Получите профессию
за 6 месяцев
Пройти курс
Рабочие листы
к вашим урокам
Скачать
Смотреть ещё
121
методическую разработку по физической культуре
Перейти в каталогМОСКОВСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА
ИМЕНИ ИВАНА ЯРЫГИНА
УТВЕРЖДЕНА
решением педагогического
совета МБОУ Московской СОШ
имени Ивана Ярыгина
протокол от 03.09.2013 г.
директор школы__________ Г.Ф. Ситникова
Содержание программы.
I. ПАСПОРТ ПРОГРАММЫ.
II. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА.
III. Цель и задачи программы по спортивно-оздоровительной гимнастике и фитнесу.
IV. Учебно-тематический план.
V. Содержание программы.
VI. Предполагаемые результаты.
VII.Условия реализации и материально-техническое оснащение программы.
VIII. Список используемой литературы.
ПАСПОРТ ПРОГРАММЫ.
Наименование программы |
«Ритмы здоровья и красоты» |
Направление |
Спортивно-оздоровительное. |
Составитель программы |
Коробейникова Татьяна Анатольевна |
Название учреждения |
МБОУ Московская СОШ имени Ивана Ярыгина |
Цель программы |
Формирование устойчивых мотивов и потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом, бережного отношения к собственному здоровью. Овладение высоким уровнем развития основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости для дальнейшей социализации и адаптации школьников к современным требованиям и условиям жизни российского общества и формирование устойчивых мотивов и потребностей. |
Сроки реализации |
6 лет |
Режим занятий |
-спортивно-оздоровительный этап (СО) 3 раза в неделю по 1 часу; - этап начальной подготовки (НП) 4 раза в неделю по 2 часа; - учебно-тренировочный этап (УТ) 5 раз в неделю по 2 часа.
|
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Актуальность программы: - Федеральный закон от 06.10.2003 года № 131-ФЗ «Об общих принципах организации местного самоуправления в Российской Федерации»;
Федеральный закон от 04 декабря 2007 года № 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в РФ»; в котором отмечается, что организация физического воспитания в образовательных учреждениях включает в себя проведение обязательных занятий по физической культуре в пределах основных образовательных программ в объёме, установленном государственными образовательными стандартами, а также дополнительных (факультативных) занятий физическими упражнениями и спортом в пределах дополнительных образовательных программ (гл.3 ст. 28. п.2.).
Постановление Правительства РФ от 11 января 2006 года № 11 «О федеральной целевой программе «Развитие физической культуры и спорта в РФ на 2006-2015 годы»;
Содержание программы основано на положениях нормативно-правовых актов Российской Федерации:
• требования к результатам освоения образовательной программы по «Физической культуре» основного общего образования (ГОС и ФГОС);
• концепции духовно-нравственного развития и воспитания личности гражданина;
• Поручение Президента Российской Федерации от 02.10.2007г. №ПР-1766 «О развитии физической культуры и спорта в образовательных учреждениях России»;
• положение «Стратегия развития физической культуры и спорта в РФ на период до 2020года» в отношении модернизации системы физического воспитания детей, подростков, молодежи, утвержденной распоряжением Правительства Российской Федерации от 07.08.2009года №1101-ф.
• СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях».
Модифицированная дополнительная образовательная программа по «Спортивно- оздоровительной гимнастике и фитнесу» составлена на основе:
1. Программы для обучающихся 8-11 классов по физической культуре на основе фитнес – аэробики, авторы:
Слуцкер О.С. – президент Федерации фитнес-аэробики России, МС СССР
Полухина Т.Г.- вице- президент Федерации фитнес-аэробики России по развитию
образовательных программ, к.п.н., мастер спорта СССР.
Козырев В.С. – исполнительный директор Федерации фитнес-аэробики России, МСМК
Андреева С.В – методист Федерации фитнес-аэробики России.
Морозова О.Л.- методист Федерации фитнес-аэробики России, КМС
Лёвкин А.А- методист Федерации фитнес-аэробики России, МСМК.
2. Интернет источника «Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе», курс провела С.Т. Лисицкая, мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ.
Спортивно-оздоровительная гимнастика и фитнес – это взаимодополняемая система специально подобранных физических упражнений, методов, приемов, которые способствуют функционированию всех систем организма с максимальной эффективностью при физических нагрузках.
Данная программа разработана на идеи доступности, массовости, физического развития и совершенствования двигательных способностей человека, используя при этом
здоровьесберегающие технологии, направлена на овладение занимающимися основами техники аэробики, что позволит в дальнейшей специализированной подготовке достичь высокого уровня индивидуального мастерства и успешной его реализации в условиях соревновательной деятельности.
Федерация Аэробики России (ФАР) активно развивает фитнес-аэробику как массовый вид спорта. Изначально одной из основных задач Федерации являлась популяризация оздоровительной аэробики в России посредством проведения фестивалей, конкурсов и спортивных праздников. С 2000 года в Чемпионатах, Кубках и Первенствах России, проводимых Федерацией Аэробики, приняло участие уже более 10000 человек. Выступления на соревнованиях, конкурсах, фестивалях является для юного человека сильнейшим мотивационным фактором систематических занятий физкультурой и спортом, мощным стимулом к ведению здорового полноценного образа жизни.
Принципы построения программы:
1. Принцип гуманистической направленности в воспитании (сотрудничество с детьми).
2. Сотрудничество с родителями (родитель – главный воспитатель)
3. Индивидуальный подход (учёт индивидуальных и половозрастных особенностей ребёнка).
4. Принцип культуросообразности – воспитание основывается на общечеловеческих ценностях и нормах культуры.
5. Принцип последовательности в обучении и в воспитании (от простого - к сложному.
Подготовка спортсменов в фитнес – аэробике делится на несколько этапов,
имеющих свои специфические особенности:
· Спортивно-оздоровительный этап (СО): в группу зачисляются учащиеся, имеющие разрешение врача на занятия. На этом этапе тренировочный процесс строится по типу физкультурно-оздоровительной работ и направлен на разностороннюю физическую подготовку, знакомство с основами техники фитнес – аэробики, элементы художественной гимнастики, где движения такого рода имеют аэробный характер, воздействуя на звенья тела и мышечные группы, они способствуют развитию эластичности опорно-двигательного аппарата, стимулируют развитие физических качеств. Основной задачей этапа является расширение двигательных возможностей и компенсация дефицита двигательной активности. Занятия проводятся 3 раза в неделю по 1 часу.
· Этап начальной подготовки (НП): На этом этапе также проводится физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа с учащимися, направленная на разностороннюю физическую подготовку и овладение основами техники движений в фитнес – аэробике, выявление способностей детей к занятиям или иной дисциплиной фитнес – аэробики, выполнение контрольных нормативов. Занятия проводятся 4 раза в неделю по 2 часа.
· Учебно-тренировочный этап (УТ): группы занимающихся на этом этапе комплектуются из числа одаренных и способных к фитнес – аэробике детей и подростков, прошедших начальную подготовку и выполнивших нормативные требования по общей физической и специальной подготовке. Основная задача данного этапа- специализация и углубленная тренировка в избранной дисциплине. Занятия проводятся 5 раз в неделю по 2 часа.
· Возраст детей, участвующих в реализации дополнительной образовательной программы - 8 лет - 16 лет.
Цель программы: формирование устойчивых мотивов и потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом, бережного отношения к собственному здоровью. Овладение высоким уровнем развития основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости для дальнейшей социализации и адаптации школьников к современным требованиям и условиям жизни российского общества и формирование устойчивых мотивов и потребностей.
