

38,00

1,31,20

3,13,00

4,23,00

18,50


30,30

29

28

5,41

9,32

15,90

38,50

1,31,40

3,13,50

4,23,50

18,55


30,40

28

27

5,42

9,34

15,95

39,00

1,31,60

3,14,00

4,24,00

19,00


30,50

27

26

5,43

9,36

16,00

39,50

1,31,80

3,14,50

4,24,50

19,05


30,60

26

25

5,44

9,38

16,10

40,00

1,32,00

3,15,00

4,25,00

19,10


30,70

25

24

5,45

9,40

16,20

40,50

1,32,20

3,15,50

4,25,50

19,15


30,80

24

23

5,46

9,42

16,30

41,00

1,32,40

3,16,00

4,26,00

19,20


30,90

23

22

5,47

9,44

16,40

41,50

1,32,60

3,16,50

4,26,50

19,25


31,00

22

21

5,48

9,46

16,50

42,00

1,32,80

3,17,00

4,27,00

19,30


31,20

21

20

5,49

9,48

16,60

42,50

1,33,00

3,17,50

4,27,50

19,35

165

31,30

20

19

5,50

9,50

16,70

43,00

1,33,50

3,18,00

4,28,00

19,40


31,40

19

18

5,51

9,52

16,80

43,50

1,34,00

3,18,50

4,28,50

19,45


31,50

18

17

5,52

9,54

16,90

44,00

1,34,50

3,19,00

4,29,00

19,50


31,60

17

16

5,53

9,56

17,00

44,50

1,35,00

3,19,50

4,29,50

19,55


31,70

16

15

5,54

9,58

17,10

45,00

1,35,50

3,20,00

4,30,00

20,00


31,80

15

14

5,55

9,60

17,20

45,50

1,36,00

3,20,50

4,30,50

20,02


31,90

14

13

5,56

9,62

17,30

46,00

1,36,50

3,21,00

4,31,00

20,04


32,00

13

12

5,57

9,64

17,40

46,50

1,37,00

3,21,50

4,31,50

20,06


32,20

12

11

5,58

9,66

17,50

47,00

1,37,50

3,22,00

4,32,00

20,08


32,40

11

10

5,59

9,68

17,60

47,50

1,38,00

3,22,50

4,32,50

20,10

160

32,60

10

9

5,60

9,70

17,70

48,00

1,38,50

3,23,00

4,33,00

20,12


32,80

9

8

5,61

9,72

17,80

48,50

1,39,00

3,23,50

4,33,50

20,14


33,00

8

7

5,62

9,74

17,90

49,00

1,39,50

3,24,00

4,34,00

20,16


33,20

7

6

5,63

9,76

18,00

49,50

1,40,00

3,24,50

4,35,00

20,18


33,40

6

5

5,64

9,78

18,20

5,00

1,41,00

3,25,00

4,36,00

20,20

155

33,60

5

4

5,66

9,80

18,40

51,00

1,42,00

3,25,50

4,37,00

20,22


33,80

4

3

5,68

9,85

18,60

52,00

1,43,00

3,26,00

4,38,00

20,24


34,00

3

2

5,69

9,90

18,80

53,00

1,44,00

3,28,00

4,39,00

20,27


34,50

2

1

6,00

10,0

19,00

55,00

1,45,00

3,30,00

4,40,00

20,30

150

35,00

1


очки

Подтягивание

Сгибание разгибание рук в упоре лежа

Упражнение на пресс (кол-во раз за 1 мин)

Упражнение на пресс

(кол-во раз)

Прыжки через скакалку (кол-во раз за 1 мин)

Прыжки через скакалку (кол-во раз за 5 мин)

Передача (верхняя; нижняя)

в парах (волейбол)

Передача (верхняя; нижняя) над собой (волейбол)

Подача в цель (кол-во раз из 10)

Броски из-под кольца

Дальние броски

Штрафные броски

Вис на согнутых руках (мин, сек)

Упражнение на гибкость

очки

150

23

105

60

150

190

775

65

57

10



10

1,30

+ 32

150

149


104


149

189

770







1,29


149

148


103

59

148

188

765

64

56





1,28


148

147


102


147

187

760







1,27

+ 31

147

146


101

58

146

186

755

63






1,26


146

145

22

100


145

185

750


55





1,25


145

144


99

57

144

184

745







1,24


144

143


98


143

183

740

62






1,23


143

142


97

56

142

182

735


54





1,22

+ 30

142

141


96


141

181

730







1,21


141

140

21

95


140

180

725

61




5


1,20


140

139


94

55

139

179

720


53





1,19


139

138


93


138

178

715







1,18


138

137


92


137

177

710

60






1,17

+ 29

137

136


91

54

136

176

705


52





1,16


136

135

20

90


135

175

700



9



9

1,15


135

134


89


134

174

695

59






1,14


134

133


88

53

133

173

690


51





1,13


133

132


87


132

172

685







1,12

+ 28

132

131


86


131

171

680

58






1,11


131

130

19

85

52

130

170

675


50


10



1,10


130

129


84


129

169

670







1,09


129

128


83


128

168

665

57






1,08


128

127


82

51

127

167

660


49





1,07

+ 27

127

126


81


126

166

655







1,06


126

125

18

80


125

165

650

56






1,05


125

124


79

50

124

164

645


48





1,04


124

123


78


123

163

640







1,03

+ 26

123

122


77


122

162

635

55






1,02


122

121


76

49

121

161

630


47





1,01


121

120

17

75


120

160

625



8



8

1,00


120

















119


74


119

159

620

54







+ 25

119

118


73

48

118

158

615


46





59


118

117


72


117

157

610









117

116


71


116

156

605

53






58


116

115

16

70

47

115

155

600


45


9




+ 24

115

114


69


114

154

595







57


114

113


68


113

153

590

52








113

112


67

46

112

152

585


44





56


112

111


66


111

151

580









111

110

15

65


110

150

575

51




4


55


110

109


64

45

109

149

570


43






+ 23

109

108


63


108

148

565







54


108

107


62


107

147

560

50








107

106


61

44

106

146

555


42





53


106

105

14

60


105

145

550



7



7



105

104


59


104

144

545

49






52

+ 22

104

103


58

43

103

143

540


41







103

102


57


102

142

535







51


102

101


56


101

141

530

48








101

100

13

55

42

100

140

525


40


8



50


100

99


54


99

139

520








+ 21

99

98


53


98

138

515

47






49


98

97


52

41

97

137

510


39







97

96


51


96

136

505







48

+ 20

96

95

12

50


95

135

500

46








95

94


49

40

94

134

495


38





47


94

93


48


93

133

490









93

92


47


92

132

485

45






46

+ 19

92

91


46

39

91

131

480


37







91

90

11

45


90

130

475



6



6

45


90

















89


44


89

129

470

44







+ 18

89

88


43

38

88

128

465


36





44


88

87


42


87

127

460









87

86


41


86

126

455

43








86

85

10

40

37

85

125

450


35


7



43

+ 17

85

84


39


84

124

445









84

83


38


83

123

440

42








83

82


37

36

82

122

435


34





42


82

81


36


81

121

430









81

80

9

35


80

120

425

41




3



+ 16

80

79


34

35

79

119

420


33





41


79

78


33


78

118

415









78

77


32


77

117

410

40








77

76


31

34

76

116

405


32





40

+15

76

75

8

30


75

115

400



5



5



75

74




74

114

395

39








74

73


29

33

73

113

390


31





39


73

72




72

112

385








+14

72

71


28


71

111

380

38








71

70

7


32

70

110

375


30


6



38


70

69


27


69

109

370








+ 13

69

68




68

108

365

37








68

67


26

31

67

107

360


29





37


67

66




66

106

355









66

65

6

25


65

105

350

36







+ 12

65

64



30

64

104

345


28





36


64

63


24


63

103

340









63

62




62

102

335

35








62

61


23

29

61

101

330


27






+ 11

61

60

5



60

100

325



4



4

35


60

















59




59

99

320

34







+ 10

59

58


22

28

58

98

315


26





34


58

57




57

97

310

33








57

56




56

96

305







33

+ 9

56

55


21

27

55

95

300

32

25


5





55

54




54

94

298







32


54

53




53

93

296

31








53

52


20

26

52

92

294


24





31

+ 8

52

51




51

91

292

30








51

50

4



50

90

290





2


30


50

49


18

25

49

89

288

29

23






+ 7

49

48




48

88

286







29


48

47



24

47

87

284

28








47

46


17


46

86

282


22





28

+ 6

46

45



23

45

85

280

27


3

4


3



45

44




44

84

278







27


44

43


16

22

43

83

276

26

21






+ 5

43

42




42

82

274







26


42

41



21

41

81

272

25








41

40

3

15


40

80

270


20





25


40

39



20

39

79

268

24







+ 4

39

38




38

78

266







24


38

37


14

19

37

77

264

23

19







37

36




36

76

262







23

+ 3

36

35



18

35

75

260

22








35

34


13


34

74

258


18





22


34

33



17

33

73

256

21








33

32




32

72

254







21

+ 2

32

31


12

16

31

71

252

20

17







31

30




30

70

250



2

3


2

20


30

















29



15

29


248

19








29

28




28

69

246


16





19


28

27


11

14

27


244

18








27

26




26

68

242







18


26

25

2


13

25


240

17

15






+ 1

25

24




24

67

238







17


24

23


10

12

23


236

16

14







23

22




22

66

234







16


22

21



11

21


232

15

13







21

20




20

65

230



1


1


15


20

19


9

10

19


228

14

12







19

18




18

64

226







14


18

17



9

17


224

13

11







17

16




16

63

222







13


16

15


8

8

15


220

12

10


2


1



15

14




14

62

218







12


14

13



7

13


216

11

9






0

13

12




12

61

214







11


12

11


7

6

11


212

10

8







11

10

1



10

60

210







10


10

9



5

9


209

9

7







9

8




8

59

208







9


8

7


6

4