Задачи программы:
· Совершенствовать жизненно важные навыки и умения в выполнении физических упражнений различной направленности, связанных с профилактикой здоровья, коррекцией телосложения, правильной осанкой и культурой движения.
Срок реализации
дополнительной образовательной программы – 6 лет.
Методы реализации программы:
Формы организации деятельности:
Основной формой организации деятельности является групповое занятие.
Методы тренировок могут быть следующими:
· Интервальной, где чередуются работа и отдых
· Непрерывной тренировки, где упражнения выполняются одно за другим, отдых после всех выполненных упражнений.
В процессе реализации программы используются и
другие формы организации деятельности воспитанников, такие как:
Режим учебно-тренировочной работы:
Этапы подготовки |
Год обучения |
Кол-во учебных часов (час\нед.) |
Максимальная наполняемость групп (чел) |
Возраст для зачисления |
Требования по технико – тактической, физической и спортивной подготовке на конец учебного года |
Кол-во лет |
|||||
Спортивно-оздоровительный этап (СО)
|
1 |
3 |
20 |
8-10 |
Выполнение нормативов по общей физической подготовке |
2 |
3 |
15 |
10-11 |
||
Этап начальной подготовки (НП) |
1 |
8 |
15 |
11-12 |
Выполнение нормативов ОФП |
2 |
8 |
12 |
12-13 |
||
Учебно- тренировочный |
1 |
10 |
8 |
13-14 |
Выполнение разрядных нормативов |
2 |
10 |
6 |
14-16 |
Каждый из этапов имеет определенную педагогическую направленность и решает определенные, свойственные ему задачи.
Направленность многолетней подготовки:
· Постепенный переход от общей физической подготовки и обучение технике двигательных действий фитнес- аэробики к ее совершенствованию на базе роста специальной физической подготовленности;
· планомерный рост арсенала и качества выполнения двигательных действий;
· постепенный переход от общеподготовительных средств к специализированным для фитнес- аэробики;
· увеличение объема собственно соревновательных упражнений в процессе подготовки;
· постепенное планомерное увеличение объема тренировочных и соревновательных нагрузок;
· повышение интенсивности занятий и увеличение объема восстановительных средств, направленных на поддержание необходимой работоспособности и
· сохранение здоровья спортсменов в процессе подготовки.
На всех этапах многолетней подготовки спортсменов соотношение различных видов подготовки изменяются от возрастных особенностей занимающихся, задач этапа и уровня спортивного мастерства.
Задачи спортивно-оздоровительного этапа (8-11 лет):
· Привлекать максимальное количество детей и подростков к систематическим занятиям фитнес- аэробикой (в рамках ФГОС);
· знать особенности содержания современных направлений фитнеса;
· формировать установку к здоровому и двигательно-активному образу жизни;
· содействовать естественному физическому, психическому и интеллектуальному развитию детей и обеспечение гармоничности развития, укрепления здоровья, профилактика неблагоприятных состояний и заболеваний;
· участвовать в показательных выступлениях, мастер-классах школы, творческих отчётах с ранее изученными комплексами упражнений.
Задачи этапа начальной подготовки (11-13 лет):
· контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку, выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;
· укреплять здоровье, повышать физическую подготовленность, проводить самостоятельные занятия по формированию телосложения и коррекции осанки;
· развивать физические качества и начальное воздействие на развитие специальных физических качеств;
· самостоятельно демонстрировать аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;
· развивать умения ощущать и дифференцировать различные параметры движений;
· научиться управлять своими эмоциями, эффективно взаимодействовать со взрослыми и сверстниками, владеть культурой общения, воспитывать дисциплинированность, аккуратность и старательность;
· участвовать в показательных выступлениях и соревнованиях.
Задачи учебно-тренировочного этапа (13-16 лет):
· Укреплять здоровье и содействовать гармоничному развитию функциональных систем организма занимающихся;
· совершенствовать специальную физическую подготовленность, гибкость и скоростно-силовые качества, координацию движений;
· воспитывать чувство ответственности перед коллективом, дисциплинированность, готовность идти на помощь;
· владеть различными танцевальными стилями классической аэробики, уметь составлять сложные комбинации;
· участвовать в соревнованиях различного уровня и занимать призовые места.
· получить воспитанниками первого юношеского разряда по фитнес-аэробике.
Структура занятий.
Подготовительная часть:
Вводит детей в работу, которая запланирована, организует их, устанавливает контакт между детьми и преподавателем. Начинается подготовительная часть с разминки, целью которой является подготовка организма к предстоящей нагрузке. Для содержания первой части урока характерны строевые и порядковые упражнения, быстрая ходьба, легкий бег, прыжки на месте и в продвижении, упражнения на быстроту и точность реакции, на внимание и другие. Главная задача этой части урока - четкая организация детей, приобретение ими навыков коллективного действия; эти упражнения воспитывают дисциплину, повышают внимание.
Основная часть:
Задача основной части урока - овладение главными, жизненно-необходимыми и специальными навыками, которые содействуют освоению спортивного вида фитнес – аэробики. Также предусматривает развитие и совершенствование ориентировки во времени и пространстве, координации движений, силы, быстроты, устойчивости, самостоятельности и других психофизических качеств. Наиболее характерны для этой части урока не только такие традиционные упражнения как ходьба, бег, прыжки, упражнения в равновесии, упражнения для развития быстроты и точности, дыхательные упражнения, но и специальные упражнения, характеризующие такие виды как классическая аэробика, степ-аэробика, хип -хоп - аэробика, и др. Обязательно используются упражнения у хореографического станка, у гимнастической стенки, с гимнастической скамейкой, степ- платформой и другим фитнес инвентарем. Кроме упражнений для развития общей выносливости, мышечной памяти, музыкальности, применяются упражнения, развивающие творческое мышление. Заканчивать эту часть урока целесообразно эмоциональными играми, главным образом спортивно-соревновательного характера.
Заключительная часть:
Ее продолжительность – 5 – 10 минут. Задачи этой части урока - завершить работу постепенным снижением нагрузки на организм, привести детей в более спокойное состояние. Основные средства - медленная ходьба, упражнения на восстановления дыхания.
Направленность тренировочной нагрузки с учетом основных путей
энергообеспечения
ЧСС (ударов в минуту) |
направленность |
100-130 |
аэробная (восстановительная) |
140-170 |
аэробная (тренирующая) |
160-190 |
анаэробно-аэробная (выносливость) |
170-200 |
лактатная-анаэробная (специальная выносливость) |
170-200 |
алактатная-анаэробная (скорость – сила) |
Организационно-методические рекомендации по реализации курса.
Содержательная часть видов фитнес – аэробики направлена на общефизическую и специальную физическую подготовку, а также на формирование и совершенствование технических навыков и умений. Программный материал расширяет границы физического, интеллектуального, эмоционального и социального развития обучающихся благодаря использованию в ней методов обучения танцевальным движениям, знакомству с музыкой, построению спортивных и показательных программ. Занятия аэробной направленности способствуют:
• развитию координационных способностей и тренировке вестибулярного аппарата, развитию чувства ритма;
• воспитанию общей и силовой выносливости;
• формированию и сохранению правильной осанки, снижению лишнего веса;
• развитию двигательной памяти и эстетическому воспитанию;
• выработке устойчивой привычки заниматься физическими упражнениями;
• профилактике заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижению психологического стресса и увеличению способности к релаксации, эмоциональной разрядке.