7


207

8

6







7

6




6

58

206







8


6

5



3

5


205

7

5







5

4




4

57

204







7


4

3


5

2

3


203

6

4







3

2




2

56

202







6


2

1



1

1

55

201

5

3


1





1








ДЕВУШКИ


очки

Бег

30 м

Бег

60 м

Бег

100 м

Бег

200 м

Бег

400 м

Бег

500 м

Бег

800 м

Бег

2000 м

Прыжки в длину с места

Челночный бег

10х10 м

очки

150

4,70

8,40

15,00

31,00

1,13,00

1,34,00

3,14,00

9,20

225

27,00

150

149

4,72

8,42

15,01

31,20

1,13,15

1,34,50

3,14,50

9,23


27,10

149

148

4,74

8,44

15,02

31,40

1,13,30

1,35,00

3,15,00

9,26


27,20

148

147

4,76

8,46

15,03

31,60

1,13,40

1,35,10

3,15,50

9,27


27,40

147

146

4,78

8,48

15,04

31,80

1,13,50

1,35,20

3,16,00

9,28


27,60

146

145

4,80

8,50

15,05

32,00

1,13,60

1,35,30

3,16,50

9,29

220

27,80

145

144

4,81

8,52

15,06

32,10

1,13,70

1,35,40

3,17,00

9,30


28,00

144

143

4,82

8,54

15,07

32,20

1,13,80

1,35,50

3,17,50

9,31


28,05

143

142

4,83

8,56

15,08

32,30

1,13,90

1,35,60

3,18,00

9,32


28,10

142

141

4,84

8,58

15,09

32,40

1,14,00

1,35,70

3,18,50

9,33


28,15

141

140

4,85

8,60

15,10

32,50

1,14,10

1,35,80

3,19,00

9,34


28,20

140

139

4,86

8,62

15,12

32,60

1,14,20

1,35,90

3,19,50

9,35


28,25

139

138

4,87

8,64

15,14

32,70

1,14,30

1,36,00

3,20,00

9,36


28,30

138

137

4,88

8,66

15,16

32,80

1,14,40

1,36,10

3,20,20

9,37


28,35

137

136

4,89

8,68

15,18

32,90

1,14,50

1,36,20

3,20,40

9,38


28,40

136

135

4,90

8,70

15,20

33,00

1,14,60

1,36,30

3,20,60

9,39

215

28,45

135

134

4,91

8,72

15,22

33,05

1,14,70

1,36,40

3,20,80

9,40


28,50

134

133

4,92

8,74

15,24

33,10

1,14,80

1,36,50

3,21,00

9,41


28,55

133

132

4,93

8,76

15,26

33,15

1,14,90

1,36,60

3,21,20

9,42


28,60

132

131

4,94

8,78

15,28

33,20

1,15,00

1,36,70

3,21,40

9,43


28,65

131

130

4,95

8,80

15,30

33,25

1,15,10

1,36,80

3,21,60

9,44


28,70

130

129

4,96

8,82

15,32

33,30

1,15,20

1,36,90

3,21,80

9,45


28,75

129

128

4,97

8,84

15,34

33,35

1,15,30

1,37,00

3,22,00

9,46


28,80

128

127

4,98

8,86

15,36

33,40

1,15,40

1,37,10

3,22,20

9,47


28,85

127

126

4,99

8,88

15,38

33,45

1,15,50

1,37,20

3,22,40

9,48


28,90

126

125

5,00

8,90

15,40

33,50

1,15,60

1,37,30

3,22,60

9,49

210

28,95

125

124

5,01

8,92

15,42

33,55

1,15,70

1,37,40

3,22,80

9,50


29,00

124

123

5,02

8,94

15,44

33,60

1,15,80

1,37,50

3,23,00

9,52


29,02

123

122

5,03

8,96

15,46

33,65

1,15,90

1,37,60

3,23,20

9,54


29,04

122

121

5,04

8,98

15,48

33,70

1,16,00

1,37,70

3,23,40

9,56


29,06

121

120

5,05

9,00

15,50

33,75

1,16,10

1,37,80

3,23,60

9,58


29,08

120













119

5,06

9,02

15,52

33,80

1,16,20

1,37,90

3,23,80

10,00


29,10

119

118

5,07

9,04

15,54

33,85

1,16,30

1,38,00

3,24,00

10,02


29,12

118

117

5,08

9,06

15,56

33,90

1,16,40

1,38,20

3,24,20

10,04


29,14

117

116

5,09

9,08

15,58

33,95

1,16,50

1,38,40

3,24,40

10,06


29,16

116

115

5,10

9,10

15,60

34,00

1,16,60

1,38,60

3,24,60

10,08

205

29,18

115

114

5,11

9,12

15,62

34,05

1,16,70

1,38,80

3,24,80

10,10


29,20

114

113

5,12

9,14

15,64

34,10

1,16,80

1,39,00

3,25,00

10,12


29,22

113

112

5,13

9,16

15,66

34,15

1,16,90

1,39,20

3,25,20

10,14


29,24

112

111

5,14

9,18

15,68

34,20

1,17,00

1,39,40

3,25,40

10,16


29,26

111

110

5,15

9,20

15,70

34,25

1,17,10

1,39,60

3,25,60

10,18


29,28

110

109

5,16

9,22

15,72

34,30

1,17,20

1,39,80

3,25,80

10,20


29,30

109

108

5,17

9,24

15,74

34,35

1,17,30

1,40,00

3,26,00

10,22


29,32

108

107

5,18

9,26

15,76

34,40

1,17,40

1,40,20

3,26,20

10,24


29,34

107

106

5,19

9,28

15,78

34,45

1,17,50

1,40,40

3,26,40

10,26


29,36

106

105

5,20

9,30

15,80

34,50

1,17,60

1,40,60

3,26,60

10,28

200

29,38

105

104

5,21

9,32

15,82

34,55

1,17,70

1,40,80

3,26,80

10,30


29,40

104

103

5,22

9,34

15,84

34,60

1,17,80

1,41,00

3,27,00

10,35


29,42

103

102

5,23

9,36

15,86

34,65

1,17,90

1,41,50

3,27,20

10,40


29,44

102

101

5,24

9,38

15,88

34,70

1,18,00

1,42,00

3,27,40

10,45


29,46

101

100

5,25

9,40

15,90

34,75

1,18,10

1,42,50

3,27,60

10,50

195

29,48

100

99

5,26

9,42

15,92

34,80

1,18,20

1,43,00

3,27,80

10,55


29,50

99

98

5,27

9,44

15,94

34,85

1,18,30

1,43,50

3,28,00

11,00


29,52

98

97

5,28

9,46

15,96

34,90

1,18,40

1,44,00

3,28,20

11,05


29,54

97

96

5,29

9,48

15,98

34,95

1,18,50

1,44,50

3,28,40

11,10


29,56

96

95

5,30

9,50

16,00

35,00

1,18,60

1,45,00

3,28,60

11,15

190

29,58

95

94

5,31

9,52

16,05

35,05

1,18,70

1,45,50

3,28,80

11,20


29,60

94

93

5,32

9,54

16,10

35,10

1,18,80

1,46,00

3,29,00

11,25


29,62

93

92

5,33

9,56

16,15

35,15

1,18,90

1,46,50

3,29,20

11,30


29,64

92

91

5,34

9,58

16,20

35,20

1,19,00

1,47,00

3,29,40

11,35


29,66

91

90

5,35

9,60

16,25

35,25

1,19,10

1,47,50

3,29,60

11,40

185

29,68

90













89

5,36

9,62

16,30

35,30

1,19,20

1,48,00

3,29,80

11,42


29,70

89

88

5,37

9,64

16,35

35,35

1,19,30

1,48,50

3,30,00

11,44


29,74

88

87

5,38

9,66

16,40

35,40

1,19,40

1,49,00

3,30,50

11,46


29,76

87

86

5,39

9,68

16,45

35,45

1,19,50

1,49,50

3,31,00

11,48


29,78

86

85

5,40

9,70

16,50

35,50

1,19,60

1,50,00

3,31,50

11,50

180

29,80

85

84

5,41

9,72

16,55

35,55

1,19,70

1,50,50

3,32,00

11,51


29,82

84

83

5,42

9,74

16,60

35,60

1,19,80

1,51,00

3,32,50

11,52


29,84

83

82

5,43

9,76

16,65

35,65

1,19,90

1,51,50

3,33,00

11,53


29,86

82

81

5,44

9,78

16,70

35,70

1,20,00

1,52,00

3,33,50

11,54


29,88

81

80

5,45

9,80

16,75

35,75

1,20,50

1,52,50

3,34,00

11,55

175

29,90

80

79

5,46

9,82

16,80

35,80

1,21,00

1,53,00

3,34,50

11,56


29,92

79

78

5,47

9,84

16,85

35,85

1,21,50

1,53,50

3,35,00

11,57


29,94

78

77

5,48

9,86

16,90

35,90

1,22,00

1,54,00

3,35,50

11,58


29,96

77

76

5,49

9,88

16,95

35,95

1,22,50

1,54,50

3,36,00

11,59


29,98

76

75

5,50

9,90

17,00