Классическая аэробика – наиболее распространенный вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, танцевальных движений, бега, подскоков и прыжков, выполняемых под музыку поточным или серийно-поточным методом. Темп музыкального сопровождения 130-135 ударов в минуту. Для обучающихся с ограниченными возможностями в состоянии здоровья, рекомендуется выполнение упражнений и комплексов классической аэробики с низким темпом музыкального сопровождения, или без него, с ограничением в прыжках, подскоках и прочее (с учетом рекомендаций врача и характером заболеваний, с исключением тех или иных упражнений прыжки, подскоки и пр.).
Особенностью степ - аэробики является использование специальной степ - платформы, которая позволяет выполнять шаги, подскоки и прыжки в различных направлениях. Платформа регулируется по высоте, что позволяет изменять интенсивность тренировки и использовать её при выполнении силовых упражнений (например, отжимания от степ - платформы, упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и т.п.). Средние показатели расхода энергии в упражнениях, выполняемых на платформе, высотой в 10-15 см, приблизительно равны показателям, полученным при быстрой ходьбе по горизонтальной местности. Во время занятий на платформе, высотой в 25-30 см диапазон показателей расхода энергии был сопоставим с данными, полученными при беге трусцой со скоростью 10-12 км/ч (по данным исследований, проводимых в государственном Университете Сан-Диего, Университете Колорадо).
В основе степ-аэробики лежит хореография классической аэробики. Движения выполняются под музыку, темпом 128 - 132 ударов в минуту. Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Особенность вида степ-аэробики заключается в формировании чувства уверенности при ориентации в пространстве.
Основная физиологическая направленность этих видов аэробики – развитие общей выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы, жиросжигающий тренинг.
Функциональная (аэробика) тренировка – одна из самых последних тенденций в мировом фитнесе.
Фитнес (англ. Fitness, от глагола “to fit” – соответствовать, быть в хорошей форме) – это общая физическая подготовленность организма человека. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранным режимом питания, сна и отдыха.
Физический фитнес – способность сердца, кровеносных сосудов, лёгких и всего мышечного корсета функционировать с максимальной эффективностью.
Классическая силовая тренировка в основном оказывает влияние на отдельные группы мышц, а функциональная - воздействует на весь организм. Функциональная тренировка подготавливает человека ко всему многообразию физических нагрузок и движений, с которыми он сталкивается в повседневной жизни. Целью таких занятий является воспитание физических качеств: функциональной силы, гибкости, координации, выносливости, ловкости, быстроты.
Функциональная тренировка позволяет улучшить качество жизни, снизить риск получения травм и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.
В данном виде тренинга может быть использован различный инвентарь: гимнастический мяч, скакалка, гантели, резиновые амортизаторы, штанга, степ-платформа и др.
Упражнения можно выполнять и без вспомогательного спортивного инвентаря используя сопротивление собственного веса.
Рекомендуемый метод проведения занятий – поточный. Музыкальное сопровождение задаёт темп выполнения движений. У школьников развивается чувство ритма и навыки работы в группе, формируя при этом чувство коллектива.
В каждой части программы представлено содержание специальных знаний и умений по вопросам методики и организации самостоятельных форм занятий физическими упражнениями. Эти знания согласуются с содержанием общего курса теоретико-методических основ физической культуры, дополняют его, раскрывая основные положения посредством конкретизации особенностей избранного вида спортивной специализации. Оптимальное сочетание и соотношение структурных компонентов содержания всех разделов программы в целостном педагогическом процессе позволяет добиваться эффективного решения задач всестороннего физического и психического развития школьников, успешно реализовать цели общего среднего физкультурного - спортивного образования, заложить основы самостоятельной двигательной деятельности.
Важным условием реализации программы по избранной спортивной специализации фитнес – аэробики является организация учебного процесса, включающая в себя планирование учебного материала и создание условий для проведения занятий.
При обучении и выполнении техники базовых элементов аэробики необходимо учитывать и соблюдать следующие рекомендации: сохранять правильную осанку (живот и ягодицы подтянуты, грудная клетка «раскрыта», сохранять все нормальные физиологические изгибы позвоночника); отсутствие излишнего разгиба в коленных суставах, а также их излишнего сгибания. Упражнения необходимо выполнять на полной стопе (перекат с пятки на носок). Сохранять естественный разворот стоп наружу, особенно при широких движениях. Мышечный контроль на протяжении всего движения, не допускать инерционных движений. При выполнении «мамбо» и повторов, выпадов пятка не ставится на пол.
Во время обучения и выполнения базовых элементов степ-аэробики необходимо учитывать и соблюдать следующие рекомендации: сохранять правильную осанку (живот и ягодицы подтянуты, грудная клетка «раскрыта», сохранять все нормальные физиологические изгибы позвоночника), отсутствие излишнего разгиба в коленных суставах, а также их излишнего сгибания. При зашагивании на степ-платформу сохранять естественный небольшой наклон корпуса вперёд (от лодыжек). Ногу ставить на степ-платформу в середину на полную стопу. Носок и пятка со степ - платформы не должны свисать. Расстояние до степ - платформы при выполнении зашагивания на неё равно примерно 1,5 ступни. При сходе с платформы на пол вначале ставится носок, а затем и вся стопа. Осуществлять мышечный контроль на протяжении всего движения, не допускать инерционных движений. При выполнении выпадов, «повторов» и «мамбо» пятка не ставится на пол.
Тематический план
1-й год обучения спортивно-одоровительный этап.
№ п.п |
Содержание тем: |
Кол-во часов |
1 |
Основы знаний |
10 |
2 |
Базовые элементы классической аэробики |
30 |
3 |
Базовые акробатические элементы |
10 |
4 |
Интервальная тренировка |
10 |
5 |
Стретчинг |
30 |
6 |
Игры-эстафеты |
12 |
7 |
Итого: |
102 |
Содержание тем:
1.Основы знаний. Теоретические сведения:
Общие требования безопасности при проведении занятий по фитнесу. Гигиенические знания и навыки. История аэробики. Базовые шаги. Движения рук. Подача вербальных и визуальных команд.
Базовые элементы классической аэробики:
· Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:
· Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
· V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1–
шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
· Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
· Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1–
правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
· Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
· Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
· Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на
· протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.
· Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
· Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
· Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
· Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
· Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.
· Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1–
широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на
обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
· Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
· Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
· Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
· Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1–
шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
· Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
· Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
· Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
· Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
· Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс). И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
· Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
· Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй). И.п.– руки согнуты в стороны.
3. Базовые элементы акробатики:
· одиночные: мосты, шпагаты, стойки, равновесия, перекаты и кувырки;
· парные упражнения: равновесия, стойки, поддержки, взаимные перемещения партнеров;
· пирамидковые упражнения: простые упражнения в тройках и четверках.
4. Силовые упражнения:
· Упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
· упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади;
· упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы;
· упражнения для мышц спины и ягодиц;
· упражнения с гантелями;
· упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи.
5. Стретчинг:
· Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
· динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую;
· предварительный, глубокий;
· растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины,
· пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы.
5. Игры-эстафеты:
Тематический план
2-й год обучения спортивно-одоровительный этапа.