36,00

1,23,00

1,55,00

3,36,50

12,00

170

30,00

75

74

5,51

9,92

17,10

36,10

1,23,50

1,55,50

3,37,00

12,01


30,05

74

73

5,52

9,94

17,20

36,20

1,24,00

1,56,00

3,37,50

12,02


30,10

73

72

5,53

9,96

17,30

36,30

1,24,50

1,56,50

3,38,00

12,03


30,15

72

71

5,54

9,98

17,40

36,40

1,25,00

1,57,00

3,38,50

12,04


30,20

71

70

5,55

10,00

17,50

36,50

1,25,50

1,57,50

3,39,00

12,05

165

30,25

70

69

5,56

10,02

17,60

36,60

1,26,00

1,58,00

3,39,50

12,06


30,30

69

68

5,57

10,04

17,70

36,70

1,26,50

1,58,50

3,40,00

12,07


30,35

68

67

5,58

10,06

17,80

36,80

1,27,00

1,59,00

3,40,50

12,08


30,40

67

66

5,59

10,08

17,90

36,90

1,27,50

1,59,50

3,41,00

12,09


30,45

66

65

5,60

10,10

18,00

37,00

1,28,00

2,00,00

3,41,50

12,10

160

30,50

65

64

5,62

10,12

18,05

37,05

1,28,50

2,00,50

3,42,00

12,11


30,55

64

63

5,64

10,14

18,10

37,10

1,29,00

2,01,00

3,42,50

12,12


30,60

63

62

5,66

10,16

18,15

37,15

1,29,50

2,01,50

3,43,00

12,13


30,65

62

61

5,68

10,18

18,20

37,20

1,30,00

2,02,00

3,43,50

12,14


30,70

61

60

5,70

10,20

18,25

37,25

1,30,50

2,02,50

3,44,00

12,15

155

30,75

60













59

5,72

10,22

18,30

37,30

1,31,00

2,03,00

3,44,50

12,16


30,80

59

58

5,74

10,24

18,35

37,40

1,31,50

2,03,50

3,45,00

12,18


30,85

58

57

5,76

10,26

18,40

37,50

1,32,00

2,04,00

3,45,50

12,20


30,90

57

56

5,78

10,28

18,45

37,60

1,32,50

2,04,50

3,46,00

12,22


30,95

56

55

5,80

10,30

18,50

37,70

1,33,00

2,05,00

3,46,50

12,24

150

31,00

55

54

5,82

10,32

18,55

37,80

1,33,50

2,05,50

3,47,00

12,26


31,05

54

53

5,84

10,34

18,60

37,90

1,34,00

2,06,00

3,47,50

12,28


31,10

53

52

5,90

10,36

18,65

38,00

1,34,50

2,06,50

3,48,00

12,30


31,15

52

51

5,92

10,38

18,70

38,10

1,35,00

2,07,00

3,48,50

12,32


31,20

51

50

5,94

10,40

18,75

38,20

1,35,50

2,07,50

3,49,00

12,34


31,25

50

49

5,96

10,42

18,80

38,30

1,36,00

2,08,00

3,49,50

12,36


31,30

49

48

5,98

10,44

18,85

38,40

1,36,50

2,08,50

3,50,00

12,38


31,35

48

47

6,00

10,46

18,90

38,50

1,37,00

2,09,00

3,50,50

12,40


31,40

47

46

6,02

10,48

18,95

38,60

1,37,50

2,09,50

3,51,00

12,42


31,45

46

45

6,04

10,50

19,00

38,70

1,38,00

2,10,00

3,51,50

12,44

145

31,50

45

44

6,06

10,52

19,10

38,80

1,38,50

2,10,50

3,52,00

12,46


31,55

44

43

6,08

10,54

19,20

38,90

1,39,00

2,11,00

3,52,50

12,48


31,60

43

42

6,10

10,56

19,30

39,00

1,39,50

2,11,50

3,53,00

12,50


31,65

42

41

6,12

10,58

19,40

39,10

1,40,00

2,12,00

3,53,50

12,52


31,70

41

40

6,14

10,60

19,50

39,20

1,40,50

2,12,50

3,54,00

12,54


31,75

40

39

6,16

10,62

19,60

39,30

1,41,00

2,13,00

3,54,50

12,56


31,80

39

38

6,18

10,64

19,70

39,40

1,41,50

2,13,50

3,55,00

12,58


31,85

38

37

6,20

10,66

19,80

39,50

1,42,00

2,14,00

3,55,50

13,00


31,90

37

36

6,22

10,68

19,90

39,60

1,42,50

2,14,50

3,56,00

13,02


31,95

36

35

6,24

10,70

20,00

39,70

1,43,00

2,15,00

3,56,50

13,04

140

32,00

35

34

6,26

10,72

20,10

39,80

1,43,50

2,15,50

3,57,00

13,06


32,05

34

33

6,28

10,74

20,20

39,90

1,44,00

2,16,00

3,57,50

13,08


32,10

33

32

6,30

10,76

20,30

40,00

1,44,50

2,16,50

3,58,00

13,10


32,15

32

31

6,32

10,78

20,40

40,10

1,45,00

2,17,00

3,58,50

13,12


32,20

31

30

6,34

10,80

20,50

40,20

1,45,50

2,17,50

3,59,00

13,14


32,25

30













29

6,36

10,85

20,60

40,40

1,46,00

2,18,00

3,59,20

13,16


32,30

29

28

6,38

10,90

20,70

41,00

1,46,50

2,18,50

3,59,40

13,18


32,35

28

27

6,40

10,95

20,80

41,50

1,47,00

2,19,00

3,59,60

13,20


32,40

27

26

6,42

11,00

20,90

42,00

1,47,50

2,19,50

3,59,80

13,22


32,45

26

25

6,44

11,05

21,00

42,50

1,48,00

2,20,00

4,00,00

13,24

135

32,50

25

24

6,46

11,10

21,20

43,00

1,48,50

2,20,50

4,00,20

13,26


32,55

24

23

6,48

11,15

21,40

43,50

1,49,00

2,21,00

4,00,40

13,28


32,60

23

22

6,50

11,20

21,60

44,00

1,49,50

2,21,50

4,00,60

13,30


32,65

22

21

6,52

11,25

21,80

44,50

1,50,00

2,22,00

4,00,80

13,32


32,70

21

20

6,54

11,30

22,00

45,00

1,50,50

2,22,50

4,01,00

13,34


32,75

20

19

6,56

11,35

22,20

45,50

1,51,00

2,23,00

4,01,20

13,36


32,80

19

18

6,58

11,40

22,40

46,00

1,51,50

2,23,50

4,01,40

13,38


32,85

18

17

6,60

11,45

22,60

46,50

1,52,00

2,24,00

4,01,60

13,40


32,90

17

16

6,62

11,50

22,80

47,00

1,52,50

2,24,50

4,01,80

13,42


32,95

16

15

6,64

11,55

23,00

47,50

1,53,00

2,25,00

4,02,00

13,44

130

33,00

15

14

6,66

11,60

23,20

48,00

1,53,50

2,25,50

4,02,20

13,46


33,10

14

13

6,68

11,65

23,40

48,50

1,54,00

2,26,00

4,02,40

13,48


33,20

13

12

6,70

11,70

23,60

49,00

1,54,50

2,26,50

4,02,60

13,50


33,30

12

11

6,72

11,75

23,80

49,50

1,55,00

2,27,00

4,02,80

13,52


33,40

11

10

6,74

11,80

24,00

50,00

1,55,50

2,27,50

4,03,00

13,54


33,50

10

9

6,76

11,85

24,20

51,00

1,56,00

2,28,00

4,03,20

13,56


33,60

9

8

6,78

11,90

24,40

52,00

1,56,50

2,28,50

4,03,40

13,58


33,70

8

7

6,80

11,95

24,60

53,00

1,57,00

2,29,00

4,03,60

14,00


33,80

7

6

6,82

12,00

24,80

54,00

1,57,50

2,29,50

4,03,80

14,05


33,90

6

5

6,84

12,10

25,00

55,00

1,58,00

2,30,00

4,04,00

14,10

125

34,00

5

4

6,86

12,20

25,20

56,00

1,58,50

2,30,50

4,04,20

14,15


34,50

4

3

6,88

12,30

25,40

57,00

1,59,00

2,31,00

4,04,40

14,20


35,00

3

2

6,90

12,40

25,60

58,00

1,59,50

2,32,00

4,04,70

14,25


35,50

2

1

7,00

12,50

25,80

1,00,00

2,00,00

2,33,00

4,05,00

14,30

120

36,00

1


очки

Упражнение на гибкость

Сгибание разгибание рук в упоре лежа

Упражнение на пресс (кол-во раз за 1 мин)

Упражнение на пресс

(кол-во раз)

Прыжки через скакалку (кол-во раз за 1 мин)

Прыжки через скакалку (кол-во раз за 5 мин)

Передача (верхняя; нижняя) в парах (волейбол)

Передача (верхняя; нижняя) над собой (волейбол)

Подача в цель (кол-во раз из 10)

Броски из-под кольца

Дальние броски

Штрафные броски

Равновесие на одной ноге (сек)

очки

150

+ 32

30

50

150

176

585

57

50

10

10

5

10

1,25

150

149




149

175

580







1,24

149

148




148

174

578








148

147




147

173

576







1,23

147

146



49

146

172

574

56







146

145


29


145

171

572


49





1,22

145

144




144

170

570








144

143




143

169

568

55






1,21

143

142




142

168

566








142

141

+ 31


48

141

167

564


48





1,20

141

140


28


140

166

562

54







140

139




139

165

560







1,19

139

138




138

164

558








138

137




137

163

556

53

47





1,18

137

136



47

136

162

554








136

135


27


135

161

552



9

9


9

1,17

135

134




134

160

550

52







134

133

+ 30



133

159

548


46





1,16

133

132




132

158

546








132

131




131

157

544

51






1,15

131

130


26

46

130

156

542








130

129




129

155

540


45





1,14

129

128




128

154

538

50







128

127




127

153

536







1,13

127

126




126

152

534








126

125


25

45

125

151

532

49

44





1,12

125

124




124

150

530








124

123

+ 29



123

149

528







1,11

123

122




122

148

526

48







122

121




121

147

524


43





1,10

121

120


24


120

146

522



8

8


8


120
















119




119

145

520

47




4


1,09

119

118



44

118

144

515








118

117




117

143

510


42





1,08

117

116




116

142

505

46







116

115

+ 28

23


115

141

500







1,07

115

114




114

140

495








114

113




113

139

490

45

41





1,06

113

112



43

112

138

485








112

111




111

137

480







1,05

111

110


22


110

136

475

44







110

109

+ 27



109

135

470


40





1,04

109

108




108

134

465








108

107




107

133

460

43






1,03

107

106




106

132

455








106

105


21

42

105

131

450


39

7

7


7

1,02

105

104




104

130

445

42







104

103

+ 26



103

129

440







1,01

103

102




102

128

435








102

101




101

127

430

41

38





1,00

101

100


20


100

126

425








100

99




99

125

420







59

99

98

+ 25



98

124

415

40

37






98

97



41

97

123

410







58

97

96




96

122

405








96

95


19


95

121

400

39

36





57

95

94




94

120

395








94

93

+ 24



93

119

390







56

93

92



40

92

118

385

38







92

91




91

117

380


35





55

91

90


18


90

116

375



6

6


6


90
















89




89

115

370

37




3


54

89

88

+ 23


39

88

114

365


34






88

87




87

113

360







53

87

86




86

112

355

36







86

85


17

38

85

111

350







52

85

84




84

110

345


33






84

83

+ 22



83

109

340

35






51

83

82



37

82

108

335








82

81




81

107

330







50

81

80


16


80

106

325

34







80

79



36

79

105

320


32





49

79

78

+ 21



78

104

315








78

77




77

103

310

33






48

77

76



35

76

102

305








76

75


15


75

101

300


31

5

5


5

47

75

74




74

100

295

32







74

73

+ 20


34

73

99

290







46

73

72




72

98

285








72

71




71

97

280

31

30





45

71

70


14

33

70

96

275








70

69

+ 19



69

95

270







44

69

68




68

94

265

30







68

67



32

67

93

260


29





43

67

66




66

92

255








66

65

+ 18

13


65

91

250

29






42

65

64



31

64

90

245








64

63




63

89

240







41

63

62




62

88

235

28

28






62

61

+ 17


30

61

87

230







40

61

60


12


60

86

228



4

4


4


60
















59




59

85

226

27

27



2


39

59

58



29

58

84

224








58

57

+ 16



57


222







38

57

56



28

56

83

220

26

26






56

55


11


55


218







37

55

54



27

54

82

216








54

53

+15



53


214

25

25





36

53

52



26

52

81

212








52

51




51


210







35

51

50


10

25

50

80

208

24

24






50

49

+14



49


206







34

49

48



24

48

79

204








48

47




47


202

23

23





33

47

46



23

46

78

200








46

45

+ 13

9


45


198



3

3


3

32

45

44



22

44

77

196

22

22






44

43




43


194







31

43

42



21

42

76

192








42

41

+ 12



41


190

21

21





30

41

40


8

20

40

75

188








40

39




39


186







29

39

38



19

38

74

184

20

20






38

37

+ 11



37


182







28

37

36



18

36

73

180








36

35


7


35


178

19

19





27

35

34



17

34

72

176








34

33

+ 10



33


174







26

33

32



16

32

71

172

18

18






32

31




31


170







25

31

30

+ 9

6

15

30

70

168



2

2


2


30
















29




29

69

166

17

17



1


24

29

28



14

28


164








28

27

+ 8



27

68

162

16

16





23

27

26



13

26


160








26

25


5


25

67

158

15

15





22

25

24

+ 7


12

24


156








24

23




23

66

154

14

14





21

23

22



11

22


152








22

21

+ 6



21

65

150

13

13





20

21

20


4

10

20


148



1





20

19




19

64

146

12

12





19

19

18

+ 5


9

18


144








18

17




17

63

142

11

11





18

17

16



8

16


140








16

15

+ 4

3


15

62

138

10

10


1


1

17

15

14



7

14


136








14

13




13

61

134

9

9





16

13

12

+ 3


6

12


132








12

11




11

60

130

8

8





15

11

10


2

5

10


128








10

9




9

59

126

7

7





14

9

8

+ 2


4

8


124








8

7




7

58

122

6

6





13

7

6



3

6


120








6

5




5

57

118

5

5





12

5

4

+ 1


2

4


116








4

3




3

56

114

4

4





11

3

2



1

2


112








2

1


1


1

55

110

3

3





10

1







Конфиденциальная анкета

предназначена только для изучения жизненного стиля и разработки индивидуальной оздоровительной программы

выбранный вами вариант ответа отметьте х крестом

1.ЗАНИМАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И ГИМНАСТИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ?

а) не занимаюсь;

б) занимаюсь нерегулярно;

в) занимаюсь 1-2 раза в неделю;

г) регулярно 3-4 раза в неделю;

д) постоянно.

2. СКОЛЬКО СИГАРЕТ В ДЕНЬ ВЫ ВЫКУРИВАЕТЕ?

а) более 20 шт;

б) 11-20 шт;

в) 6-10 шт;

г) 1-5 шт;

д) не курю.

3. ПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ?

а) ежедневно;

б)3-4 раза в неделю;

в) 1-2 раза в неделю;

г) по праздникам;

д) не употребляю.

4. РАЦИОНАЛЬНОСТЬ ПИТАНИЯ (калорийность, овощи, фрукты, витаминосодержание)?

а) постоянно плохо;

б) в основном плохо;

в) периодически качественно;

г) в основном качественно;

д) регулярно качественно.

5 ВОЗНИКАЮТ ЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ?

а) постоянно;

б) после переедания;

в) достаточно часто;

г) время от времени;

д) нет, не возникают.

6. НОРМАЛЬНЫЙ ЛИ У ВАС ВЕС (от вашего роста в сантиметрах отнимите 100 (для юношей) и от остатка еще 10 (для девушек))?

а) более 50% выше нормы;

б) на 20-40% выше нормы;

в) на 10-15% выше нормы;

г) ниже нормы на 10-15%;

д) норма.

7. РЕГУЛЯРНО ЛИ ВЫ СПИТЕ ПО 7-8 ЧАСОВ?

а) очень редко;

б) 1-2 раза в неделю;

в) 3-4 раза в неделю;

г) не всегда;

д) постоянно.

8. ЛЕГКО ЛИ ВЫ ВСТАЕТЕ ПО УТРАМ?

а) очень тяжело;

б) раньше 9 утра меня не возможно разбудить;

в) легко, если вовремя ложусь спать;

г) обычно, да;

д) всегда просыпаюсь рано.

9. ЧАСТО ЛИ ВЫ ОТМЕЧАЕТЕ У СЕБЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ?

а) постоянно;

б) очень часто;

в) довольно часто;

г) иногда;

д) крайне редко.

10. КАК ВЫ ОЦЕНИВАЕТЕ ОКРУЖАЮЩУЮ ВАС ЭКОЛОГИЧЕСКУЮ ОБСТАНОВКУ?

а) плохая;

б) неудовлетворительная;

в) удовлетворительная;

г) хорошая;

д) отличная.

11. КАКОВ ВАШ ПУЛЬС В СПОКОЙНОМ СОСТОЯНИИ?