№ п.п |
Содержание тем: |
Кол-во часов |
1 |
Основы знаний |
10 |
2 |
Базовые элементы классической аэробики |
30 |
3 |
Базовые акробатические элементы |
10 |
4 |
Интервальная тренировка |
10 |
5 |
Стретчинг |
30 |
6 |
Игры-эстафеты |
12 |
7 |
Итого: |
102 |
Содержание тем:
1.Основы знаний. Теоретические сведения:
Общие требования безопасности при проведении занятий по фитнесу. Специальное оборудование для фитнес-занятий. Спортивные травмы и меры их предупреждения. Гигиенические знания и навыки (пульс, режим питания, спортивная одежда). Противопоказания. Тестирование.
Базовые элементы классической аэробики:
· Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:
· Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
· V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1–
шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Модификации шага V-Step:
1-с продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ);
2-с поворотом направо, налево, кругом;
с подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4– в момент приставления ноги в стойку ноги вместе
· Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
· Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1–
правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
· Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
Модификации:
1. двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу;
2. многократное выполнение движения с одной ноги.
· Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
Модификации:
1. с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;
2. в разных направлениях.
· Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.
· Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
· Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
· Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
· Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
· Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.
· Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1–
широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на
обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
· Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
· Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
· Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
Модификации:
1. по диагонали;
2. с двойным или многократным повторением.
· Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1–
шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
· Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
· Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
· Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
· Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
3. Базовые элементы акробатики:
· одиночные: мосты, шпагаты, стойки, равновесия, перекаты и кувырки;
· парные упражнения: равновесия, стойки, поддержки, взаимные перемещения партнеров;
· пирамидковые упражнения: простые упражнения в тройках и четверках..
4. Силовые упражнения:
· упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
· упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади;
· упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы;
· упражнения для мышц спины и ягодиц;
· упражнения с гантелями;
· упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи.
5. Стретчинг:
· статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
· динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую;
· предварительный, глубокий;
· растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины;
· пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы.
6. Игры-эстафеты:
Если ребенок успешно прошел двулетний спортивно-оздоровительный этап по данной программе, то он должен стать физически окрепшим, эмоционально устойчивым. За этот период времени у него вырабатывается привычка и потребность в физических упражнениях. Физическое совершенствование организма приводит к повышению физической и умственной работоспособности.
Ожидаемый результат после двух лет занятий на спортивно-оздоровительном этапе.
Программа предусматривает формирование у учащихся знаний, умений и навыков, ключевых компетенций.
1. Учащиеся должны знать и уметь:
· правила безопасного поведения и принципы оздоровительной тренировки;
· особенности содержания современных направлений фитнеса;
· контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку, выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;
· осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной физической подготовленностью.
2. Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности повседневной жизни:
· для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;
· для включения занятий фитнесом в активный отдых и досуг.
Итогами реализации дополнительной образовательной программы являются: участие учащихся в показательных выступлениях, мастер-классах школы, творческих отчётах с ранее изученными комплексами упражнений.
Тематический план
1-й год обучения этапа начальной подготовки
№ п.п |
Содержание тем: |
Кол-во часов |
1 |
Основы знаний |
20 |
2 |
Классическая аэробика |
72 |
3 |
ОФП |
40 |
4 |
Интервальная тренировка |
50 |
5 |
Стретчинг |
30 |
6 |
Степ-аэробика |
60 |
7 |
Итого: |
272 |
1. Основы знаний. Теоретические сведения.
Общие требования безопасности при проведении занятий по фитнесу. Специальное оборудование для фитнес-занятий. Спортивные травмы и меры их предупреждения. Гигиенические знания и навыки (пульс, режим питания, спортивная одежда).
2. Классическая аэробика.
История аэробики. Базовые шаги. Движения рук. Подача вербальных и визуальных команд. Музыкальный размер. Силовой тренинг. Стретчинг.
Движения ногами
Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:
Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1–
шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Модификации шага V-Step:
Часто встречается выполнение неполного движения– только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1–
правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:
1–
шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону.
То же с другой ноги.
Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
Модификации:
Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
Модификации:
Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.
Модификации:
Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1–
широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на
обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
Модификации:
Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
Модификации:
Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
Модификации:
Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1–
шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
Модификации:
Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.
Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги на ногу.
Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в сторону или по диагонали– с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс). И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй). И.п.– руки согнуты в стороны.
3. ОФП.
Силовые упражнения:
· туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;
· бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
· голень: икроножные, берцовые, подошвенные;
· тазовая область: ягодичные мышцы;
· силовые элементы динамического и статистического характера; падение, подъемы туловища, медленные силовые переходы из одного положения в другое, разновидности упоров и т.п.
4. Интервальная тренировка.
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжковые упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия (разминка, интервальный блок, заминка).
Практическая часть:
-Упражнения силового блока:
· упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
· упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади;
· упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы;
· упражнения для мышц спины и ягодиц»
· упражнения с гантелями;
· упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи;
· кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку, танцевальные движения;
· упражнения на баланс.
Стретчинг и расслабление:
· Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
· Динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую;
· Предварительный, глубокий - растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы.
- Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка).
5. Стретчинг
Упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию гибкости. Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.
· И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.
· То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.
· И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.
· То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.
· И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.
· И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.
· И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.
· И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.
· И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.
· И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.
· И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
· И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.
· В седе– правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.
· И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.
· И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.
· И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.
· Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.
· То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.
6. Степ-аэробика.
Нагрузка в классической и степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности.
Можно выделить несколько групп движений:
–
в зависимости от направления вертикального перемещения– вверх или вниз:
• шаги вверх (Up Step)– движения, начинающиеся на полу и
выполняющиеся на платформу;
• шаги вниз (Down Step)– движения, выполняемые с платформы на
пол;
– в зависимости от ведущей ноги:
• с одной и той же ноги (Single Leg)– элементы, выполняемые с
одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног (Alternating Leg)– движения на 4 счета, при
которых происходит смена ноги.
Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет
разделять элементы на следующие два вида:
• без поворота– переместительные;
• с поворотом– вращательные.
Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на
шаги, подскоки и скачки.
Классификация упражнений
Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:
1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):
· шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
· шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;
2) ведущей ноги:
· с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
· со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;
3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:
· без поворота – переместительные;
· с поворотом – вращательные;
4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на:
· шаги;
· подскоки и скачки.
Основные шаги
1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, сзади.
2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.
Подход при выполнении: спереди.
3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.
4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.
То же с другой ноги.
Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.
То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.
Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.
7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.
8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).
9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).
10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.
11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).
13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).
16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).
17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.
Подход при выполнении: сверху.
Варианты:
19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.
20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с левой ноги с другого конца платформы.
Подход при выполнении: спереди и с конца.
21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.
Подход при выполнении: сбоку, с конца.
22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).
Варианты:
23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца.
24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:
А.
Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы
шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы
шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.
25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.
Движения руками
Движения руками при выполнении базовых движений играют очень важную роль.
Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:
Тематический план
№ п.п |
Содержание тем: |
Кол-во часов |
1 |
Основы знаний |
20 |
2 |
Классическая аэробика |
72 |
3 |
ОФП |
40 |
4 |
Интервальная тренировка |
50 |
5 |
Стретчинг |
30 |
6 |
Степ-аэробика |
60 |
7 |
Итого: |
272 |
2-й год обучения этапа начальной подготовки
1. Основы знаний. Теоретические сведения
Общие требования безопасности при проведении занятий по фитнесу. Специальное оборудование для фитнес-занятий. Спортивные травмы и меры их предупреждения. Гигиенические знания и навыки (пульс, режим питания, спортивная одежда). Противопоказания. Тестирование.
2. Классическая аэробика.