а) 110-120 ударов в минуту;

б) 100-110 ударов в минуту;

в) 80-100 ударов в минуту;

г) 60-80 ударов в минуту;

д) 50-60 ударов в минуту.

12. ВЫПОЛНИТЕ 15-20 ПРИСЕДАНИЙ. КАКОВ ВАШ ПУЛЬС ТЕПЕРЬ?

а) 150-160 ударов в минуту;

б) 140-150 ударов в минуту;

в) 120-130 ударов в минуту;

г) 100-115 ударов в минуту;

д) 80-100 ударов в минуту.

13. ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ ВАШ НОРМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС (ваш пульс в покое)?

а) через 10 минут;

б) через 5-7 минут;

в) через 3-4 минуты;

г) через 2 минуты;

д) через 1 минуту.


14. КАК ЧАСТО ВЫ БЫВАЕТЕ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ?

а) практически не бываю;

б) редко;

в) иногда гуляю;

г) гуляю 2-3 раза в неделю;

д) ежедневно.


Посчитайте набранные очки. За ответ А – 3 балла; Б – 6 баллов; В -9 баллов; Г – 12 баллов; Д – 15 баллов.


42 – 84 балла – Жаль, что вы совершенно не занимаетесь своим здоровьем и забываете о важности физического здоровья. Если вы будете и дальше так продолжать, то ваше тело «отомстит» вам болезнями. Пересмотрите свое отношение к здоровью!


85 – 126 баллов – Вы уделяете своему телу недостаточно заботы. Вам не важно, в каком оно состоянии, лишь бы оно как-то функционировало. А ведь долго так продолжаться не может, ваш организм нуждается в постоянной заботе и внимании.


127 – 168 баллов – за ваш образ жизни вы заслуживаете оценки «хорошо», но этого маловато.


169 – 210 баллов - Ни в коем случае нельзя сказать, что вы не заботитесь о собственном физическом здоровье. Вы можете быть довольны, но не почивайте на лаврах. Только тот, кто постоянно и целеустремленно занимается своим здоровьем (а также не забывает, и пищу духовную), может достичь гармонии в жизни и хорошего самочувствия.







ДОЖИВЕТЕ ЛИ ВЫ ДО СЕМИДЕСЯТИ?


Средняя продолжительность жизни в последние годы падает. Но каждого естественно, интересуют его собственные шансы на долголетие. Наверняка многое прояснит этот тест, составленный американскими медиками. Отвечайте на вопросы совершенно искренне, а над некоторыми еще и поразмышляйте. Может быть, вам необходимо в чем-то изменить свой образ жизни.

Возраст не имеет значения. Зато чем раньше вы откажитесь вредных привычек, тем лучше.


Итак, возьмем число 67. из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в результате ваших ответов очки.

Если вы мужчина, вычтите из 67 цифру 3.

Женщинам нужно добавить к 67 цифру 4 – они живу в среднем на 7 лет больше, чем мужчины.

Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни в России – 64 года, у женщин – 71 год.

Если вы живете в городе с населением более 1 миллиона человек, то вычтите 2 года.

Если вы живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч, то добавьте 2 года.

Если по работе вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим – прибавьте 3 года.

Если вы занимаетесь спортом пять раз в неделю хотя бы по полчаса, то прибавьте 4 года, если 2-3 раза – прибавьте 2 года.

Если вы женаты (замужем, собираетесь вступить в брак) – добавьте 5 лет.

Если нет, то вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).

Если вы постоянно спите больше 10 часов, вычтите 4 года.

Если по 7-8 часов, ничего не вычитайте.

Если вы плохо спите, отнимите 3 года; большая усталость, как и слишком продолжительный сон,- признак плохого кровообращения.

Если вы нервный, вспыльчивый, агрессивный человек, отнимите 3 года.

Если спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.

Если вы счастливы, то добавьте 1 год, если несчастны, отнимите 2 года.

Если за рулем вы постоянно нарушаете правила, отнимите 1 год.

Если вам постоянно не хватает денег, и вы все время ищите, где бы можно было подработать, отнимите 2 года.

Если у вас среднее образование, добавьте 1 год.

Если высшее – 2 года.

Если вы на пенсии, но продолжаете работать, прибавьте 3 года. (Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь).

Если ваш дедушка (бабушка) дожил(а) до 85 лет, то добавьте 2 года, если оба дожили до 80 лет – 4 года.

Если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта...), вычтите 4 года.

Если кто-то из ваших близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта, вычтите 3 года.

Если вы выкуриваете больше трех пачек в день, отнимите 8 лет.

Если 1 пачку – 6 лет.

Если меньше пачки – 3 года.

Если каждый день вы выпиваете хоть каплю спиртного, вычтите 1 год.

Если ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет.

Если 15-20 кг, то – 4 года.

Если 5-15 кг – 2 года.

Если вы мужчина старше 40 лет и проходите, каждый год профилактический осмотр, добавьте 2 года.

Если вам 30-40 лет, прибавьте 2 года.

Если 40-50 – 3 года.

Если вам больше 50 – 4 года.


Число, которое получится у вас в итоге, и есть тот возраст, до которого вы можете дожить. Но, конечно, вы его превысите, если будите лучше следить за собой и откажитесь от вредных привычек.













НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ


1. В нашей стране каждый четвертый человек страдает ожирением, которое является причиной многих заболеваний и негативных изменений в организме. По классификации академика А. А. Покровского:

до 10 % веса более нормы – избыточный вес;

до 10-20 % - ожирение 1-й степени;

20-30 % - ожирение 2-й степени;

30-100 % - ожирение 3-й степени;

более 100 % - ожирение 4-й степени.

Ожирение свидетельствует о явном несоответствии энергопоступлений (с пищей) и энергорасхода в жизнедеятельности человека. Избыток белково-жировых компонентов, поступающих с пищей, негативно воздействует на состав крови и внутренние стенки кровеносных сосудов, поражая их атеросклерозом. Избыток жиров «складируется» в различных частях тела человека, отягощая деятельность всего организма и особенно сердечно-сосудистой системы, и в первую очередь сердца.


2. Артериальное давление здорового человека в любом возрасте не должно превышать: мужчины 120/80, женщины 125/85 мм рт. ст. Повышение АД может свидетельствовать об ухудшении Эластичности кровеносных сосудов, поражении их атеросклерозом, возможной закупорке периферийных капилляров и ряде других причин.


3. Хорошо тренированное сердце реагирует на физическую нагрузку, прежде всего увеличением ударного объема крови (до 80-120 грамм/удар), в то время как при сердечной недостаточности резко возрастает частота сердечных сокращений. Эта закономерность позволяет объективно оценивать работоспособность сердечной мышцы и функциональные резервы сердечно-сосудистой системы (ССС).


4. Степень развития мышечной системы в значительной мере определяет физическую работоспособность человека, особенно в профессиях, требующих физических усилий. Дистрофия мышц, замена их жировой тканью не только уродует фигуру человека, но и резко ухудшает его здоровье, сильно снижает его работоспособность и делает человека непригодным для высокоинтенсивного и производительного труда. При потере функциональных резервов нервно-мышечной системы резко повышается риск бытового и производственного травматизма, особенно в области позвоночника, поскольку слабые мышцы не смогут предохранять позвоночный столб от механических повреждений.


Действие на организм тренировок

на выносливость, развитие силы и подвижности.