Подача вербальных и визуальных команд. Музыкальный размер. Понятие «Музыкальный квадрат». Построение занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка). Силовой тренинг. Стретчинг.Практическая часть:
Движения ногами
Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:
Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1–
шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Модификации шага V-Step:
Часто встречается выполнение неполного движения– только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1–
правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:
1–
шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону.
То же с другой ноги.
Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола,
без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
Модификации:
Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
Модификации:
Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.
Модификации:
Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1–
широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на
обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
Модификации:
Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
Модификации:
Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
Модификации:
Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1–
шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
Модификации:
Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.
Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги на ногу.
Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в сторону или по диагонали– с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс). И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй). И.п.– руки согнуты в стороны.
3. ОФП.
Силовые упражнения:
· туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;
· бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
· голень: икроножные, берцовые, подошвенные;
· тазовая область: ягодичные мышцы;
· силовые элементы динамического и статистического характера; падение, подъемы туловища, медленные силовые переходы из одного положения в другое, разновидности упоров и т.п.
Упражнение на гибкость:
· махи вперед согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи в стороны согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи вперед сгибая-разгибая ногу с небольшим подскоком на опорную;
· махи с круговым движением;
· продольные и поперечные шпагаты;
· вертикальные шпагаты;
· наклоны вперед из седа ноги врозь с переходом через поперечный шпагат в положение лежа на животе;
· поворот в переднем равновесии «солнышко».
4. Интервальная тренировка.
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжковые упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия (разминка, интервальный блок, заминка)
Практическая часть:
Упражнения силового блока:
· упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
· упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади;
· упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы;
· упражнения для мышц спины и ягодиц»
· упражнения с гантелями;
· упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи;
· кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку, танцевальные движения;
· упражнения на баланс.
Стретчинг и расслабление:
· Статический — удержание позы от 30 сек до нескольких минут;
· Динамический — удержание позы на растягивании в течение 8—20 сек, с плавным переходом из одной позы в другую;
· Предварительный, глубокий - растяжка мышц шеи, верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, пояснично - подвздошные мышцы, группа мышц задней и передней поверхности бедра, голени, стопы.
- Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка).
5. Стретчинг
Упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию гибкости.
Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.
· И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.
· То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.
· И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.
· То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.
· И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.
· И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.
· И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.
· И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.
· И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.
· И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.
· И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
· И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.
· В седе– правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.
· И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.
· И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.
· И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.
· Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.
· То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.
6. Степ-аэробика.
Нагрузка в классической и степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности.
Можно выделить несколько групп движений:
–
в зависимости от направления вертикального перемещения– вверх или вниз:
• шаги вверх (Up Step)– движения, начинающиеся на полу и
выполняющиеся на платформу;
• шаги вниз (Down Step)– движения, выполняемые с платформы на
пол;
– в зависимости от ведущей ноги:
• с одной и той же ноги (Single Leg)– элементы, выполняемые с
одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног (Alternating Leg)– движения на 4 счета, при
которых происходит смена ноги.
Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет
разделять элементы на следующие два вида:
• без поворота– переместительные;
• с поворотом– вращательные.
Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на
шаги, подскоки и скачки.
Классификация упражнений:
Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:
1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):
· шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
· шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;
2) ведущей ноги:
· с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
· со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;
3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:
· без поворота – переместительные;
· с поворотом – вращательные;
4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на:
· шаги;
· подскоки и скачки.
Основные шаги.
1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, сзади.
2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.
Подход при выполнении: спереди.
3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.
4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.
То же с другой ноги.
Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.
То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.
Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.
7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.
8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).
9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).
10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.
11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).
13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).
16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).
17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.
Подход при выполнении: сверху.
Варианты:
19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.
20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с левой ноги с другого конца платформы.
Подход при выполнении: спереди и с конца.
21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.
Подход при выполнении: сбоку, с конца.
22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).
Варианты:
23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца.
24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:
А.
Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы
шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы
шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.
25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.
Движения руками
Движения руками при выполнении базовых движений играют очень важную роль.
Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:
Если ребенок успешно прошел двулетний спортивно-оздоровительный этап по данной программе, то он должен стать физически окрепшим, эмоционально устойчивым. За этот период времени у него вырабатывается привычка и потребность в физических упражнениях. Физическое совершенствование организма приводит к повышению физической и умственной работоспособности.
Ожидаемый результат после двух лет занятий на спортивно-оздоровительном этапе.
1. Учащиеся должны знать и уметь:
2. Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни:
· для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств, укрепления здоровья и повышение физической подготовленности.
· технически правильно выполнять сложнокоординационные связки фитнес-аэробики;
· самостоятельно демонстрировать аэробные, силовые комплексы с учетом индивидуальных особенностей;
· управлять своими эмоциями, эффективно взаимодействовать со взрослыми и сверстниками, владеть культурой общения.
Итогами реализации дополнительной образовательной программы после этапа начальной подготовки являются: участие учащихся в показательных выступлениях, в Чемпионатах Красноярского края по фитнес-аэробике.
Тематический план
1-й год обучения на учебно-тренировочном этапе
№ п.п |
Содержание тем: |
Кол-во часов |
1 |
Основы знаний |
20 |
2 |
Классическая аэробика |
100 |
3 |
ОФП |
40 |
4 |
Интервальная тренировка |
50 |
5 |
Стретчинг |
30 |
6 |
Степ-аэробика |
100 |
7 |
Итого: |
340 |
1. Основы знаний. Теоретические сведения.
Характеристика физических качеств силы, быстроты, выносливости, координации, гибкости, общие основы их воспитания (регулярность и систематичность, доступность и индивидуальность, постепенность и непрерывность). Профилактика негативных эмоций и нервных срывов во время занятий. Направления в фитнес-аэробике. Виды танцевальной аэробики. Определение функционального тренинга и функционального упражнения. Вредные привычки (курение, алкоголизм, наркомания) причины их возникновения, пагубное влияние на организм человека, его здоровье и здоровье его детей, основы профилактики средствами физической культуры.
2. Классическая аэробика.
Подача вербальных и визуальных команд. Музыкальный размер. Понятие «Музыкальный квадрат». Построение занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка). Силовой тренинг. Стретчинг.
Движения ногами
Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:
Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1–
шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Модификации шага V-Step:
Часто встречается выполнение неполного движения– только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1–
правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:
1–
шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону.
То же с другой ноги.
Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
Модификации:
Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного
пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
Модификации:
Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.
Модификации:
Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1–
широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на
обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
Модификации:
Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
Модификации:
Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
Модификации:
Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1–
шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
Модификации:
Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.
Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги на ногу.
Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в сторону или по диагонали– с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс). И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй). И.п.– руки согнуты в стороны.
3. ОФП.
Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах:
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговые движения стопой.
Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных положений.
Упражнения на развитие силы (силовой выносливости).
Для мышц нижних конечностей:
"Приседание"
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.
Движение: и.п. стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед.
На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Выпады".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.
Движение:и.п. стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в и.п.
Вариации: выпады вперёд и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Наклоны" (становая тяга).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч.
Движение: и.п стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
Для мышц спины:
"Тяга в наклоне".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.
Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.
Движение: и.п. стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
"Разгибание спины, лёжа на животе" (гиперэкстензия).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Движение: и.п. лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц
Тяга стоя к груди.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц.
Движение: и.п. стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
"Жим лежа".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Оборудование: гантели, бодибар
Движение: и.п. лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в и.п.
Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Сгибание и разгибание рук в упоре"
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Движение: и.п. упор лёжа, широкая постановка рук. Облегченное и.п.: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в и.п.
Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Жим стоя".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.
Движение: и.п. стоя, широкий хват, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в и.п.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
Для мышц живота.
"Сгибание и разгибание туловища".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.
Движение: и.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
"Поднимание таза вверх" (обратные сгибания туловища).
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.
Движение: и.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.
"Диагональное скручивание".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.
Движение: и.п. лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
«Планка»
Выполнение: и.п. упор лёжа на предплечья, удержание и.п.
Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегчённый вариант – с колен.
«Полный сед»
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра.
Движение: и.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений:
В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения.
4. Интервальная тренировка.
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжковые упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия (разминка, интервальный блок, заминка).
Упражнения силового блока:
· упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
· упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади;
· упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы;
· упражнения для мышц спины и ягодиц»
· упражнения с гантелями;
· упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи;
·
· кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку, танцевальные движения;
· упражнения на баланс.
Упражнение на гибкость:
· махи вперед согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи в стороны согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи вперед сгибая-разгибая ногу с небольшим подскоком на опорную;
· махи с круговым движением;
· вертикальные шпагаты;
· наклоны вперед из седа ноги врозь с переходом через поперечный шпагат в положение лежа на животе;
· поворот в переднем равновесии «солнышко».
Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка).
Упражнение на гибкость:
· махи вперед согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи в стороны согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи вперед сгибая-разгибая ногу с небольшим подскоком на опорную;
· махи с круговым движением;
· вертикальные шпагаты;
· наклоны вперед из седа ноги врозь с переходом через поперечный шпагат в положение лежа на животе;
· поворот в переднем равновесии «солнышко».
Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка).
5. Стретчинг.
Упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию гибкости.
Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.
· И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.
· То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.
· И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.
· То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.
· И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.
· И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.
· И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.
· И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.
· И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.
· И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.
· И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
· И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.
· В седе– правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.
· И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.
· И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.
· И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.
· Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.
· То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.
6. Степ-аэробика.
Нагрузка в классической и степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности.
Можно выделить несколько групп движений:
–
в зависимости от направления вертикального перемещения– вверх или вниз:
• шаги вверх (Up Step)– движения, начинающиеся на полу и
выполняющиеся на платформу;
• шаги вниз (Down Step)– движения, выполняемые с платформы на
пол;
– в зависимости от ведущей ноги:
• с одной и той же ноги (Single Leg)– элементы, выполняемые с
одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног (Alternating Leg)– движения на 4 счета, при
которых происходит смена ноги.
Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет
разделять элементы на следующие два вида:
• без поворота– переместительные;
• с поворотом– вращательные.
Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на
шаги, подскоки и скачки.
Классификация упражнений:
Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:
1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):
· шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
· шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;
2) ведущей ноги:
· с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
· со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;
3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:
· без поворота – переместительные;
· с поворотом – вращательные;
4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на:
· шаги;
· подскоки и скачки.
Основные шаги.
1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, сзади.
2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.
Подход при выполнении: спереди.
3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.
4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.
То же с другой ноги.
Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.
То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.
Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.
7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.
8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).
9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).
10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.
11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).
13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).
16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).
17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.
Подход при выполнении: сверху.
Варианты:
19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.
20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с левой ноги с другого конца платформы.
Подход при выполнении: спереди и с конца.
21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.
Подход при выполнении: сбоку, с конца.
22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).
Варианты:
23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца.
24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:
А.
Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы
шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы
шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.
25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.
Движения руками
Движения руками при выполнении базовых движений играют очень важную роль.
Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:
Тематический план
2-й год обучения на учебно-тренировочном этапе
№ п.п |
Содержание тем: |
Кол-во часов |
1 |
Основы знаний |
20 |
2 |
Классическая аэробика |
100 |
3 |
ОФП |
40 |
4 |
Интервальная тренировка |
50 |
5 |
Стретчинг |
30 |
6 |
Степ-аэробика |
100 |
7 |
Итого: |
340 |
1. Основы знаний. Теоретические сведения.
Характеристика физических качеств силы, быстроты, выносливости, координации, гибкости, общие основы их воспитания (регулярность и систематичность, доступность и индивидуальность, постепенность и непрерывность). Профилактика негативных эмоций и нервных срывов во время занятий. Направления в фитнес-аэробике. Виды танцевальной аэробики. Определение функционального тренинга и функционального упражнения. Вредные привычки (курение, алкоголизм, наркомания) причины их возникновения, пагубное влияние на организм человека, его здоровье и здоровье его детей, основы профилактики средствами физической культуры. Основы хореографической подготовки и музыкального восприятия, как средства эстетического воспитания. Основы составления хореографических комбинаций. Ритм и пластика в движении под музыку.
2. Классическая аэробика.
Подача вербальных и визуальных команд. Музыкальный размер. Понятие «Музыкальный квадрат». Построение занятия (разминка, аэробная часть, силовая часть, заминка). Силовой тренинг. Основы организации двигательного режима в течении дня, недели, месяца. Характеристика упражнений и подбор форм занятий в зависимости от индивидуальных особенностей организма половой принадлежности, состояния самочувствия.
Движения ногами
Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется:
Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета.
И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты.
1–
шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Модификации шага V-Step:
Часто встречается выполнение неполного движения– только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1–
правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:
1–
шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону.
То же с другой ноги.
Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
Модификации:
Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.
Модификации:
Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.
Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).
Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
Модификации:
Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.
Модификации:
Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:
1–
широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на
обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В
полуприседе пятки не отрываются от пола.
Модификации:
Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
Модификации:
Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.
Модификации:
Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:
1–
шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой.
То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
Модификации:
Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.
Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги на ногу.
Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в сторону или по диагонали– с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс). И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй). И.п.– руки согнуты в стороны.
3. ОФП.
Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах:
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговые движения стопой.
Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных положений.
Упражнения на развитие силы (силовой выносливости).
Для мышц нижних конечностей:
"Приседание"
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.
Движение: и.п. стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед.
На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Выпады".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.
Движение:и.п. стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в и.п.
Вариации: выпады вперёд и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Наклоны" (становая тяга).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч.
Движение: и.п стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
Для мышц спины:
"Тяга в наклоне".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.
Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.
Движение: и.п. стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
"Разгибание спины, лёжа на животе" (гиперэкстензия).
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Движение: и.п. лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц
Тяга стоя к груди.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц
Движение: и.п. стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в и.п.
Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
"Жим лежа".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Оборудование: гантели, бодибар
Движение: и.п. лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в и.п.
Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Сгибание и разгибание рук в упоре"
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Движение: и.п. упор лёжа, широкая постановка рук. Облегченное и.п.: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в и.п.
Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Жим стоя".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.
Движение: и.п. стоя, широкий хват, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в и.п.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
Для мышц живота.
"Сгибание и разгибание туловища".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.
Движение: и.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
"Поднимание таза вверх" (обратные сгибания туловища).
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.
Движение: и.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.
"Диагональное скручивание".
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.
Движение: и.п. лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
«Планка»
Выполнение: и.п. упор лёжа на предплечья, удержание и.п.
Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегчённый вариант – с колен.
«Полный сед»
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра.
Движение: и.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в и.п.
Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений:
В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения.
4. Интервальная тренировка.