МОЗГ. Во время тренировок на выносливость к лобным долям головного мозга поступает больше крови, а вместе с ней и кислорода. Это способствует повышению умственной работоспособности, помогает справляться со стрессовыми ситуациями. Доказано также превентивное действие против депрессии.

ЛЕГКИЕ. Занятия видами спорта, требующими выносливости, содействуют образованию большого количества кровеносных сосудов и альвеол легких. При этом увеличивается дыхательный объем легких (от 2-3 литров нетренированных, до 6 литров у 4 хорошо тренированных спортсменов). Повышается и «производительность» легких: они лучше обеспечивают кровь кислородом.

ИММУННАЯ СИСТЕМА. Тренировки укрепляют защитные силы организма. Спортсмены реже страдают от простудных заболеваний при условии, если они не перегружаются.

МЫШЦЫ. Тренировки на выносливость повышают содержание мышечной ткани в организме и уменьшают содержание жира. У нетренированных женщин содержание жира достигает 23-30 %, у хорошо тренированных снижается до 12-20 %. У нетренированных мужчин содержание жира в организме составляет от 15 до 25 %, у хорошо тренированных от 6 до 13 %. Силовые тренировки предупреждают обусловленное возрастом (начиная уже с 30 лет) уменьшение мышечной массы.

КОСТИ. Силовые тренировки увеличивают плотность костей, тем самым предохраняют их от переломов и остеопороза.

КРОВЬ. Благодаря аэробным тренировкам кровь лучше «впитывает» в себя кислород. Снижается содержание жира в крови. Концентрация «плохого» холестерина, закупоривающего сосуды, снижается. Концентрация «хорошего» холестерина, очищающего сосуды, увеличивается. Кроме того, обеспечивается оптимальный уровень содержания инсулина.

СЕРДЦЕ И СОСУДЫ. При интенсивных тренировках на выносливость существенно (до 50 %) увеличивается объем сердца. Благодаря этому оно работает более экономно, поскольку частота пульса уменьшается (до 30-60 уд/мин в спокойном состоянии у тренированных людей). Сердце выдерживает гораздо более высокие нагрузки. Кровеносные сосуды приобретают эластичность, благодаря чему снижается кровяное давление и, следовательно, организм предохраняется от сердечно-сосудистых заболеваний.

ГОРМОНЫ. Тренировки на выносливость повышают концентрацию сексуального гормона тестостерона, одновременно снижается уровень гормона стресса кортизола. Во время бега на длинные дистанции происходит выброс вырабатываемых организмом «наркотиков» - эндорфинов. Силовые тренировки способствуют производству тестостерона и гормонов роста.

СУСТАВЫ, СУХОЖИЛИЯ И СВЯЗКИ. Умелое сочетание гимнастики, тренировок на выносливость и развитие силы делает двигательный аппарат более гибким, укрепляет связки и даже способствует росту суставных хрящей.

КОЖА. Хорошее кровоснабжение во время занятий спортом предохраняет кожу от преждевременного старения. Потоотделение при напряжении способствует очищению организма от ядовитых веществ.


П И Т А Н И Е


Сбалансированное и рациональное питание – это правильное питание здорового человека. Правильное питание с одновременной физической тренировкой – первый шаг к здоровью и Вашему благополучию.

Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных принципов:

1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах (белках, жирах, углеводах);

3) соблюдение режима питания.

Человеческое общество развивается, меняется психология человека, условия его проживания и трудовой деятельности. Поэтому возможны коррективы принципов рационального питания.




ЕСЛИ ЭНЕРГОПОСТУПЛЕНИЕ ПРЕВЫШАЕТ ЭНЕРГОТРАТЫ ЕЖЕДНЕВНО НА 750 ККАЛ, ТО ПРИ СОХРАНЕНИИ ДАННОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ И ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НЕИЗБЕЖНО НАКОПЛЕНИЕ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА 10-12 КГ В ГОД В ВИДЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.


ПОЖАЛУЙСТА, СЧИТАЙТЕ

ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ!


ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ30

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

в ккал в час

Сон и отдых в постели

65-77

Отдых сидя, стоя

96-111

Уборка постели, личная гигиена, одевание

102-144

Хозяйственно-бытовая работа

160-270

Чтение, домашняя учеба

90-112

Работа на компьютере

90-114

Работа водителя

260

Огородные работы

360

Ходьба со скоростью:

110 шагов в мин,

6 км в час,

8 км в час


290

300

450

Катание на лыжах или коньках

(темп умеренный)

445

Бег со скоростью 8,5-9 км/час

650

Теннис:

темп умеренный

темп энергичный


425

600

Спортивное плавание кролем

530

Катание на лыжах с гор

585

Спортивные игры

600


Калорийность пищевых продуктов

(ккал на 100 г)


Продукты 100 г

Энергетическая ценность, ккал

Хлеб

Ржаной простой

170

Пшеничный из муки 1 сорта

240

Пшеничный из муки 2 сорта

218

Готовые каши

Рисовая рассыпчатая (без слива воды)

122

Рисовая рассыпчатая (со сливом воды)

113

Гречневая рассыпчатая

167

Гречневая вязкая

92

Овсяная (геркулесовая) вязкая

85

Овсяная (геркулесовая) жидкая

64

Отварная вермишель

100

Молочные продукты

Молоко, чайный стакан

148

Кефир, чайный стакан

141

Сыр голландский, 100 г

353

Творог жирный, 100 г

223

Сырки или творожная масса, 100 г

340

Сливочное мороженое, 100 г

181

Жиры и масла

Подсолнечное масло

899

Майонез

626

Молочный маргарин

743

Сливочное масло несоленое

749

Топленое масло

882

Свиной жир

897

Кондитерские продукты

Сахар-песок

379

Карамель леденцовая

364

Шоколад молочный

559

Печенье сахарное

424

Пряники заварные

355

Пирожное слоеное с кремом

417

Мясные продукты

Говядина отварная

254

Говяжьи котлеты

220

Колбаса

240

Сардельки свиные

332

Свинина жареная

298

Сосиски молочные

266

Бульоны и супы

Бульон из мяса и костей, 200 г

8

Бульон из костей, 200 г

4

Борщ с картофелем и сметаной, 500 г

270

Суп рисовый с мясом, 500 г

232

Блюда из птицы и яиц

Отварная курица

170

Жареная курица

204

Бульон куриный

3

Яйцо всмятку

159

Яичница-глазунья

243

Рыба

Треска жареная

122

Палтус припущенный

212

Судак отварной

97

Морской окунь отварной

112

Котлеты рыбные жареные

209

Сырые овощи

Капуста белокочанная

26

Капуста квашеная

19

Морковь

34

Помидоры

23

Огурцы

14

Лук репчатый

41

Блюда из овощей и картофеля

Картофель отварной чищенный

80

Картофель отварной в кожуре

81

Картофель жареный

192

Капуста тушеная

75

Свекла отварная

49

Морковь отварная

28

Морковные котлеты

158

Лук жареный

263

Свежие фрукты и ягоды на 100 г съедобной части

Абрикосы

41

Апельсины

40

Виноград

65

Груши

42

Клубника

34

Слива

43

Черная смородина

38

Яблоки

45

Напитки из плодов и ягод, 100г

Сок виноградный

54

Сок яблочный

38

Компот из свежих абрикосов

53

Варенье из сливы

280

Повидло яблочное

250

Кисель из черной смородины

54

Компот из сушеных яблок

57

Черная смородина, протертая с сахаром

272

Напитки, 100 г

Чай без сахара

0

Кофе без сахара

9

Минеральная вода

0

Безалкогольные газированные напитки

36

Хлебный квас

25


СОВЕТЫ ТЕМ, КТО НЕ ХОЧЕТ ПОЛНЕТЬ


1. Принимать пищу не реже 3-4 раз в сутки (по потребности).