Аэробные упражнения (кардионагрузка). Силовой тренинг. Прыжковые упражнения. Стретчинг. Упражнения на баланс. Построение занятия (разминка, интервальный блок, заминка)
Упражнения силового блока:
· упражнения для ног и пояса нижних конечностей: приседания ноги на ширине плеч, шире плеч, с опорой и без, с предметом и без; отведение ног в сторону, вперед, назад; выпады вперед, назад, в сторону, в движении; махи ногами; ходьба выпадами; перекаты с ноги на ногу;
· упражнения для рук и верхнего плечевого пояса: сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, на опоре, от стены с разным положением рук; сгибания и разгибания рук в упоре сзади;
· упражнения на пресс: для мышц верхней и нижней части брюшного пресса, косых мышц, широкой мышцы;
· упражнения для мышц спины и ягодиц»
· упражнения с гантелями;
· упражнения с использованием наклонной гимнастической скамьи;
· кардионагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, прыжки через скакалку, танцевальные движения;
· упражнения на баланс.
Упражнение на гибкость:
· махи вперед согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи в стороны согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи вперед сгибая-разгибая ногу с небольшим подскоком на опорную;
· махи с круговым движением;
· вертикальные шпагаты;
· наклоны вперед из седа ноги врозь с переходом через поперечный шпагат в положение лежа на животе;
· поворот в переднем равновесии «солнышко».
Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка).
Контроль знаний: понятие «интервальная тренировка», «кардионагрузка», назначение частей занятия (разминка, аэробная часть, заминка).
Упражнение на гибкость:
· махи вперед согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи в стороны согнутой ногой, прямой, сгибая-разгибая маховую;
· махи вперед сгибая-разгибая ногу с небольшим подскоком на опорную;
· махи с круговым движением;
· вертикальные шпагаты;
· наклоны вперед из седа ноги врозь с переходом через поперечный шпагат в положение лежа на животе;
· поворот в переднем равновесии «солнышко».
5. Стретчинг
Упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию гибкости.
Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.
· И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.
· То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.
· И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.
· То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.
· И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.
· И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.
· И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.
· И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение
· является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же в другую сторону.
· И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
· То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
· И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.
· И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.
· И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.
· И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
· И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.
· В седе– правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.
· То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.
· И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.
· И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.
· То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.
· И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.
· Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.
· То же в другую сторону.
· И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.
· То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.
6. Степ-аэробика.
Нагрузка в классической и степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности.
Можно выделить несколько групп движений:
–
в зависимости от направления вертикального перемещения– вверх или вниз:
• шаги вверх (Up Step)– движения, начинающиеся на полу и
выполняющиеся на платформу;
• шаги вниз (Down Step)– движения, выполняемые с платформы на
пол;
– в зависимости от ведущей ноги:
• с одной и той же ноги (Single Leg)– элементы, выполняемые с
одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног (Alternating Leg)– движения на 4 счета, при
которых происходит смена ноги.
Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет
разделять элементы на следующие два вида:
• без поворота– переместительные;
• с поворотом– вращательные.
Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на
шаги, подскоки и скачки.
Классификация упражнений:
Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:
1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):
· шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
· шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;
2) ведущей ноги:
· с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
· со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;
3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:
· без поворота – переместительные;
· с поворотом – вращательные;
4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на:
· шаги;
· подскоки и скачки.
Основные шаги.
1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, сзади.
2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.
Подход при выполнении: спереди.
3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.
4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.
То же с другой ноги.
Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.
То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.
Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.
7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.
8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).
9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).
10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.
11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).
13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).
16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).
17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.
Подход при выполнении: сверху.
Варианты:
19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.
20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с левой ноги с другого конца платформы.
Подход при выполнении: спереди и с конца.
21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.
Подход при выполнении: сбоку, с конца.
22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).
Варианты:
23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца.
24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:
А.
Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы
шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы
шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.
25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.
Движения руками
Движения руками при выполнении базовых движений играют очень важную роль.
Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:
тот факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения руками, включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т.д.
Ожидаемый результат после прохождения
Учебно-тренировочного этапа программы.
1.Увеличение показателей спортивного мастерства.
2. Воспитанники – творчески мыслящие при составлении программы для соревнований.
3. Воспитанники ответственные перед коллективом, дисциплинированные, готовые придти на помощь.
4. Воспитанники активные, артистичные, способные выражать положительные
эмоции и поддерживать энергетику выступления.
НОРМАТИВЫ
по общей физической подготовке для девушек занимающихся «фитнес аэробикой».
ДЕВУШКИ |
12 лет |
13 лет |
14 лет |
15 лет |
16 лет |
|
||||||||||||||
3. Челночный бег (3 х 10 м) |
сек. |
8,7 |
9,0-9,5 |
10,0 |
8,6 |
9,0-9,4 |
9,9 |
8,5 |
8,8-9,3 |
9,7 |
8,4 |
8,7-9,3 |
9,7 |
8,3 |
8,6-9,2 |
9,6 |
||||
4. Прыжки в длину с места |
см |
185 |
170-160 |
145 |
190 |
175-165 |
150 |
200 |
180-175 |
160 |
205 |
190-179 |
165 |
210 |
195-200 |
175 |
||||
5. Сгибание и разгибание рук в упоре от пола |
кол-во |
12 |
11 |
10 |
13 |
12 |
11 |
17 |
13 |
12 |
15 |
14 |
13 |
16 |
15 |
14 |
||||
6. Поднимание туловища из упора лежа (за 1 мин) |
кол-во |
35 |
30 |
25 |
35 |
30 |
25 |
25 |
25 |
20 |
35 |
25 |
20 |
40 |
27 |
20 |
||||
Итоговый результат после прохождения всего курса программы:
· Сформирована культура движения, обогащен двигательный опыт физическими упражнениями с общеразвивающей и корригирующей направленностью, техническими действиями и приемами различных видов фитнес- аэробики.
(Оценивается методом наблюдения во время соревнований).
· Совершенствуются жизненно важные навыки и умения в выполнении физических упражнений различной направленности, связанных с профилактикой здоровья, коррекцией телосложения, правильной осанкой.
(Оценивается на занятиях при выполнении и составлении аэробных связок).
Условия реализации программы и материально – техническое оснащение.
Материально-техническое обеспечение.
Современные требования к площадям занятыми под проведением занятий фитнесом предполагают наличие в учебном учреждении спортивного помещения. Зал может быть площадью от 200 кв.м. и больше, используется для проведения основных и дополнительных занятий спортивно-оздоровительной гимнастикой и фитнесом. Может быть оснащен специализированным оборудованием или покрытием, как для тренировок по боевым искусствам, но возможно и проведение групповых занятий по другим видам фитнеса.
При наличии соответствующих возможностей школа может изменять это количество в сторону увеличения.
Для характеристики количественных показателей используются следующие обозначения:
Д – демонстрационный экземпляр (не менее одного экземпляра на класс-группу);
К – полный комплект (на каждого учащегося);
Ф – комплект для фронтальной работы (не менее одного экземпляра на двух учеников);
П – комплект, необходимый для работы в группах (один экземпляр на 5-6 человек).