2. Значительное ограничение животных жиров. Допускается употребление сливочного масла до 15 г, сметаны по 1 столовой ложке в день, сливки исключаются. Остальные молочные продукты можно употреблять без ограничений.

3. Дневная норма растительных жиров не более 2 десертных ложек.

4. Употребление только обезжиренных супов (снимается отстоявших жир).

5. Ограничение соли (употребление недосоленной пищи, исключение острых и соленых блюд).

6. Исключение из рациона продуктов, богатых холестерином: субпродуктов (печень, почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы (жирная свинина, утка, гусь, рыбные консервы в масле и др.).

7. Ограничение яиц до 2-3 в неделю. Омлеты из белков можно употреблять без ограничений.

8. Отварное мясо и рыбу можно употреблять без ограничений.

9. Овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) употреблять без ограничений, но не менее 0,75 кг в день, в разнообразном ассортименте. Не менее половины количества овощей должно быть в сыром виде.

10. Ограничение сахара до 2-3 кусков в день и исключение сладких блюд (пирожные, конфеты, торты).

11. Хлеб, картофель, крупяные блюда резко ограничивают, всего не более 200 г в сутки. Если масса тела превышает норму на 20 г/см, картофель и крупяные блюда исключаются, а количество хлеба уменьшается до 100 г.

12. Употребление жидкости при отсутствии сердечной недостаточности не ограничивается и может достигать 2-2,5 л в сутки, включая фрукты, супы и т. д.

13. Не переедать. Заканчивать есть, когда еще имеется аппетит.

14. По восстановлении нормальной массы можно перейти на более расширенный рацион.

15. При нарастании веса нужно либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше сочетать оба эти подхода.

16. Помните, что алкогольные, напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории.

17. Заботиться о своем весе нужно постоянно. Исследования показали, от сердечно-сосудистых заболеваний наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно, то, снижаясь, то, возрастая в зависимости от характера питания.

18. Разумное нежелание полнеть, не должно приводить к другой крайности – стремление, во что бы то ни, стало быть, очень худым

Индекс массы тела

(индекс Кетле)


Индекс массы тела предназначен для контроля за влиянием питания на вес (массу) тела человека. Этот индекс лучше, чем многие другие методы, отражает запасы жира в теле человека, и, кроме того, для него установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые.

Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес (кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя:


К=М/(НхН)


Где К – индекс массы тела, М – масса тела (кг), Н – рост (м).

Нормальные величины индекса массы тела должны укладываться в следующие пределы:


МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

Среднее значение индекса

22

20,3

Минимальное значение

20,1

18,7

Максимальное значение

25,0

23,8

Ожирение

30,0

28,6


Излишний вес и тем более ожирение является предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.

Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:


П=Б(Н+Р+Ш)


Где Б – обхват бедра под ягодичной складкой, Р – окружность плеча (руки), Н – окружность голени, Ш – окружность шеи, Г – обхват груди, Т – обхват талии.

Следует ориентироваться на следующие показатели:


Для женщин П= 0,54 – 0,62

Для мужчин П= 0,46 -0,52


Пропорциональность телосложения можно определить и таким способом:


П=(длина ног: длина туловища) х 100%

П=((рост стоя – рост сидя) : рост сидя) х 100%


В норме 40-50%.


Изящество можно определить по формуле:


И=(Г – Т) : (2Н – Б)


Показатели должны быть примерно такими:


Для женщин И=1-4,

Для мужчин И= меньше 1


Лучший совет – руководствоваться простым отображением в зеркале.





З А К Л Ю Ч Е Н И Е


Самая гуманная и благородная цель человека – это совершенствование своего организма, повышение физиологических резервов организма и общего уровня здоровья. Это нелегкая работа, но она неизбежна. Четкое знание особенностей своего организма, правильная постановка персональных целей, грамотный выбор тренировочных средств могут обеспечить позитивный результат при минимальных усилиях и затратах времени.



Список рекомендуемой литературы


1. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. – М., 1987

2. Александров О. А. Комплексная программа здоровья. – М.: 1988

3. Березин И. П., Дергачев Ю. В. Школа здоровья. – М., 1989

4. Веденеева И.: Будь молодой и грациозной /М.: «Молодая гвардия»-1986

5. Виноградов П. А. Физическая культура и здоровый образ жизни. – М., 1990

6. Гоголев М. И., Гайко Б. А. и др. Основы медицинских знаний учащихся. – М.: Просвещение, 1991

7. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура. – М.: Владос, 1999

8. Ильичин В. И. Физическая культура студента . – М., 2001

9. Казин Э. М., Блинова Н. Г., Литвинова Н. А. Основы индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000

10. Как стать стройной/Авт.-сост. Г. И. Малыхина. – Мн.:Харвест, 1998. – 256 с.

11. Полиевский С. А., Старцева И. Д. Физкультура и профессия – М.: ФиС,1988

12. Физическая культура. 9 и 11 выпускные классы/Авт.-сост. В. С. Кузнецов, Г. А. Колодницкий. – М.: АСТ-ПРЕСС ШКОЛА, 2005 (Экзаменационные вопросы и ответы. Экзамен на 5).


















Оглавление


Универсальная рейтинговая шкала. 3

Оценка и рекомендации по развитию физических качеств 5

ПОКАЗАТЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ 10

Основные способы контроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями. 12

Таблицы результатов 14

ЮНОШИ 14

ДЕВУШКИ 24

Конфиденциальная анкета 34

ДОЖИВЕТЕ ЛИ ВЫ ДО СЕМИДЕСЯТИ? 37

НЕОБХОДИМЫЕ ЗНАНИЯ И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ 39

Действие на организм тренировок 41

на выносливость, развитие силы и подвижности. 41

П И Т А Н И Е 43

СОВЕТЫ ТЕМ, КТО НЕ ХОЧЕТ ПОЛНЕТЬ 47

Индекс массы тела 49

Список рекомендуемой литературы 51



Индивидуальный паспорт физического здоровья
  • Физкультура
Описание:

Индивидуальный паспорт физического здоровья составляется на основе сдачи комплексных нормативов по физической культуре и медицинского обследования организма.

Ведение паспорта физического здоровья позволяет оценить уровень физического здоровья человека и разработать персональную оздоровительно-профилактическую программу, позволяющую целенаправленно устранить слабые звенья и повысить резервные возможности, как отдельных физиологических систем, так и организма в целом. В связи с увеличением количества часов на самостоятельную работу ведение паспорта индивидуального здоровья является хорошим методом контроля этой работы. 

Автор Киреева Елена Александровна
Дата добавления 08.01.2015
Раздел Физкультура
Подраздел
Просмотров 982
Номер материала 43380
Скачать свидетельство о публикации

Оставьте свой комментарий:

Введите символы, которые изображены на картинке:

Получить новый код
* Обязательные для заполнения.


Комментарии:

↓ Показать еще коментарии ↓