Наименование объектов и средств материально-технического оснащения |
Количество |
Примечания |
Технические средства обучения |
||
Музыкальный центр не менее 100 Дб, pitch-control, CD-Player, I-Pod/Pad подключение стойка для музыкального оборудования |
Д |
|
Экранно-звуковые пособия |
||
Аудиозаписи Видеозаписи |
Д |
|
Коврики для занятий йогой, стрейчингом |
К |
Размеры (140 * 58 * 10) см |
Степ платформы |
К |
нескользящее резиновое покрытие, три уровня высоты 15, 20, 25 см, размеры в сложенном состоянии: 900х350х150 мм, вес: 7,5 кг. |
Гантели |
К |
Вес 0, 90 кг пары |
Гантели |
К |
Вес 1, 35 кг пары |
Гантели |
К |
Вес 1, 80 кг пары |
Гантели |
К |
Вес 2, 70 кг пары |
Мячи fit ball |
Ф |
Диаметр 50 см. |
Мячи fit ball |
Ф |
Диаметр 55 см. |
Мячи медицин-бол |
К |
Вес 1,8 кг |
Конусы |
К |
Высота 50 см |
Палка гимнастическая пластмассовая |
К |
100 см |
Обруч плоский |
К |
80 см |
Мини мячи тяжелые (резиновые) |
К |
|
Стойка для хранения оборудования |
Д |
|
Лестницы (для Функционального Тренинга) длинные |
П |
|
Станок хореографический |
Д |
|
Перечень оборудования можно разделить на две части: обязательное и дополнительное оборудование. Материально-техническое обеспечение может изменяться и дополняться в зависимости от современных тенденций и программ, рекомендованных для школьников или исходя из возможностей школы.
Для проведения занятий по аэробике желательно, при наличии отдельного зала:
высота потолка- не менее 3м;
размещение зеркал- не менее 2-х (по длине и ширине зала)-на расстоянии от пола -15 см, при высоте- 2,2-2,5 м.;
структура полов - деревянная, предпочтительно-плавающий паркет;
стены, дверь – звукоизоляция.
Температурный режим от 18 до 30 градусовС, влажность-менее 60%, частота воздухообмена-8-12 в час.
Список используемой литературы.
1. Аэробика: теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры / под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова- М.: спорт Академ Пресс, 2002-304с.
2. Гавердовский Ю.К. Аэробика или дискотека? (полемические заметки)
Ю.К.Гавердовский; Рос. Гос.акад. физ.культуры / Теория и практика физической культуры/, 2001. - № 9, - 52-58.
3. Гимнастика: учебник для студентов высших педагогических учебных заведений / под ред. М.Л.Журавина, Н.К. Меньшикова – М, : ACADEMIA, 2001 – 444с.
4. Горохова В.Е. Показатели специальной физической подготовленности высококвалифицированных спортсменок в художественной гимнастике / В.Е. Горохова / / Теория и практика физической культуры – 2002, - № 5 – с 22.
5. Спортивная гимнастика: Энциклопедия / сост. В.М. Смолевский; под ред. Л.Я. Аркаев – М: АНИТА-ПРЕСС, 2006 – 378с.
6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2 т. Т.II Частные методики. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216 с.
7. Ростовцева М.Ю., Александрова В.А., Жерносек А.М. Программа курса по выбору «Оздоровительная аэробика и степ-аэробика» / Под общей ред. Михалина Г. М. – М.: РГУФСиТ, 2010. – 11 с.
8. Лисицкая Т.С. Базовые виды аэробики (классическая аэробика, степ-аэробика, силовые виды групповых упраженений, фитнес-гимнастика): прогр. курса по выбору для специальности 032101.65 : рек. Умо по образованию в обл. физ. культуры и спорта : утв. эксперт. учеб.-метод. советом РГУФКСиТ / сост. Лисицкая Т.С. [и др.] ; Рос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. – М., 2009. – 12 с.: табл. – Библиогр.: с. 12 (6 назв.). – 12.24.
9. Макарова Е.В. Психомоторная адаптация детей 9 – 10 лет к физическим нагрузкам в процессе занятий « биоэкономической гимнастикой» : автореф, дис… канд. пед. Наук / Е.В.Макарова; Куб ГАФК, - Краснодар, 2002 – 24с.- ил,- Библиогр: с 23.
10. Миллер Э.Б. Упражнения на растяжку: Простая йога везде и в любое время / Э.Б. Миллер, К. Блэкмэн, -М,6 Гранд, 2000. – 229с.
11. Примерная программа по фитнес-аэробике для детско-юношеских спортивных школ и специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва / составители: Слуцкер О.С., Сиднева Л.В. , Зайцева Г.А., Сахарова М.В., - М: Федеральное агентство по физической культуре и спорту, Федерация аэробики России.
12. Фитнес – аэробика. Правила соревнований на 2008-2009г.г. / Международная Федерация Спорта, Аэробики и Фитнеса (FISAF). Общая редакция М.Ю Ростовцевой; пер. М.Ю. Ростовцева, С.В. Михеева – М: Федерация фитнес – аэробики России, 2008 – 26с.
Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. М. «Терра – спорт» Крючик Е.С.
13. Стретчинг М. «Советский спорт» 1991г. Годик М.А.
14. Нетрадиционные виды гимнастики М. «Просвещение» 1992г. Смольский В.М.
15. Фитнес – аэробика . Правила соревнований на 2008-2009г.г. / Международная Федерация Спорта, Аэробики и Фитнеса (FISAF ). Общая редакция М.Ю Ростовцевой; пер. М.Ю. Ростовцева, С.В. Михеева – М: Федерация фитнес – аэробики России, 2008 – 26с
16. Общеразвивающие и специальные физические упражнения для развития двигательных способностей «Министерство Российской Федерации Красноярский гос. Педагогический университет» 2004г. Савчук А.Н.
17. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ./Под ред. А.А. Гужаловского. - М.: «Физкультура и спорт», 1986г.
18. Физиология тестирования спортсменов высокого класса / Под. Ред. Дж. Дункана Мак-Дугалла, Говарда Э, Уэнгера, Говарда ДЖ. Грина – Киев Олимпийская литература.1998-430с.
В нашем каталоге доступно 70 277 рабочих листов
Перейти в каталогПолучите новую специальность за 2 месяца
Получите профессию
за 6 месяцев
Пройти курс
Рабочие листы
к вашим урокам
Скачать
Спортивно-оздоровительная гимнастика и фитнес – это взаимодополняемая система специально подобранных физических упражнений, методов, приемов, которые способствуют функционированию всех систем организма с максимальной эффективностью при физических нагрузках.
Данная программа разработана на идеи доступности, массовости, физического развития и совершенствования двигательных способностей человека, используя при этом здоровьесберегающие технологии, направлена на овладение занимающимися основами техники аэробики, что позволит в дальнейшей специализированной подготовке достичь высокого уровня индивидуального мастерства и успешной его реализации в условиях соревновательной деятельности.
Федерация Аэробики России (ФАР) активно развивает фитнес-аэробику как массовый вид спорта. Изначально одной из основных задач Федерации являлась популяризация оздоровительной аэробики в России посредством проведения фестивалей, конкурсов и спортивных праздников. С 2000 года в Чемпионатах, Кубках и Первенствах России, проводимых Федерацией Аэробики, приняло участие уже более 10000 человек. Выступления на соревнованиях, конкурсах, фестивалях является для юного человека сильнейшим мотивационным фактором систематических занятий физкультурой и спортом, мощным стимулом к ведению здорового полноценного образа жизни.
6 625 484 материала в базе
Настоящий материал опубликован пользователем Коробейникова Татьяна Анатольевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Удалить материалВаша скидка на курсы
40%Курс профессиональной переподготовки
300 ч. — 1200 ч.
Курс повышения квалификации
72/108/144 ч.
Курс повышения квалификации
36 ч. — 180 ч.
Мини-курс
3 ч.
Мини-курс
5 ч.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.